Allenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell'atletica leggera

Allenamento velocità e resistenza corse velociLe prove di corsa per il condizionamento della velocità nell'€™atletica leggera sono di tre tipi:

  • Sprint brevi sui 30m: con partenza in piedi e dai blocchi; stimola la capacità di accelerazione;
  • Progressivi su distanze di 60-80m: accelerazione progressiva fino a 40m e mantenimento della velocità; stimola la percezione delle variazioni di struttura del passo. Avviene il rilievo del tempo negli ultimi 20m;
  • Sprint su distanze di 60-80-100m: con partenza in piedi o dai blocchi (in base all'€™età dell'€™atleta); valutazione della tecnica di partenza e di accelerazione, nonché della ritmica della corsa e della fase lanciata. Avviene il rilievo dei tempi nella prima metà e nella seconda metà della prova.

Una buona distribuzione delle capacità tra la prima e la seconda fase comprende una differenza delle 2 parti di circa 7 decimi di secondo; nel caso in cui il divario risulti maggiore, diventerebbe essenziale colmare le lacune delle capacità di forza che sostengono la partenza o le altre che garantiscono la velocità lanciata:

  • Primi 30m di corsa: intervengono maggiormente la capacità esplosiva e quella elastica
  • Ultimi 30-70m: l'€™espressione di forza è sostenuta dall'€™effetto recessivo ed elastico dei muscoli antigravitazionali (polpaccio - rimbalzo del piede).

Allenamento della resistenza per le corse veloci dell'€™atletica leggera

La resistenza muscolare è una capacità estremamente ampia, eterogenea e con molte sfaccettature; per non essere troppo dispersivi ed evitare di dilungarci esponendo concetti di fisiologia dell'€™allenamento (inutili a questo livello, poiché dovrebbero essere già ben fissati nella mente dell'€™allenatore), sintetizzeremo la resistenza nel seguente modo:

Per tutte e tre le tipologie di resistenza si considera come parametro di riferimento la POTENZA di erogazione, ovvero la capacità di fornire energia nell'€™unità di tempo; gli allenamenti proposti, in genere, mirano a sviluppare più una delle altre componenti, tuttavia, NON esiste mai una scissione dei metabolismi o delle capacità stimolate durate le esercitazioni pratiche.

1) Allenamento della resistenza alla velocità per le corse veloci dell'€™atletica leggera

La resistenza alla velocità è la capacità che consente di mantenere ELEVATA e COSTANTE, il più a lungo possibile, la velocità della corsa; essa sfrutta principalmente il meccanismo anaerobico lattacido.
Il limite di questo sistema non è indotto dall'€™insufficienza dei meccanismi energetici, bensì dal sistema nervoso che non è in grado di sostenere la ripetizione dello sforzo altamente intenso e frequente; in pratica, il miglioramento della resistenza alla velocità è basato sull'€™efficienza dell'€™erogazione nervosa degli stimoli necessari alle contrazioni muscolari ugualmente efficaci.
Il metodo più efficace per lo stimolo della resistenza alla velocità è la ripetizione di scatti di 60-80-100m a un'€™intensità del 93-95% del record annuale, con pause brevi tra le ripetute e lunghe tra le serie. Un protocollo incrementale potrebbe prevedere:

  • Inizialmente (categoria allievi), 5-6 coppie di ripetute per gli sprinter e 8-10 per i 400tisti, lunghe 60m, con pause di 3'€™ tra di esse e di 7'€™ tra le serie
  • In seguito, l'€™aumento delle ripetute e la riduzione delle serie, con conseguente diminuzione delle pause lunghe e aumento di quelle brevi (maggior specificità del lavoro)
  • Successivamente, verso i 19 anni di età, è possibile raggiungere un carico di lavoro pari a 4-5 serie da 5x60m per i 400isti
  • Infine, l'€™ultima evoluzione della tabella prevede l'€™incremento della distanza a 80m o 100m per i velocisti resistenti.

Questo genere di allenamento vanta una buona adattabilità e permette di incrementare parallelamente anche la velocità di percorrenza; si tratta di un tipo di allenamento idealmente inserito nei cicli precedenti a quello speciale e prima delle competizioni mentre, al contrario, non viene utilizzato durante la preparazione indoor. Nei cicli successivi, la resistenza veloce è sostenuta dalle prove di velocità.

2) Allenamento della resistenza anaerobica lattacida per le corse veloci dell'€™atletica leggera

Nei giovani atleti, questo allenamento risulta poco efficace in virtù della scarsità degli enzimi glicolitici e dei trasportatori cellulari specifici, mentre (dal punto di vista fisiologico) i valori massimi dei vari parametri cellulari si raggiungono a circa 18-19 anni; è quindi opportuno differenziare la tabella soprattutto in base alla fascia di età.

  • Fino ai 14-15 anni, queste prove rappresentano più una verifica della condizione di accrescimento che un training vero e proprio; devono essere quindi poco numerose (2-3 prove) con distanze comprese tra 150 e 500m
  • Dai 16 ai 19 anni, l'€™allenamento diventa sistematico e progressivo; si utilizzano prove da 150-500m suddivise in distanze medie (150-200-250m) e lunghe (300-400-500m).
  • Fino a 17 anni non ci sono differenziazioni metodologiche tra sprinter e 400isti e il tempo di percorrenza deve aggirarsi intorno all'€™85-90% del massimale sulla distanza scelta. Il volume massimo prevede distanze totali di 900-1200m e solo in seguito si raggiungeranno i 1500m totali per gli sprinter o i 2000m per i 400isti.
  • Le pause cono comprese tra gli 8'€™ e i 12'€™ in relazione all'€™intensità scelta.

3) Allenamento della resistenza aerobica per le corse veloci dell'€™atletica leggera

E'€™ un metabolismo il cui limite è imposto pressoché unicamente dalla disponibilità dei substrati; ovviamente, l'€™equilibrio del metabolismo aerobico viene compromesso nel momento in cui l'€™intensità di sforzo supera la soglia di smaltimento dell'€™acido lattico generandone l'€™accumulo nei tessuti e nel sangue.
La corsa può essere utilizzata in diversi modi per stimolare le due componenti principali alla base della resistenza aerobica:

Gli allenamenti per la resistenza aerobica utili ai velocisti dell'€™atletica leggera sono:

  • Corsa continua a ritmo blando: bassi regimi, almeno 35-45'€™ (solo capacità aerobica)
  • Corsa continua, veloce e uniforme: rappresenta l'€™evoluzione della precedente ma, per aumentarne la velocità, è anche necessario diminuire i km percorsi; raggiunta la capacità di correre almeno 4-6km in maniera discreta, l'€™unico parametro da modificare sarà la velocità stessa e non la distanza (verso la potenza aerobica)
  • Corsa continua e progressiva: consiste nel correre una distanza prefissata, aumentando progressivamente la velocità (potenza aerobica)
  • Corsa continua con variazioni di ritmo/velocità: si percorre una distanza determinata e pari a un corto veloce, alternando tratti veloci a tratti lenti, senza affaticare eccessivamente i muscoli con la produzione di acido lattico (potenza aerobica)
  • Prove frazionate: si alternano corse medio-lunghe con pause di recupero; le distanze sono comprese tra 300m e 1000m (in base alla natura della disciplina specifica) per un totale di 3-4km o 4-6km (potenza aerobica)
  • Prove frazionate miste: è una variante della precedente che si attua soprattutto per i 400isti nei cicli precedenti le competizioni; l'€™obbiettivo è di continuare a lavorare sia in acidosi lattica che in aerobiosi; in pratica, si sostituiscono le ultime ripetute delle prove frazionate con altrettante molto più veloci ma con maggiori recuperi (potenza aerobica).

Fino all'€™età di 15 anni è necessario dare molto spazio alla corsa continua e blanda che, man mano, evolve in continua e veloce; dai 16-17 anni non ci sono ancora differenziazioni tra sprinter e 400isti poiché anche i velocisti svolgono le gare di 400m. Negli anni successivi invece, gli sprinter eseguiranno allenamenti di potenza aerobica MA solo nelle fasi di transizione dei periodi agonistici.
Fino ai 17 anni quindi, nel periodo preparatorio alle competizioni indoor, si utilizzano tutti gli allenamenti sopra elencati ed in tutti i cicli tranne il pre-agonistico e l'€™agonistico, nei quali sono lasciate solo le frazionate e le miste come lavoro misto-lattacido.
Dai 18 anni in poi i 400isti si differenziano significativamente dagli sprinter per l'€™elevato volume di lavoro incentrato sulla potenza aerobica; in sintesi, essi svolgeranno:

  • 3000m in frazionate medie e medio-lunghe (300-600m)
  • 4000m di corto veloce
  • 4000m di progressivo
  • 400-5000m con variazioni di ritmo
  • 1600m di prove frazionate miste con l'€™aggiunta di due prove veloci e relative pause lunghe.


« 1 2 3 4 5 6 7 8 »

Bibliografia:

  • Il manuale dell'allenatore di atletica leggera - Prima parte: generalità, corse e marcia - Centro Studi & Ricerche - pag. 21:38.

ARTICOLI CORRELATI

Velocità - RapiditàCorsa veloce: nuove metodologie di allenamento505 Agility TestAllenamento della corsa veloce in palestraAllenamento della forza per le corse veloci dell'atletica leggeraAllenamento velocità rapiditàCalcio: allenamento della velocità e stretchingCalcolo velocità m/s - Km/hCapacità motorieEsercitazioni tecniche per la corsa veloce in atletica leggeraKettlebell per migliorare l'esplosività delle gambeLa ritmica della corsa nell'allenamento delle corse velociLa tecnica della corsa veloce nell'atletica leggeraPrincipi di teoria e metodologia dell'allenamento - Quarta ParteTest di sprint sui 35 metriVelocista o maratoneta?Velocità animaliDoppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mLe staffette dell'atletica leggeraPeriodizzazione Doppia Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci - 400 metriPeriodizzazione Singola dell'allenamento nelle corse veloci - 100 e 200mVelocità su Wikipedia italianoBiological factors for sprint runners su Wikipedia ingleseAllenamento della Resistenza nel CalcioResistenza fisica, tipi di resistenzaAllenamento di resistenzaForza resistenteMetodi di Allenamento Ipertrofia e Forza: Veloce, Massima e ResistenteAllenamento della resistenza nelle arti marzialiAllenamento di resistenza nella palavoloAllenamento di resistenza nella pallavoloAllenamento resistenza anaerobicaCorsa di resistenzaCorsa: aumentare la resistenzaEsercizi per l'allenamento della resistenza nelle arti marzialiResistenza aerobica, resistenza anaerobicaStress e benessere: allarme e resistenzaresistenza su Wikipedia italianoResistance Training su Wikipedia ingleseFartlekCalcolo del ritmo gara di una maratonaCalcolo Tempo al Chilometro e Velocità MediaCalcolo Tempo di GaraCorrere d'Estate: Importanza di una Corretta IdratazioneNordic WalkingAlimentazione del fondista - dieta del fondistaCome Vestirsi per Correre all'ApertoMezzo Fondo Prolungato - 5000 e 10000m -Generalità e AllenamentoScegliere le scarpe per correre - scarpe da runningAllenamento 3000 Siepi - Preparazione atleticaAllenamento sul tapis roulant o corsa all'aria aperta?Cambiamenti delle concentrazioni plasmatiche dei principali ormoni e substrati energetici nel corso di una maratonaConsumo calorico della corsacorsa su Wikipedia italianoRunning su Wikipedia inglese