Allenare le fibre rosse nel Body Building

Le fibre rosse costituiscono naturalmente TUTTI i muscoli del corpo MA in percentuali ESTREMAMENTE VARIABILI tra loro. Sono preponderanti nei muscoli deputati a sforzi blandi e ripetuti (di lunga durata), noti anche come muscoli tonico-posturali.

Quelle rosse non sono le fibre predilette nell'allenamento del Body Building ma la loro presenza più o meno marcata incide significativamente sulla tecnica allenante da utilizzare.

Brevemente: accorciamento delle fibre

Il movimento avviene grazie allo stimolo nervoso dei neuroni sui muscoli; questi ultimi possono essere definiti tessuti organizzati e deputati alla contrazione (accorciamento delle fibre) "racchiusi" in una membrana di tessuto connettivo (epimisio). Internamente, sono organizzati in più fasci paralleli rivestiti dal perimisio (altra membrana) ed al loro interno contengono le fibrocellule muscolari, dette anche miocellule. Queste fibre sono POLINUCLEATE, caratteristica che suggerisce la fusione di più unità in un unico citoplasma; l'unità di contrazione della fibrocellula è il sarcomero, il quale accorciandosi determina la contrazione muscolare.

Le unità funzionali definitive sono costituite da due proteine, actina e miosina; per far sì che avvenga la contrazione, esse slittando una sull'altra (grazie alla rottura dell'adenosin-tri-fosfato) trasformando l'energia molecolare in energia di movimento.

Muscolo scheletrico

Diversi tipi di fibre muscolari

Le fibre muscolari sono di tre tipi:

Le fibre bianche (soprattutto le IIB) sono deputate agli sforzi brevi ed intensi; assieme al motoneurone che le innerva, esse determinano la prestazione di tensione e velocità di contrazione che (tradotto in termini atletici) equivale a forza e velocità. Queste fibre glicolitiche sono le più utili nello sviluppo della massa nel Body Building, in quanto possiedono elevate riserve di glicogeno e creatin-fosfato (CP) nel citoplasma (maggior volume cellulare complessivo) che aumentando favoriscono l'ipertrofia muscolare.
NB. Nell'ipertrofia (elemento predominante per l'aumento di massa muscolare nel Natural Body Building) esiste un altro fattore molto importante: lo stimolo e la specializzazione delle cellule satellite. In realtà si tratta di vere e proprie cellule staminali, cioè piccole unità che, in assenza di stimoli esterni quali allenamento o danno muscolare intenso, permangono in uno stato vegetativo; d'altro canto, se le condizioni lo richiedessero, le cellule satellite potrebbero evolvere in unità specializzate (muscolari) riparando la lesione o incrementando il volume complessivo delle fibrocellule. Si tratta di un meccanismo che io reputo più vicino all'ipertrofia che all'iperplasia perché le satellite sono cellule già presenti all'interno del tessuto; tuttavia, è frequente leggere di altri autori che considerano il meccanismo un vero e proprio incremento del numero di fibre muscolari, quindi iperplasia.
La natura delle fibre muscolari (o meglio, delle unità motorie) è influenzata da diversi fattori:

  • Tipo di muscolo (ogni muscolo presenta una composizione di fibre - bianche e rosse - diversa dagli altri)
  • Porzione del muscolo considerata (molti muscoli, come il quadricipite ed il pettorale, possiedono fasci caratterizzati da una diversa prevalenza qualitativa di unità motorie)
  • Genetica e predisposizione individuale (patrimonio cromosomico ed attitudine verso sforzi muscolari brevi-intensi o prolungati-blandi)
  • Tecnica di allenamento (prevalenza di sforzi aerobici o anaerobici).

Fibre rosse nei muscoli

Le fibre rosse si concentrano per lo più nei muscoli e nei fasci deputati a:

Come si può notare, a volte è possibile identificare interi fasci muscolari o aree precise dei muscoli che possiedono unità motorie (quindi fibre muscolari) differenti da quelle vicine (è il caso del gran pettorale); questa "varietà" è determinata soprattutto dalla predisposizione ad un movimento e/o dalla consuetudine a svolgerlo frequentemente senza raggiungere elevate intensità di sforzo. Volendo fare un esempio banale, nell'evoluzione umana, probabilmente il deltoide ed i fasci alti del pettorale si sono sviluppati con molte fibre rosse per facilitare la "raccolta" dei frutti dagli alberi; analogamente, il vasto mediale del quadricipite (muscolo della coscia) possiede buone quantità di fibre bianche per migliorare la potenza degli scatti nella caccia e/o nella fuga.

Fibre rosse e Body Building

L'obiettivo del Body Building è lo sviluppo di un corpo muscoloso e proporzionato. Per fare ciò è necessario allenare i muscoli mirando prevalentemente all'ipertrofia (aumento della massa muscolare) e sul cutting (definizione della massa muscolare).

Per allenare l'ipertrofia è necessario imporre al muscolo uno stimolo allenante che determini:

  • Lo sfiancamento del tessuto attraverso esercizi di forza SPECIFICI
  • Lo svuotamento delle riserve di creatin-fosfato (CP) e glicogeno

Inoltre, è anche consigliabile:

  • Lasciare il giusto recupero per favorire la supercompensazione allo stimolo allenante (riparazione dei tessuti e ricostituzione delle riserve)
  • Alimentarsi correttamente
  • Dormire il giusto e favorire i cicli ormonali.

Alla luce di quanto esposto finora, una domanda sorge spontanea: I muscoli con fibre diverse si allenano tutti allo stesso modo? La risposta è no.
Prescindendo dalla tecnica utilizzata, sarebbe opportuno stimolare le fibre rosse in maniera differente da quelle bianche. Nel Body Building è consuetudine utilizzare tabelle con esercizi che vengono ripetuti dalle 3 alle 12 volte (ripetizioni) per un numero variabile di serie (da 3 in su). Per stimolare correttamente un fascio a prevalenza di fibre rosse NON è consigliabile utilizzare le stesse ripetizioni e gli stessi recuperi utili allo sviluppo delle fibre bianche! In parole povere: Per incrementare le prestazioni atletiche e ottenere una risposta metabolica più "decisa" delle fibre rosse è opportuno mantenere:

Impostare sullo sviluppo della FORZA PURA (ad esempio 3-5 ripetizioni e recuperi fino a 3') esercizi MONOARTICOLARI come il "CURL con BILANCERE" (che isolano i muscoli ad alto contenuto di fibre rosse) NON conferisce gli stessi benefici della stessa esecuzione svolta con maggiori ripetizioni e recuperi più brevi. Questa differenza nell'efficacia dello stimolo è determinata dal metabolismo energetico delle fibre rosse; esse sono innervate da motoneuroni "lenti" (che non permettono una rapida velocità di contrazione) e possiedono un metabolismo energetico che non consente di produrre ELEVATE quantità di energia ed acido lattico in breve tempo (NB. picchi di acido lattico = stimolazione dell'ormone anabolico somatotropo GH).
Gli indolenzimenti post-esercizio sono legati prevalentemente alle forti lacerazioni della fibra, che si riparerà in tempi molto lunghi e pertanto difficili da contestualizzare in qualsiasi tabella di allenamento per l'ipertrofia. Se invece incrementiamo le ripetizioni al fine di consentire la giusta produzione di acido lattico senza "massacrare" il distretto (magari riducendo anche i recuperi) potremmo ottenere risultati più soddisfacenti; es.: 4 serie da 12-10-10-8 oppure 12-10-8-8 con recuperi da 90'' a 120''. In questo modo, i tempi di recupero saranno sovrapponibili a quelli degli altri distretti muscolari e la tabella di allenamento risulterà più facile da organizzare.
Concludendo, per stilare una tabella di allenamento efficace al Body Building è necessario prima di tutto tenere in considerazione sia la soggettività che la variabilità istologica dei vari gruppi e fasci muscolari; la differenza tra le varie unità motorie necessita un accorgimento in più sulla progettazione della tabella che, SE prevede l'isolamento dei muscoli a prevalenza di fibre rosse, NON deve farlo con esercizi troppo incentrati sulla forza contrattile.


Bibliografia:

  • Neurofisiologia del movimento. Anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica – M. Marchetti, P. Pillastrini – Piccin - pag 29-30.

Ultima modifica dell'articolo: 01/02/2016