Allenare i bicipiti: Sistema 21


Il Sistema 21 è una tecnica di allenamento intensivo (HIT) finalizzata al pumping (pompaggio istantaneo di sangue nel muscolo con aumento di volume), ma frequentemente utilizzata anche per sviluppare l'ipertrofia dei bicipiti brachiali.

Bicipite brachiale: cenni di anatomia

bicipite brachiale Il bicipite brachiale è un muscolo anteriore del braccio formato da due capi (uno lungo ed uno breve), deputato alla flessione dell'avambraccio sul braccio e, in minor parte, alla supinazione; esso interviene anche nell'abduzione, adduzione e flessione del braccio in sinergia con altri muscoli. Il bicipite brachiale partecipa alla stabilizzazione articolare della scapolo-omerale, è innervato dal nervo C5-C6 e raggiunge la massima forza contrattile con angolazione di 80-90°.

Massa dei bicipiti nel culturismo: una spina nel fianco!

Nel culturismo (body-building), la crescita muscolare è un fattore che dipende soprattutto da: soggettività, allenamento, alimentazione, riposo ed eventualmente doping.
E' ben noto ai frequentatori delle palestre come NON tutti raggiungano gli stessi risultati mediante l'impiego delle varie strategie allenanti; infatti, la genetica o soggettività (volgarmente riassunte col termine "predisposizione") interagiscono (e contribuiscono) differentemente con le altre variabili coinvolte nella crescita muscolare. Per questo motivo, nel corso degli anni sono state inventate numerosissime tecniche, strategie e diversi esercizi (alcuni diametralmente opposti, altri molto simili) che spaccano il mondo del body-building in molteplici scuole di pensiero; tuttavia, ciò che spesso non viene tenuto in considerazione è che il body-building coltiva l'immagine del soggetto... e solo secondariamente la crescita muscolare, poiché spesso è un requisito pressoché imprescindibile.
A volte, la buona riuscita della "scultura muscolare" dipende da un fattore assolutamente NON modificabile, ovvero la collocazione e la forma del muscolo dettata dalle inserzioni muscolari; a sentire i culturisti, il bicipite brachiale rappresenta (assieme a pochi altri muscoli altrettanto piccoli come il deltoide, in particolare il fascio centrale) il distretto MAGGIORMENTE SOGGETTO A DIFFERENZE ANATOMICHE DI TIPO INTER-INDIVIDUALE. Tutti lo vorrebbero "sferico" e ben "staccato" dall'avambraccio e dal deltoide anteriore ma, haimè, spesso si presenta "doppio" (differenziato tra i due capi), "affusolato" o semplicemente PICCOLO... una vera spina nel fianco! In definitiva, per alcuni, far crescere il bicipite (nonostante le inserzioni e la forma sfavorevoli) risulta un'impresa decisamente impegnativa.

Per saperne di più: fisiologia e teoria-metodologia dell'allenamento per i bicipiti

Recentemente si è giunti alla conclusione che i vari muscoli NON contengono le stesse fibre muscolari e le stesse innervazioni; la differenza più evidente è tra i muscoli posturali (prevalenza di unità motorie S) e quelli deputati ai movimenti di forza (maggior contenuto di unità motorie FF). Altri possiedono unità motorie intermedie (FR), la cui specificità delle fibre dipende anche dal tipo di allenamento fisico. I bicipiti brachiali sono muscoli deputati a compiere movimenti di forza ma che, tra i vari distretti che interessano il culturismo, contengono un maggior numero di fibre rosse o lente (tipiche delle unità motorie S ma presenti anche nelle unità motorie intermedie). Per questo motivo, tendenzialmente (ma nel rispetto della soggettività) i bicipiti "dovrebbero" essere allenati con maggiori ripetizioni, eseguite più lentamente e con minor recupero, rispetto ad altri muscoli come ad esempio il tricipite o il pettorale nei fasci basso e centrale.

Sistema 21: la soluzione definitiva?

Tra le varie metodiche di allenamento, agli albori del culturismo mondiale, è stato concepito il Sistema 21 per lo sviluppo ipertrofico dei bicipiti brachiali.
Il Sistema 21 si basa sull'alta intensità (HIT), ma è un metodo di allenamento coniato per allenare i distretti muscolari più piccoli, detti "minori" (mediamente caratterizzati da alte concentrazioni di unità motorie tipo S con fibre lente ossidative e che per questo necessitano un maggior VOLUME dello stimolo). Per questo motivo, il Sistema 21 è frequentemente associato alla crescita muscolare dei bicipiti brachiali che, come abbiamo già visto, rappresentano lo "zoccolo duro" nella fase di massa per alcuni body-builder; d'altro canto, non ci sono motivazioni particolari o controindicazioni metodologiche che vietano di utilizzare il Sistema 21 su altri gruppi muscolari con le stesse caratteristiche e, personalmente (con TUTTE LE VARIAZIONI SPECIFICHE del caso), lo reputo un'ottima soluzione per i deltoidi, per i polpacci e per tutti i muscoli del cingolo addominale.
Il Sistema 21, come dice il nome stesso, si avvale di 21 ripetizioni per ogni serie; queste 21 rip NON sono tutte uguali, ANZI! Vengono effettuate rispettivamente in 3 mini-set da 7 rip (3 * 7 = 21) SENZA recupero tra di essi; i 3 mini-set devono essere tutti svolti con serie di movimenti dinamici ma TOTALMENTE DIFFERENTI tra di loro:

  1. 7 rip con movimento incompleto: 1° fase del movimento (primi 50° dell'angolo di movimento articolare) - mini-set caratterizzato da una fase di contrazione e una di decontrazione [rapporto contr. Conc./Eccentr. 1:1]
  2. 7 rip con movimento incompleto: 2° fase del movimento (secondi 50° dell'angolo di movimento articolare) - mini-set caratterizzato dalla COSTANZA DI TENSIONE MUSCOLARE sia in fase concentrica, sia in fase eccentrica [1:1]
  3. 7 rip con movimento COMPLETO: esecuzione lenta di tutto l'angolo articolare, con una fase di contrazione lenta, senza pausa (o una molto breve) in massima apertura articolare [1:2].

Allenare i Bicipiti - Il sistema-21

Sistema 21: punti di forza

Il Sistema 21, se eseguito in maniera corretta e adattato alle necessità individuali, può essere decisamente molto efficace.
Innanzi tutto, il Sistema 21 RISPETTA sia la velocità di contrazione, sia il numero di serie, sia il carico MEDIO, idonei all'allenamento di un distretto minore come il bicipite brachiale; inoltre, esso:

  • NON trascura la componente di forza pura (nei primi mini-set), consentendo di utilizzare carichi più elevati
  • permette di lavorare accuratamente nella chiusura angolare (nella seconda mini-set) completando il movimento e determinando un accorciamento essenziale al raggiungimento della forma sferica del bicipite
  • ella terza mini-set si avvale dell'esaurimento muscolare, volendo, anche mediante "esecuzioni forzate" con un partner di allenamento.

Il Sistema 21, contrariamente alle serie giganti, non presenta difficoltà logistiche od organizzative.
In conclusione, il Sistema 21 rappresenta di certo una tecnica da sperimentare e, qualora non risulti efficace, non scoraggiatevi! La via del body-builder è (per tutti) lunga e tortuosa.



Ultima modifica dell'articolo: 01/02/2016