Carenza di fibra alimentare

"La fibra alimentare è una componente tipica, ma non esclusiva, degli alimenti di origine vegetale; si differenzia in solubile ed insolubile, o meglio, in viscosa e non viscosa".


La carenza di fibra alimentare è una delle maggiori cause della malnutrizione contemporanea dei paesi sviluppati. Carenza di FibreNel nostro paese (e in tutti quelli industrializzati), contrariamente a quanto si possa credere, la malnutrizione ESISTE e costituisce una piaga sanitaria più che ragguardevole; questo genere di alimentazione squilibrata è responsabile soprattutto di: disturbi intestinali, aumento dell'incidenza di malattie metaboliche e neoplastiche, aumento dell'incidenza di sovrappeso ed obesità. La carenza di fibra alimentare è quindi una causa eziologica della malnutrizione dei paesi benestanti che, contrariamente al terzo e al quarto mondo, soffrono di ABUSO alimentare (e non di carenza) con particolare propensione ai cibi spazzatura (junk-food) o comunque raffinati/elaborati dall'industria.
La carenza di fibra alimentare non è univocamente determinabile; i primi sintomi della carenza di fibra alimentare sono a carico dell'intestino e compromettono l'espulsione fecale. In sintesi, la carenza di fibra alimentare provoca frequentemente:

  1. Stipsi
  2. Dolori, crampi, tensione, gonfiore addominali (e relativa compromissione dello stile di vita e dell'umore)

A questi sintomi/segni clinici a breve termine - potenzialmente legati sia alla carenza che all'eccesso di fibra alimentare - se ne aggiungono altri nel lungo termine:

  1. Tendenza alla diverticolosi
  2. Potenziale aggravamento della colite idiopatica-psicogena (essenziali le fibre viscose)
  3. Potenziale aggravamento della sindrome del colon irritabile
  4. Alterazione della flora batterica intestinale
  5. Accumulo di scorie nel tubo digerente
  6. Irritazione della mucosa intestinale
  7. Tendenza alle ragadi anali/rettali
  8. Tendenza alle emorroidi
  9. Tendenza alle neoplasie intestinali (tumori del colon-retto)
  10. Se la carenza di fibre è associata a condotte alimentari inappropriate (es. abuso di alcool, eccesso di grassi saturi e zuccheri semplici, alimentazione ipercalorica):
    1. Tendenza al sovrappeso
    2. Tendenza all'ipercolesterolemia (essenziali le fibre viscose)
    3. Tendenza all'iperglicemia (essenziali le fibre viscose)
    4. Tendenza all'ipertrigliceridemia (essenziali le fibre viscose)
    5. Tendenza all'ipertensione
    6. Aumento del rischio cardio-vascolare complessivo
  11. Tendenza all'abuso di lassativi e conseguente assuefazione.

Da quanto esposto, pare ovvio che la carenza di fibra alimentare (non ancora considerata un nutriente a tutti gli effetti, bensì una molecola nutrizionale con funzioni benefiche sia funzionali, sia metaboliche) risulti estremamente nociva per l'organismo (soprattutto nel lungo termine).

Fibre viscose e non viscose: sono uguali?

Come anticipato, la fibra alimentare può essere classificata in viscosa e non viscosa; molti lettori troveranno questa scissione piuttosto differente da quella tradizionale, che differenzia la fibra in solubile ed insolubile. Tuttavia, gli approfondimenti più recenti hanno dimostrato che la solubilità o non solubilità della fibra non sono sempre correlate agli effetti di gelificazione, per i quali si possono ottenere: riduzione dell'assorbimento del colesterolo, modulazione dell'assorbimento dei grassi e degli zuccheri, effetto saziante per riempimento gastrico, effetto prebiotico ecc.; pertanto, sembrerebbe più logico distinguere le fibre sulla base della reazione che manifestano all'interno del tubo digerente. D'altro canto, ricordiamo che sulle etichette alimentari dei prodotti acquistabili in commercio NON sussiste (per il momento) l'obbligo di distinguere la fibra viscosa da quella non viscosa e sotto la voce "fibre" sono raggruppate: cellulosa, emicellulose, pectine, gomma, polisaccaridi NON disponibili e la lignina. NB. Se al posto di "fibre" comparisse la voce "polisaccaridi non amido", la lignina sarebbe esclusa dall'elenco citato.
La carenza di fibra alimentare è quindi imputabile all'insufficienza di questa componente nella dieta, che, per essere definita equilibrata, nella media annuale NON deve contenerne meno di 21g/die; è comunque doveroso specificare che un apporto pari a 30g/die, il più delle volte, costituisce una grammatura uniformemente idonea al preservamento della funzionalità intestinale sia nell'uomo che nella donna adulti (la femmina è tendenzialmente più stitica dell'uomo). NB. Anche l'eccesso di fibra alimentare può costituire un aspetto indesiderato, pertanto, NON vale la regola del "più se ne mangia, e meglio è!".
Simili ma non analoghi sono gli oligosaccaridi non digeribili ed i polialcoli; pare che queste molecole non digeribili (assieme al fruttosio ed al lattosio NON digeriti) assolvano un ruolo prebiotico simile a quello della fibra alimentare raggiungendo intatti il colon e fungendo da substrato di crescita per i batteri benefici dell'intestino. NB. Anche il loro eccesso (come quello delle fibre) può sortire effetti collaterali di tipo funzionale (gas, diarrea, crampi ecc).

Combattere la carenza di fibre alimentare

Iniziamo con lo specificare che: la razione raccomandata di fibra alimentare utile a scongiurarne la carenza DOVREBBE essere raggiunta attraverso il consumo di alimenti (possibilmente in buona parte crudi) e non di compresse di crusca o integratori alimentari; questa affermazione è giustificabile dal fatto che (ad oggi) non è ancora possibile stabilire con certezza e ponderazione quali siano le molecole più utili contenute negli alimenti vegetali, e che ruolo biologico possano avere sulla nutrizione e sulla salute umana. E' quindi possibile che esistano altre componenti altrettanto (o più) determinanti (vedi polialcoli e oligosaccaridi non digeribili) NON ancora isolate o comunque assenti negli integratori alimentari, delle quali non è possibile fare a meno; quindi, per scongiurare l'eventualità di una carenza di fibra alimentare, è necessario consumare (con una frequenza ben stimata dalle linee guida nazionali) alimenti di origine vegetale quali: legumi, ortaggi nazionali, frutta nazionale e cereali (eventualmente "interi" ed integrali).

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre viscose: Avena e derivati, carote, cipolla, buccia della mela ed albedo degli agrumi, legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) e semi di lino, sono ottime fonti di fibre viscose.

Alimenti ricchi di fibre non viscose: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino, , sono ottime fonti di fibre non viscose.

NOTA BENE: entrambi i tipi di fibra, viscosa e non viscosa, sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, seppur in proporzioni diverse tra loro.


Alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale
(per 100 g. di parte edibile)

Alimenti Contenuto di fibra totale (g/100 g)
Crusca di frumento 42,40
Fave, secche 21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
Fagioli, secchi, crudi 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
Piselli, secchi 15,70
Pop corn 15,10
Farina, segale 14,30
Passiflora 13,90
Lenticchie, secche, crude 13,80
Ceci, secchi, crudi 13,60
Fagioli dall'occhio, secchi 12,70
Mandorle, solci, secche 12,70
Soia, secca 11,90
Farina, soia 11,20
Arachidi, tostate 10,90
Pistacchi 10,60
Frumento, duro 9,80
Frumento, tenero 9,70
Noci pecan 9,40
Orzo perlato 9,20
Datteri, secchi 8,70
Farina, frumento integrale 8,40
Tartufo, nero 8,40
Prugne, secche 8,40
Fiocchi d'avena 8,30
Lenticchie, secche, bollite 8,30
Nocciole, secche 8,10
Cioccolato, fondente 8,00
Carciofi, bolliti 7,90
Fagioli, secchi, bolliti 7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
Farina, avena 7,60
Lamponi 7,40
Fave, secche, sgusciate 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
Lievito di birra, compresso 6,90
Farro 6,80
Pane, tipo integrale 6,50
Muesli 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
Piselli, freschi, crudi 6,30
Noci, secche 6,20
Biscotti, integrali 6,00
Grano saraceno 6,00
Fave, fresche, saltate in padella 5,90
Mele cotogne 5,90
Ceci, secchi, bolliti 5,80
Ceci, in scatola, scolati 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati 5,50


Bibliografia:

  • Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la popolazione Italiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).

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