Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono macronutrienti di tipo calorico, ovvero utili all'organismo per sostenere i meccanismi fisiologici che necessitano l'utilizzo di energia; i carboidrati raffinati sono anche sinonimo di: idrati di carbonio raffinati, glucidi raffinati, glicidi raffinati e zuccheri raffinati. Carboidrati raffinatiSottolineo che la dicitura "carboidrati raffinati" è generica o imprecisa, poiché i glucidi possono essere estratti, idrolizzati e sintetizzati a livello industriale: ciò che viene sottoposto a raffinazione, in realtà, sono gli alimenti e non i carboidrati in essi contenuti o aggiunti. Esiste anche una semplice distinzione tra alimenti che contengono carboidrati raffinati e alimenti raffinati che contengono carboidrati, ma si rimanda l'approfondimento all'articolo dedicato.
I carboidrati raffinati sono un gruppo di molecole, semplici o complesse, ottenute grazie all'elaborazione (estratti o idrolizzati o sintetizzati) di materie prime vegetali; la loro produzione, che necessita tecnologie particolari e processi chimico-fisici abbastanza delicati, avviene prevalentemente a livello dell'industria alimentare.

Carboidrati raffinati: quali sono?

Iniziamo col specificare che, contrariamente a quanto spesso si legge in rete, il termine "carboidrato" NON è sinonimo di amido, così come il termine "zucchero" NON è riconducibile solo a quello da tavola! Carboidrati, zuccheri, glucidi, glicidi e idrati di carbonio sono SINONIMI e l'unica distinzione può essere svolta differenziandoli in SEMPLICI e COMPLESSI (distinzione approssimativa che fa riferimento alla facilità con la quale vengono digeriti e alla velocità con la quale vengono metabolizzati) o, ancor meglio, catalogandoli in monosaccaridi, oligosaccaridi (da 2 a 10 molecole di monosaccaridi legati tra loro) e polisaccaridi (+ di 10 molecole di monosaccaridi legate tra loro). Inoltre, sempre in rete, non è raro incappare in articoli o manoscritti che equivocano la natura chimica della molecola con la fonte alimentare prevalente di appartenenza, ovvero: i cereali, le patate, le castagne e i legumi diventano sinonimo di "carboidrati complessi", mentre lo zucchero da tavola, il miele, gli alimenti dolciari e (nella migliore delle ipotesi...) la frutta rimpiazzano il termine "zuccheri". Decisamente scorretto!
Detto questo, cerchiamo di inquadrare con maggiore accuratezza e precisione quali siano i carboidrati raffinati presenti nei prodotti di maggior consumo.

Carboidrati raffinati semplici

Saccarosio: tra le molecole appartenenti a questa categoria, è la più diffusa negli alimenti manipolati dall'uomo. Il saccarosio (zucchero da tavola) è un glucide semplice (rapidissimo da digerire e metabolizzare) formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio che (logicamente) appartiene alla categoria dei disaccaridi. Il saccarosio è anche presente negli alimenti NON artefatti dall'industria alimentare, tra questi ricordiamo il miele, alcuni frutti ecc. Tuttavia, la presenza di saccarosio in natura è estremamente limitata. Ciò non toglie che, ad oggi, il saccarosio rappresenti una "fetta" di carboidrati raffinati estremamente importante poiché, grazie alla sua estrazione industriale dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, è diventato il dolcificante più utilizzato dall'uomo. Ha un indice glicemico piuttosto elevato, il che si ripercuote negativamente sul rilascio di insulina, e aumenta significativamente il rischio di carie dentaria. Inoltre, anche se non è detto che quanto esporrò incida realmente sul metabolismo, è curioso notare che: il saccarosio presenta un potere rotatorio destrogiro, mentre la miscela equimolecolare di glucosio + fruttosio (ottenuta per idrolisi dello stesso) presenta un potere rotatorio levogiro, quasi fosse una molecola di sintesi con caratteristiche INNATURALI (mi si consenta l'ironia!).
Fruttosio: il fruttosio, pur essendo il glucide semplice (monosaccaride) naturalmente presente in natura nella frutta, negli ortaggi e nel miele, attualmente viene estratto dai vegetali e venduto al dettaglio in forma cristallizzata, perlopiù come sostituto dolcificante del saccarosio; ovviamente si tratta di un'idea puramente commerciale che nulla ha a che vedere con il salutismo. Infatti, pur avendo un indice glicemico ed insulinico minore del glucosio e del saccarosio, a dosi ragguardevoli (ma non fuori dall'ordinario), il fruttosio non solo stimola la liberazione di insulina, ma viene convertito rapidamente in acidi grassi. Peraltro, da alcuni approfondimenti è emerso come l'abuso del fruttosio sia particolarmente dannoso in ambito nefrologico e (se consumato regolarmente) incida negativamente sul metabolismo energetico dei soggetti obesi. Il fruttosio potrebbe essere utilizzato intelligentemente a dosi inferiori rispetto al saccarosio poiché vanta un potere dolcificante maggiore.
Glucosio: il glucosio è un altro membro dei carboidrati raffinati. E' naturalmente presente in forma monomerica negli alimenti di origine vegetale (ortaggi e frutta) e polimerica sia negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e tuberi), sia in quelli di origine animale (glicogeno epatico e muscolare). D'altro canto, quello di sintesi è frequentemente utilizzato come dolcificante e rappresenta un additivo alimentare di ampio consumo, soprattutto sotto forma di soluzione ipertonica sciropposa. Nello specifico, lo sciroppo di glucosio ottenuto dall'idrolisi dell'amido di mais e successiva miscelazione in acqua, ha l'indice glicemico e insulinico più alto in assoluto ed un relativo impatto metabolico (se utilizzato con regolarità) a dir poco nocivo. Anch'esso aumenta il rischio di carie dentaria e non ha un potere dolcificante paragonabile al fruttosio o anche solo al saccarosio. NB. Pur avendo un indice glicemico - insulinico molto elevato, lo sciroppo di glucosio non viene mai assunto da solo, pertanto, è da considerarsi valido l'indice glicemico - insulinico dell'alimento che lo contiene, o meglio, dell'intero pasto.

Carboidrati raffinati semi-complessi

Malto-destrine: le maltodestrine, che sono naturalmente presenti negli alimenti grezzi MA cotti o fermentati, vengono prodotte e commercializzate soprattutto nell'ambito degli integratori alimentari. Sono polimeri del glucosio (di vario genere) con un potere dolcificante molto basso ed un indice glicemico - insulinico più alto di quello che ci si potrebbe aspettare; un tempo era un luogo comune che la velocità di entrata nel circolo sanguigno fosse legata esclusivamente alla complessità della molecola, in realtà, questa non è che uno dei fattori di cui tener conto! Altrettanto rilevanti sono: il tipo di monosaccaride alla base del polimero, il potere osmotico della miscela e la superficie molecolare aggredibile da parte dagli enzimi digestivi (molto ampia nelle maltodestrine). Questi carboidrati raffinati sono ideali per l'integrazione alimentare degli sport di fondo con prestazioni che impegnano il metabolismo per più di un'ora o negli allenamenti ordinari al fine di garantire un recupero fisico ottimale; negli sport di muscolazione, le maltodestrine possono essere sfruttate per il loro effetto pro-insulinico SE assunte prima o assieme ad un alimento proteico, con l'obbiettivo di ottenere il maggior incremento di massa muscolare possibile.
Un altro integratore alimentare simile alle maltodestrine è il vitargo; si legga l'articolo: Vitargo.

Carboidrati raffinati complessi

Amido: i carboidrati raffinati complessi sono costituiti essenzialmente dalla famiglia degli amidi. Gli amidi sono tutti polimeri del glucosio ma ne esistono vari tipi, i quali risultano estraibili da varie materie prime abbastanza differenti tra loro; l'amido è quindi un polisaccaride naturalmente presente nei: cereali, legumi, tuberi (es. patate) e alcuni frutti (es. castagne). Tuttavia, esiste una certa differenza tra l'amido naturale e quello estratto; iniziamo col precisare che per digerire correttamente un alimento grezzo contenente amido è necessario sottoporlo a cottura; in tal modo, l'amido ed altre molecole subiscono un'idrolisi parziale che ne incrementa la digeribilità e con essa l'indice glicemico. Il picco insulinico è comunque prevenibile mangiando i cereali o le patate SENZA privarli del rivestimento, avvalendosi del rispettivo contenuto nutrizionale in fibra alimentare. Al contrario, utilizzando l'amido estratto quale carboidrato raffinato, esso acquisirà una velocità di digestione e assorbimento tali da innalzare significativamente la liberazione di insulina rispetto a quella di un alimento grezzo (senza considerare la povertà dell'apporto vitaminico e salino imputabili a un prodotto raffinato tipo amido o ad alimenti derivati altrettanto raffinati). Infine, precisiamo che l'amido NON vanta un potere dolcificante significativo come quello del glucosio che lo costituisce ma rappresenta comunque un additivo alimentare frequentemente utilizzato, anche se con funzione di addensante.

NB. Gli amidi hanno caratteristiche di digeribilità e assorbimento differenti tra loro che variano in base alla struttura della molecola stessa.



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