Citrato e bicarbonato contro l'Acidosi

La somministrazione di sali alcalini quali citrati e bicarbonati favorisce l'efflusso di acido lattico dai muscoli al torrente circolatorio e contrasta l'acidosi muscolare e metabolica.
L'acidosi muscolare e metabolica può essere determinata da un'alimentazione sbilanciata (tendenzialmente iperproteica e/o iperlipidica, contemporaneamente povera di carboidrati e sali minerali derivanti da ortaggi e frutta), specie se affiancata ad un lavoro muscolare di elevata intensità. Oltre ai corpi chetonici ed ai residui azotati, l'altra molecola che induce un abbassamento del pH è un catabolita dei meccanismi energetici anaerobi: l'acido lattico con i relativi idrogenioni (ioni idrogeno); l'acido lattico può essere accumulato nei muscoli ed in parte nel sangue (sottoforma di lattato) conseguentemente a sforzi eccessivi, ovvero superiori alla capacità di smaltimento muscolare ed epatica.
Acido latticoL'acido lattico determina acidosi muscolare/metabolica a causa dell'accumulo di ioni idrogeno (H+) che ne deriva; per mantenere i livelli di pH fisiologici, una condizione simile deve essere necessariamente tamponata! L'organismo, di per sé, possiede alcuni meccanismi tampone utili al contrasto di tale situazione che, se trascurata, risulta potenzialmente limitante in quanto determina un senso di affaticamento e disagio, con conseguente riduzione della prestazione atletica. Volendo potenziare l'effetto tampone dei meccanismi fisiologici, oltre all'allenamento specifico è anche possibile svolgere un'integrazione alimentare di citrato e/o di bicarbonato.
Gli effetti biochimici del citrato e del bicarbonato sono:

  1. Aumento della glicogenolisi
  2. Maggiore efflusso di acido lattico
  3. Riduzione della lattacidosi muscolare
  4. Riduzione degli idrogenioni muscolari
  5. Aumento della glicolisi anaerobica
  6. Aumento della bicarbonatemia ematica
  7. Aumento dell'uptake di ossigeno ematico
  8. Aumento del pH ematico
  9. Riduzione dell'acidosi ematica

Gli effetti DIMOSTRATI sulla prestazione fisica del citrato e del bicarbonato sono:

  1. Beneficio ergogenico nella performance aerobica ad alta intensità
  2. Riduzione dell'affaticamento e miglioramento del recupero
  3. Compensazione dei processi di affaticamento rilevati nel ciclismo ad alta intensità
  4. Aumento della tolleranza allo sforzo per riduzione della percezione di affaticamento
  5. Beneficio ergogenico nei 1.500 metri di corsa
  6. Aumento della quantità di lavoro della potenza massimale nelle ripetute anaerobiche

Le sperimentazioni sull'integrazione di citrato e bicarbonato in ambito sportivo sono moltissime e le dosi utilizzate vanno da 200-300mg/kg per il bicarbonato a 500mg di citrato, il tutto diluito in 400ml d'acqua da bere tra i 90 ed i 180 minuti prima della prestazione. A dosi inferiori non si sono evidenziati effetti ergogenici sulla prestazione. Va comunque precisato che a simili dosaggi l'effetto lassativo è quasi assicurato, per cui conviene testare l'integrazione partendo da dosi 10 volte inferiori aumentandole poi gradualmente; per migliorarne la tollerabilità è anche possibile suddividere la razione in più dosi, da assumere ogni 20-30 minuti a partire da 3 ore prima della gara/allenamento fino ad un'ora prima, assieme a generose quantità d'acqua.

L'integrazione di bicarbonato e citrati è sinergica con quella di carnosina (che rappresenta il più potente tampone intra-muscolare dell'acido lattico) e del suo precursore, la beta-alanina. Per testare l'efficacia del protocollo integrativo è possibile seguire uno schema di questo tipo:

  • 2 giorni di allenamento leggero
  • simulazione della gara (coprire la distanza nel minor tempo possibile) senza preventiva assunzione dell'integratore
  • 2 giorni di allenamento leggero
  • simulazione della gara (coprire la distanza nel minor tempo possibile) dopo la supplementazione di bicarbonati, citrati ed eventualmente carnosina.

NB. Si consiglia di far attenzione all'apporto di sodio (Na) relativo all'integrazione con bicarbonato di sodio in virtù delle ormai note correlazioni tra dieta ricca di sodio ed insorgenza di ipertensione arteriosa; inoltre, a chi volesse procedere con l'integrazione di bicarbonato o citrato, rammentiamo che queste molecole possiedono anche una certa funzione lassativa. Non a caso, gli effetti collaterali più frequenti sono la diarrea ed i crampi addominali.