Colazione Vegana

Introduzione

Cos'è la colazione vegana?

La colazione vegana è un pasto che rispetta i criteri del veganismo; non contiene quindi alimenti di origine animale, ma deve comunque essere in grado di fornire tutti i nutrienti necessari a mantenere l'equilibrio nutrizionale.


Colazione Vegana

Importanza della colazione

La colazione, secondo la dieta mediterranea, è il più piccolo dei tre pasti principali. Contiene circa il 15% dell'energia quotidiana. Avendo la funzione di apportare le calorie necessarie ad iniziare le attività mattutine dopo il digiuno notturno, è da molti considerata il “pasto più importante della giornata”.

Non a caso, chi salta la colazione manifesta quasi sempre un atteggiamento scorretto negli altri pasti della giornata, tendendo ad abbuffarsi a pranzo o a cena. Il mancato consumo della colazione non è quindi correlato a un minor apporto calorico e al dimagrimento, anzi spesso produce effetti contrari.

Veganismo

Cos'è il veganismo?

Veganismo (o anche veganesimo) è il nome di una corrente filosofica e comportamentale che si basa sul rifiuto dei prodotti di origine animale e sull'astensione totale dall'uso degli stessi.

Chi segue la dieta vegana è detto vegano o vegetariano stretto.

Il termine veganismo etico corrisponde invece a uno stile di vita che abolisce anche tutti i prodotti non alimentari che implicano l'utilizzo di animali, come integratori, cosmetici, farmaci e tessuti.

Il veganismo è, di per sé, una corrente animalista, tuttavia alcuni vegani si oppongono alla tecnica dell'allevamento perché considerata non ecosostenibile, nociva per l'ambiente; questa corrente di pensiero è detta veganismo ambientale.

Alcuni vegani detti fruttariani mangiano solo frutti caduchi e già staccati naturalmente dalle piante.

Veganismo VS vegetarianismo

I vegetariani (latto-ovo-vegetariani, ovvero coloro che seguono il vegetarianismo) prendono in esame soprattutto la dieta ed escludono solamente la carne e il pesce (qualunque tessuto prelevato da un organismo vivente), mentre consumano tranquillamente latte e derivati, uova e prodotti dell'alveare (miele, propoli, polline cera ecc). Se scelgono di escludere anche altri alimenti possono diventare latto-vegetariani o ovo-vegetariani.

Nota: un vegetariano NON mangia (o non dovrebbe mangiare) formaggi prodotti con caglio animale.

Alimenti

Alimenti di origine vegana più utilizzati a colazione

Gli alimenti più utilizzati nella colazione vegana si possono suddividere in due grossi macrogruppi:


                         
Cibi solidi

Cereali, farine o fecole e derivati: avena, frumento, mais, riso, farro, spelta, segale, sorgo, miglio, orzo, teff ecc. Tra i derivati più diffusi ricordiamo il seitan e il muscolo di grano.

Leguminose amidacee, farine o fecole e derivati: soia (anche ricca di grassi), fagioli borlotti, fagioli spagna, fagioli cannellini, fagioli dall'occhio, fagioli azuki o aduki, ceci, lenticchie, piselli, lupini, cicerchie, fave ecc. Tra i derivati più diffusi ricordiamo il tofu, il tempeh e il miso.

Pseudocereali, semi oleosi, farine e derivati: lino, sesamo, amaranto, quinoa, grano saraceno, chia, psillio, canapa, noci, nocciole, mandorle dolci, pinoli, pistacchi, anacardi, arachidi, noci pecan, noci brasiliane ecc

Semi germogliati: di alfa-alfa, frumento, lenticchie, ceci ecc

Funghi: prataioli, porcini, pioppini, chiodini, pleurotus, fungo di sant'Antonio, shitake, maitake, reishi ecc

Tuberi, radici tuberose, farine o fecole e derivati: patate, patata americana, topinambur, tapioca ecc

Ortaggi e verdure, a radice, a fusto, a foglia o a frutto: lattuga, radicchio verde, radicchio rosso, rucola, soncino, indivia, cavolo nero, cavolo riccio, cavolfiore, broccolo, cappuccio, cavoletti di Bruxelles, cavolo romanesco, finocchi, carote, melanzane, zucchine, pomodori, peperoni, cetrioli ecc

Frutti dolci, relative confetture, marmellate e disidratati: mele, pere, arance, mandaranci, mandarini, pompelmi, limoni, kiwi, uva, melograno, cachi, banane, ananas, melone invernale, fichi, fichi d'india, giuggiole, pesche, albicocche, prugne, melone estivo, anguria, nespole europee, nespole giapponesi, avocado, mango, papaia, litchi, frutto della passione ecc

Cibi liquidi

Latti vegetali: latte di soia, latte di riso, latte di mandorle, latte d'avena ecc

Oli da condimento: extravergine di oliva, di lino, di soia, di mais, di kiwi, di vinaccioli, di nocciola, di mandorle, di cocco ecc

Grassi da condimento: burro di arachidi, di cacao ecc

Smoothie, succhi di frutta, centrifugati, estratti, spremuti, di singoli ingredienti o misti (di tutti gli alimenti citati sopra)


D'altro canto, uno dei più grossi difetti della dieta vegana è la ridondanza. Potendo mangiare solamente 5 dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti, uno dei quali costituisce normalmente i contorni, uno la frutta e uno i condimenti, rimane una scelta parecchio limitata. Infatti, delle moltissime persone che tentano di convertirsi al veganismo, solo in pochi riescono a consolidare queste abitudini.

Per migliorare l'appetibilità della dieta è quindi necessario aggiungere creatività alle ricette, dalla colazione alla cena. Nel paragrafo successivo proporremo alcune combinazioni alimentari per poter variare al massimo la nostra “vegan breakfast”.

Ricette

Ricette innovative per la colazione vegana

Le ricette per una buona colazione vegana sono sia dolci, quindi pertinenti a una colazione italiana, sia salate, più vicine alla colazione americana. Di seguito proporremo 5 esempi di ricette alternative, gustose e pertinenti alla colazione vegana.

Shamrock breakfast sandwich: salsiccia vegana, cavolo e salsa di jalapeno

E' un panino imbottito così composto:

Pancakes di grano saraceno con mele caramellate allo zucchero di cocco, salsa alle mele e noci brasiliane

Impastare il pancake. Cuocerlo nell'apposito stampo. Comporre la salsa alle mele e nel frattempo cucinare le mele caramellare. Servire stratificando pancake, salsa e mele caramellate.

Burrito vegano ripieno di riso e verdure

  • Tortillas vegane n° 2 grandi
  • Ripieno
    • Riso 150 g cotto in acqua 360 ml, lime 15 ml, coriandolo 15 g e sale QB
    • Patate rosse n° 4 cotte con cipolla 50 g, burro vegano 15-30 g o olio d'oliva, sale e pepe QB
    • Fagioli neri 185 g stufati con cumino, aglio e peperoncino in polvere QB
    • Salsa: avocado maturo 1/4 di frutto, succo di lime 30 ml, cavolo viola crudo 100 g e peperoncino jalapegno QB, frullati
    • Avocado in pezzi.

Dopo aver preparato singolarmente gli ingredienti del ripieno, scaldare le tortillas e farcire.

Gingerbread waffles

  • Waffles: farina di farro 125 g, semi di lino macinati 1 cucchiaino, lievito chimico (backing powder) 2 cucchiaini (+ la punta di un cucchiaino di backing soda), sale QB, cannella in polvere QB, zenzero in polvere QB, zucchero di cocco o integrale 4 cucchiai, latte vegetale, 180 ml, aceto di sidro di mele 1 cucchiaio, melassa 2 cucchiai, olio di cocco o altro 1 cucchiaino.

Dopo aver composto l'impasto, cuocere nell'apposito stampo da waffles.

Semolino con marinata, avocado e strisce di tofu cotte

  • Preriscaldare il forno a 220 °C
  • Tofu marinato e cotto: affettare a strisce il tofu 200 g; preparare la marinata miscelando salsa di salsa di soia iposodica 50 ml, curcuma in polvere 1/2  cucchiaino, cipolla in polvere ½, olio extravergine d'oliva 1 cucchiaino; cuocere il tofu a strisce in padella con la marinata per almeno 15 minuti (anche la notte prima)
  • Semolino: preparare il semolino miscelando farina di semola 200 g e acqua secondo la ricetta; poi aggiungere il lievito nutrizionale QB e correggere di consistenza aggiungendo 2 cucchiai d'olio ed eventuale altra acqua
  • Servire il semolino in ciotole con sopra il tofu, 1 avocado affettato, pomodorini a cubetti e cipollotto a fettine (facoltativo) QB, sale e pepe a piacere QB.

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