Cibi Ricchi di Zuccheri

Zuccheri

Gli zuccheri sono macro-nutrienti energetici che forniscono 3,75kcal per 100g. Dal punto di vista chimico, altri sinonimi del termine "zuccheri" sono: glucidi, glicidi, carboidrati e idrati di carbonio.
Cibi Ricchi di ZuccheriNel linguaggio comune, il sostantivo "zucchero" viene usato per indicare un edulcorante calorico a base di saccarosio cristallizzato (il cosiddetto zucchero da tavola).

Zuccheri Semplici: Cosa sono?

Per quel che concerne la sfera nutrizionale, inserendo l'aggettivo "semplice" e/o "solubile", il termine "zucchero" diventa un indicatore di tutti i carboidrati disponibili di tipo monosaccaride e/o disaccaride, tra i quali rientrano:

In quest'articolo tratteremo proprio la suddetta categoria di nutrienti energetici, ovvero i monosaccaridi e i disaccaridi.

Alimenti Naturali vs. Zuccheri Raffinati

Gli zuccheri naturalmente presenti nei cibi sono gli stessi che l'uomo separa e raffina industrialmente per ricavarne i relativi edulcoranti; si tratta principalmente di saccarosio, fruttosio, glucosio e maltosio.
Tra i cibi naturali e gli zuccheri raffinati cambia soprattutto (ma non solo) il livello di purezza, ovviamente molto più elevato negli zuccheri industriali. Ad una prima analisi, questa caratteristica potrebbe sembrare un aspetto favorevole; tuttavia, utilizzare un alimento dolce estremamente concentrato ed avere la possibilità di aggiungerlo a propria discrezione, si è rivelata un'opportunità controproducente per la salute dell'uomo.

La dieta dell'essere umano è diventata ricca di cibi molto lavorati, tra i quali anche gli zuccheri estratti e raffinati. Questi, come vedremo meglio in seguito, se in eccesso hanno un impatto metabolico terribile e predispongono all'insorgenza di obesità e malattie del ricambio; per questo, alcuni definiscono lo zucchero chiaro da tavola (saccarosio da barbabietola) come: "veleno bianco".
Gli zuccheri presenti negli alimenti naturali (non concentrati) hanno una concentrazione molto più bassa; infatti, gli alimenti contengono sempre una certa quantità di altri elementi, tra i quali: acqua, proteine, lipidi, sali minerali, vitamine, fibre ecc.

Alimenti Naturali con Zuccheri

Di seguito elencheremo (in ordine decrescente) gli alimenti naturali che contengono la maggior percentuale di zuccheri:

  • Miele: il miele è l'unico alimento che, in forma totalmente naturale, ha una concentrazione di zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio e oligosaccaridi) simile a quella dei dolcificanti industriali.
    Lo stesso non si può dire dello sciroppo d'acero, di quello d'agave e della melata (in disuso), che prevedono sempre un trattamento termico per l'evaporazione o l'idrolisi dei carboidrati complessi in zuccheri.
    Il miele viene sottoposto esclusivamente a pastorizzazione, il che non incide significativamente né sulla natura chimica degli zuccheri, né sulla percentuale d'acqua; porta invece a una certa perdita vitaminica.
    Il miele contiene circa l'80,3% di zuccheri.
  • VI e VII gruppoOrtaggi e Frutta Ricchi di Vit. A e C: nel linguaggio comune il termine "frutta" viene associato ad un solo gruppo di quelli che, in botanica, vengono definiti "frutti". Per farla breve, anche la melanzana, il pomodoro, il peperone e la zucchina sono frutti, ma tutti li conoscono come ortaggi (quindi, da impiegare nelle ricette salate).
    Le differenze tra la frutta comunemente detta ed i frutti che rientrano tra gli ortaggi sono principalmente due: la dolcezza e la digeribilità a crudo, entrambe superiori nel primo gruppo rispetto al secondo.
    La presenza di zuccheri negli alimenti di origine vegetale ha la funzione di riserva energetica per la pianta o per la sua progenie. Ciò significa che la maggior concentrazione di questi nutrienti viene localizzata: nella radice, nel bulbo, nel tubero o nei frutti. NB. Alcuni tuberi contengono zuccheri complessi e non semplici, ad esempio la patata (amido), ma il principio è lo stesso.
    Altri fattori determinanti per la concentrazione in zuccheri di un alimento di origine vegetale sono il grado di maturazione e la stagionalità; i prodotti maturi (ancor più se terminati sulla pianta) risultano sempre più dolci di quelli acerbi, così come quelli primaverili ed estivi sono tendenzialmente meno dolci e più ricchi d'acqua rispetto agli autunnali.
    Per avere un'idea più chiara sulla densità glucidica della frutta e della verdura, di seguito riporteremo alcuni esempi:
    • alcuni frutti poco energetici come limone e pompelmo contengono solamente 2,3 e 6,1% di zuccheri;
    • altri più dolci come kaki e mandarino raggiungono il 16 ed il 17,6%.
    • Allo stesso modo, certi ortaggi a foglia come radicchio verde e rosso contengono solamente 0,5 e 1,6% di zuccheri; mentre altri a radice o a bulbo come carota e cipolla raggiungono 7,6 e 8,5%.
  • II gruppo – Latte e Derivati: il latte, ad esempio quello vaccino, contiene circa il 5% di lattosio (disaccaride composto da glucosio e galattosio). I vari tipi di latte (capra, pecora, bufala, asina, cavalla, uomo ecc) hanno concentrazioni leggermente diverse che, se per un neonato risultano fondamentali, per un adulto sono pressoché irrilevanti. Ciò che conta, invece, è che gli zuccheri semplici del latte e dei derivati non hanno una digeribilità uguale per tutti. Infatti, per essere digeriti, questi richiedono la presenza di un enzima detto lattasi, collocato nell'intestino; questa sorta di catalizzatore biologico in alcune persone viene perduto con l'età (o per altri fattori).
    I derivati del latte, che comunque non possono essere definiti "alimenti naturali" (intesi come non lavorati), contengono sempre una concentrazione di lattosio inferiore, grazie al processo di fermentazione lattica.

Zuccheri Industriali

Gli zuccheri di derivazione industriale sono prodotti finalizzati alla dolcificazione alimentare. Tra questi, le molecole più utilizzate sono: saccarosio (zucchero da tavola), maltosio, fruttosio e glucosio.

Alcuni sono estratti con processi laboriosi e vengono ridotti in cristalli. Altri subiscono una lavorazione meno impegnativa e, per lo più, vengono commercializzati in una forma simile a quella naturale (in genere, trattandoli al calore per ridurne il quantitativo d'acqua, aumentarne la dolcezza, l'aroma e scurirne il colore).

Una terza categoria prevede la diluizione in acqua degli zuccheri cristallizzati per formare degli sciroppi.
Vengono estratti da vari tipi di substrato vegetale, rispettivamente:

  • Zuccheri cristallizzati: saccarosio da barbabietola da zucchero (Beta vulgaris - saccharifera), saccarosio da canna (Saccharum officinarum), fruttosio da uva (Vitis vinifera), malto d'orzo (Hordeom vulgare), malto di riso (Oryza sativa), malto di mais (Zea mays), malto di frumenti (Triticum) ecc.
  • Zuccheri simili alla forma naturale: sciroppo d'acero (Acer saccharum), sciroppo d'agave (Genere Agave e Specie tequilana o americana o salmiana), sciroppo d'uva e "melassa " (Vitis vinifera), melata (in disuso - rifiuto di insetti appartenenti all'Ordine Rincoti e Sottordine Omotteri), melassa di barbabietola da zucchero (Beta vulgaris - saccharifera), melassa di canna (Saccharum officinarum)
  • Sciroppi: sciroppo di malto o di glucosio di mais (Zea mays), sciroppo di malto o di glucosio di riso (Oryza sativa), sciroppo di malto o di glucosio di orzo (Hordeom vulgare), sciroppo di malto o di glucosio di frumenti (Triticum) ecc

Eccesso di Zuccheri

Molti lettori si chiederanno per quale motivo la comunità scientifica ha posto l'attenzione sul tenore di zuccheri semplici nella dieta occidentale.

La risposta è piuttosto articolata, in quanto i glucidi solubili possono essere tanto nocivi quanto innocui, a seconda della loro concentrazione nel regime alimentare.
Bisogna ammettere che, eliminando totalmente quelli aggiunti nelle ricette e quelli discrezionali (aggiunti nel piatto finito o nelle bevande), si risolverebbe il problema alla radice; tuttavia, per ragioni di gusto personale ed abitudini alimentari, questo intervento è difficilmente applicabile.

Gli zuccheri semplici fanno ancora parte della dieta umana, ragion per cui è molto importante chiarire quale sia la loro razione consigliata e, se in eccesso, quali danni potrebbero infliggere all'organismo sano.
La nocività degli zuccheri interviene su due fronti:

  • Potenziale cariogeno sui denti: tutti i carboidrati aumentano il rischio di carie e più di tutti quelli solubili.
  • Pessimo impatto metabolico: gli zuccheri aggiunti sono nutrienti energetici sempre in eccesso. Ciò significa che la loro presenza non è necessaria all'organismo e che, di conseguenza, se la dieta è adeguata, la tendenza metabolica è quella di convertirli in acidi grassi, aumentare la trigliceridemia e depositarli nel tessuto adiposo o nel fegato.
    Inoltre, va ricordato che gli zuccheri solubili hanno quasi sempre un indice glicemico ed insulinico molto elevati, ragion per cui esercitano un'azione anabolica più che significativa.
    L'insulina è un ormone che favorisce il deposito piuttosto che la demolizione dei substrati, e quello adiposo non fa eccezione; in parole povere, a parità di calorie assunte con la dieta, alti livelli di insulina promuovono la conversione in acidi grassi ed il deposito nel tessuto adiposo.
    Come anticipato, quantità significative di zuccheri semplici tendono ad aumentare eccessivamente la glicemia e la trigliceridemia, soprattutto considerando che molto raramente la dieta viene adeguata (alleggerita) in vista dell'assunzione di alimenti/bevande dolci aggiuntivi. L'alterazione cronica di questi parametri tende a scombinare gli equilibri ormonali e metabolici, cronicizzando ed innescando meccanismi patologici.
    Non a caso, l'eccesso di zuccheri solubili nella dieta si correla all'insorgenza di obesità, diabete mellito tipo 2 ed aumento del rischio cardiovascolare per aterosclerosi.

Detto questo: "Quanti zuccheri semplici bisognerebbe assumere con la dieta?"
Anche questa risposta non è delle più semplici. Anzitutto, è necessario distinguere l'apporto di glucidi solubili naturalmente presenti negli alimenti rispetto a quello degli alimenti lavorati e della quota discrezionale.

Quanti nella Dieta?

Una dieta da circa 2.000kcal al giorno, contenente 250ml di latte intero, 120g di yogurt scremato, 400g di frutta fresca (mele e arance), 400g di ortaggi (lattuga e zucchini), priva di qualsivoglia alimento con zuccheri aggiunti (come la marmellata, le torte, i dolciumi, le bevande edulcorate ecc), contiene circa 77g di zuccheri solubili, equivalenti al 14,4% delle calorie totali. Il totale dei glicidi solubili è composto da: fruttosio, lattosio e maltosio (residuo dalla cottura degli alimenti contenenti amido).
Aggiungendo alimenti dolcificati al termine dei pasti, inserendo alcune bevande al posto dell'acqua e stimando 7g di zucchero (1 bustina) per 2 caffè/ al dì, l'aumento è del 100%, raggiungendo più o meno 140g totale, ovvero il 29% rispetto all'energia giornaliera.


A tal proposito, gli enti di ricerca hanno stabilito un limite massimo di glucidi semplici pari al 10-12% delle calorie totali per l'adulto ed al 15-16% per il bambino.


Osservando l'esempio sopra indicato, è abbastanza evidente quanto il parametro risulti restrittivo; infatti, assumendo le razioni consigliate di frutta, verdura e latte, il limite viene già ampiamente oltrepassato.
In realtà, questa soglia non dovrebbe essere "presa troppo alla lettera", poiché stimata lasciando un piccolo spazio per gli zuccheri raffinati a discapito della frutta e degli ortaggi; eliminando totalmente gli zuccheri aggiunti, potrebbero risultare accettabili anche percentuali di glucidi leggermente superiori (come quella dell'esempio).

Concludendo

I cibi che contengono zuccheri semplici a livello naturale sono alimenti che apportano certi nutrienti molto importanti per l'organismo, ad esempio: fibre, vitamine A, C e del gruppo B, sali minerali (potassio, calcio ecc.) e, talvolta, anche proteine ad alto valore biologico.
Questi alimenti non possono essere eliminati o ridotti al minimo nella dieta, ragion per cui l'unico intervento sano e ragionevole consiste nella moderazione assoluta degli alimenti e delle bevande edulcorati, e dello zucchero discrezionale.