Camminata Veloce

Cos'è la camminata veloce?

La camminata veloce è un'attività aerobica di fitness o wellness (a seconda dell'obbiettivo individuale) estremamente diffusa sia in Italia che all'estero. Camminata veloceEspressione avanzata del naturalissimo gesto deambulatorio, anche il movimento della camminata veloce può essere definito a “pendolo invertito” (gesto peraltro condiviso da qualunque animale provvisto di gambe/zampe, anche se con schemi motori talvolta molto diversi).

La camminata veloce richiede generalmente meno impegno, rischi e complicazioni rispetto alla corsa di fondo, al nuoto, alla marcia, al ciclismo, alla canoa, al canottaggio ecc. D'altro canto, molti sportivi (soprattutto corridori) sottovalutano la camminata veloce, reputandola un'attività blanda, poco intensa e scarsamente efficace. In realtà si tratta di un'attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l'organismo in modo totalmente diverso; sono quindi l'intensità (intesa come velocità e pendenza del suolo) e il volume di lavoro a definire l'impegno globale della camminata veloce.

Disambiguazione

Camminata veloce VS passeggiata

La camminata veloce è spesso confusa con la passeggiata, che per definizione rappresenta una mera forma ricreativa senza alcuno specifico obbiettivo funzionale o terapico. D'altro canto, nulla vieta di approcciarsi inizialmente alla camminata veloce programmando un certo numero di passeggiate, con volume e intensità crescenti, necessarie a favorire i primi adattamenti muscolari e cardio-vascolari.

Soprattutto nei soggetti obesi, cardiopatici, anziani o affetti da certe patologie osteo-articolari, la camminata veloce (ancor più se eseguita con variazioni di velocità e inclinazione) può risultare eccessivamente impegnativa; ecco perché in questi casi viene prediletta la passeggiata o camminata normale.

Camminata veloce VS nordic/pole walking

La camminata, in inglese, è detta “walking”. Esiste poi un'altra attività simile ma non uguale chiamata “nordic walking” o “pole walking”. La differenza consiste prevalentemente nel fatto che, mentre nella camminata veloce gli arti superiori svolgono esclusivamente il ruolo di compenso nella deambulazione, nel nordic walking contribuiscono alla propulsione mediante appositi bastoni o racchette. Si potrebbe dire che il pole walking costituisce, in un certo senso, l'anello di congiunzione tra la camminata veloce e il trekking. In termini motori, la differenza principale è costituita dalla vastità dell'impegno muscolare che, nel nordic walking è decisamente superiore (oltre a quelli degli arti inferiori, sono reclutati i gruppi muscolari delle braccia e del tronco). Questa caratteristica può essere considerata vantaggiosa dal punto di vista degli adattamenti muscolari; in “soldoni”, il pole walking viene considerato più completo. Ciò nonostante questo non dovrebbe incidere sul dispendio energetico immediato e sul debito d'ossigeno post workout, che in entrambi i casi dipendono dal carico allenante.

Camminata veloce VS Jogging

La camminata veloce è spesso utilizzata come attività propedeutica al jogging. D'altro canto, anche se caratterizzato da un ritmo lento e tranquillo, il jogging è una vera e propria forma di corsa. Ciò significa che la camminata veloce può solo “abbozzare” una serie di adattamenti fisici in preparazione al jogging ma, a causa della specificità del gesto atletico, impegna differentemente i muscoli, le articolazioni, il sistema cardiovascolare e quello polmonare. A questo scopo la camminata veloce può invece essere utilizzata come recupero attivo per “spezzare” le ripetute/variazioni di ritmo del jogging.

Una persona poco allenata potrà, ad esempio, eseguire una sessione di allenamento di 40', dei quali i primi 10' e gli ultimi 10' saranno di camminata veloce per riscaldare e defaticare l'organismo, mentre i 20' centrali verranno caratterizzati dall'alternanza di 5-7' di jogging a 1-2' di camminata veloce.

Benefici

Effetti salutistici della camminata veloce

Qualsiasi tipo di esercizio fisico regolare (in assenza di controindicazioni patologiche) può migliorare la fitness complessiva dell'organismo. In particolare, la camminata veloce ottimizza la funzionalità cardio-vascolare e polmonare, nonché muscolo-articolare degli arti inferiori.

La camminata veloce, con la giusta postura, svolta in maniera sistematica e con un carico allenante sufficiente (30-60' al giorno per 5 giorni alla settimana) può conferire molti altri benefici:

Benefici metabolici

Benefici osteoarticolari

  • Se svolta con riguardo, preservamento delle articolazioni e prevenzione da varie forme di degenerazione
  • Mantenimento del trofismo osseo e riduzione del rischio di osteoporosi

Nota: la camminata veloce è benefica soprattutto per le due articolazioni coxofemorali.

Benefici neurologici

  • Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito
  • Ottimizzazione delle capacità mnemoniche e dell'efficienza mentale (soprattutto negli anziani)
  • Ottimizzazione della capacità di apprendimento, di concentrazione e probabilmente della facoltà di intuire i concetti astratti
  • Prevenzione della degenerazione cerebrale in terza età (demenza senile) e della malattia di Alzheimer

Benefici psicologici

  • Miglioramento dell'umore
  • Riduzione dello stress
  • Aumento della fiducia e della stima in se stessi
  • Incremento della vitalità e delle energie psicofisiche
  • Prevenzione e lotta ai sintomi ansiosi e depressivi
  • Miglioramento delle capacità di socializzazione

Altri benefici importanti

  • Prevenzione/miglioramento della stipsi
  • Riduzione del rischio per certe forme tumorali, come quello del colon retto
  • Aumento dell'aspettativa di vita; alcuni studi dimostrano che i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% ("Relationship of walking to mortality among U.S. adults". Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).

Controindicazioni

Quando evitare la camminata veloce

Le ragioni per cui sarebbe meglio evitare la camminata veloce sono poche e altamente specifiche. Tutte le persone sane possono praticare la camminata veloce. Devono invece evirarla o prestare attenzione i soggetti che:

  • Soffrono di certe malattie podologiche, soprattutto acute, come la fascite plantare , la tallodinia, la metatarsalgia e certe deformazioni severe del piede
  • Soffrono di patologie invalidanti del ginocchio o dell'articolazione coxo-femorale, come artrosi, artrite, attacchi gottosi gravi, lesioni ligementose ecc. Nota: la camminata veloce partecipa a mantenere sane le articolazioni, ma ciò non significa che sia un'attività idonea per le persone che soffrono di patologie gravi e/o acute legate a questi distretti. In caso di articolazione compromessa (ad es osteoartrosi), la camminata veloce potrebbe esacerbare il problema scatenando la sintomatologia dolorosa.
  • Soffrono di gravi problemi legati agli schiacciamenti vertebrali del rachide, soprattutto della porzione lombare
  • Soffrono di tendinopatie correlate, borsiti, strappi o gravi stiramenti e contratture delle gambe, delle cosce, dei glutei, della porzione bassa della schiena
  • Pubalgie, di varia natura
  • Soffrono di pressione o glicemia pericolosamente bassa
  • Sono ad alto rischio cardio-vascolare; in alcuni casi può essere sufficiente la presenza di un accompagnatore
  • Soffrono di malori improvvisi, ad esempio attacchi epilettici.

Consigli

Consigli utili per affrontare la camminata veloce in sicurezza

Il primo consiglio a chi desidera intraprendere la camminata veloce con approccio sportivo è quello di eseguire una visita medica, meglio se comprensiva di tutte le indagini previste da quella agonistica.

In secondo luogo, è fondamentale scegliere le calzature adatte. Le scarpe da camminata veloce NON sono le stesse per la corsa; è quindi necessario farsi consigliare da un tecnico competente. Soprattutto per i soggetti molto pesanti o che soffrono di certi disturbi (articolazioni e schiena), sarebbe consigliabile eseguire un controllo dell'appoggio plantare ed eventualmente procurarsi dei plantari adeguati.

Vale la regola che lo sport è sempre consigliabile, praticato da soli va bene, ma in compagnia è meglio, sia per ragioni di sicurezza che di tipo sociale. Infine, per gli amanti delle scampagnate fuori strada o notturne, è assolutamente necessario procurarsi il giusto abbigliamento (catarifrangente), le dotazioni luminose (anche di giorno, se in presenza di nebbia) e non scordare un mezzo di comunicazione come il telefono cellulare; se disturba quando suona, può essere tenuto silenzioso ma al momento del bisogno potrebbe salvare una vita.

Si consiglia di procedere, in mancanza di marciapiede, area pedonale o pista ciclabile, in direzione opposta al senso di marcia, per poter reagire velocemente all'eventuale svista di un guidatore.

Soprattutto per gli anziani, è consigliabile evitare le uscite con temperature alte o estremamente basse; portarsi appresso dell'acqua arricchita con potassio e magnesio aiuta a prevenire la disidratazione. Per tutto il resto, vale sempre la regola del “buon senso generale”.




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