Piramidale - Come Allenarsi con il metodo Piramidale

Definizione e tipi di allenamento Piramidale

L'allenamento piramidale nasce come una tecnica di sviluppo forza impiegata nella disciplina del sollevamento pesi; può essere considerato un High Intensity Interval Training (HIIT), ovvero un metodo allenante che alterna sforzi elevati (con sovraccarichi) a recuperi completi o parziali. In base alla struttura della tabella specifica, l'allenamento piramidale può essere più o meno efficace sullo sviluppo della forza e dell'ipertrofia a seconda che prevalga o meno la componente di acidosi muscolare da lattato.
Allenamento piramidaleViene adottato il termine PIRAMIDALE (se non altrimenti specificato si intende nello specifico l'allenamento piramidale CRESCENTE) perché il carico dei chili da sollevare tende ad aumentare serie dopo serie, diminuendo conseguentemente il numero di ripetizioni. Da questo metodo è anche possibile distinguere un'altra strategia analoga ma metodicamente opposta, ovvero l'allenamento piramidale DECRESCENTE o INVERSO, nel quale il carico dei chili da sollevare tende a diminuire serie dopo serie aumentando di riflesso il numero di ripetizioni.
Entrambe vengono ormai considerate tecniche tradizionali e col passare degli anni ne sono state sperimentate numerose varianti, gestendo il numero di ripetizioni, il numero delle serie o l'importanza dei recuperi.
Come anticipato, l'allenamento piramidale crescente e l'allenamento piramidale decrescente sono tecniche simili ma metodicamente opposte; pertanto devono essere applicate in contesti ben differenti l'uno dall'altro. Nello specifico:

Allenamento piramidale crescente

L'allenamento piramidale tradizionale è una strategia di allenamento della FORZA in condizioni di PREaffaticamento muscolare. Viene impiegato con successo nella preparazione atletica dei sollevatori di pesi che, nelle competizioni, hanno 3 possibilità per sollevare il MASSIMO carico possibile. Con l'allenamento piramidale, l'atleta svolge le prime serie con un carico ridotto ed un numero di ripetizioni elevato fino a raggiungere la massima intensità su 3, 2 o una ripetizione. In questo modo si lavora con efficacia sulla capacità di attivazione neuro muscolare pur in condizioni di lieve o intensa (a seconda della tabella specifica) acidità muscolare da accumulo i lattato. Al contrario, non è considerato un metodo specificatamente utile all'aumento della massa muscolare (ipertrofia), altra caratteristica che si adatta ai sollevatori di pesi che gareggiano sul rapporto peso/potenza, ovvero per categorie.
NB. Il calcolo percentuale (%) del carico và eseguito sul MASSIMALE individuale (ovvero la capacità di forza su una singola ripetizione massimale) e deve rispettare il numero di ripetizioni per serie e l'importanza dei recuperi.


Esempio di piramidale tradizionale con FORTE componente LATTACIDA:



Supponendo un massimale di 100kg: 75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'30")
85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1'-1'30")
90kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
95kg max numero di ripetizioni possibile

NB. Nei giovani si parte da un carico del 50% circa fino ad un massimo del 75% del carico massimale


Esempio di piramidale tradizionale con BLANDA componente LATTACIDA:

Supponendo un massimale di 100kg:

65kg 10 ripetizioni (recupero completo)
80kg 6-8 ripetizioni (recupero completo)
90kg 3-4 ripetizioni (recupero completo)
95kg 2-3 ripetizioni (recupero completo)

1 MASSIMALE

Allenamento piramidale inverso o decrescente

L'allenamento piramidale inverso è una strategia di allenamento meno efficace sulla forza in acidosi muscolare ma più redditizio sullo sviluppo dell'IPERTROFIA. Viene impiegato con successo nella preparazione atletica dei BodyBuilder che, per le competizioni, mirano a raggiungere il maggior quantitativo di massa muscolare possibile. Con l'allenamento piramidale inverso, oltre al riscaldamento aerobico sistemico e distrettuale, l'atleta DEVE svolgere un ulteriore fase di adattamento: quella dell'avvicinamento allo sforzo massimale; si tratta dell'esecuzione di 2-3 serie da circa 6 rip con un carico al massimo del 50-55% del massimale. Attraverso questo accorgimento è possibile ridurre al minimo il rischio di infortunio pur NON compromettendo lo svolgimento della tabella.
NB. A volte può essere necessario svolgere una o due ripetizioni distinte con un carico del 90% al fine di ridurre le inibizioni o le insicurezze prestative del soggetto.
Le prime serie dell'allenamento piramidale inverso vengono svolte con un carico elevato ed un numero di ripetizioni ridotto, dopodiché si riducono progressivamente i carichi aumentando il numero di ripetizioni fino a svolgere serie da 10 o 20 ripetizioni. In questo modo si lavora con efficacia sulla capacità di attivazione neuro muscolare a riposo e sulla POTENZA LATTACIDA, e meno sulla tolleranza lattacida (variabile a seconda della tabella specifica). Anche i BodyBuilder gareggiano per categorie ma l'importanza del peso è inferiore rispetto alle discipline di forza-prestazione.


Esempio di piramidale inverso con DISCRETA componente LATTACIDA:


Supponendo un massimale di 100kg: 95kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
85kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
75kg max numero di ripetizioni possibile (recupero 1')
65kg max numero di ripetizioni possibile

Esempio di piramidale inverso con BLANDA componente LATTACIDA:


Supponendo un massimale di 100kg: 1 MASSIMALE (recupero 2'30"-3')
95kg 2 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
85kg 4-6 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
80kg 6-8 ripetizioni (recupero 2'30"-3')
75kg 8-10 ripetizioni (recupero 2'30"-3')

Sia l'allenamento piramidale crescente che quello piramidale inverso possono essere gestiti liberamente a seconda delle finalità allenanti, sia in termini di recuperi che di ripetizioni e di serie.

Altri tipi di allenamento piramidale

Esistono anche altri tipi di allenamento piramidale che differiscono dai precedenti per alcune sfaccettature metodiche; eccone alcuni esempi:

  • Piramidale CHIUSO: al termine dell'allenamento piramidale si svolge un'ultima serie identica (o il più vicina possibile) a quella iniziale. Es. 10-8-6-4 e 10 ripetizione.
  • Piramidale SERIE: al termine dell'allenamento piramidale si svolgono 2-3 serie da 8-10 ripetizioni. Es. 10-8-6-4 e 10-8-8
  • Stripping: NON è propriamente un piramidale, in quanto si parte da un carico X ed ogni volta che l'affaticamento muscolare NON consente di eseguire altre ripetizioni, si provvede a ridurre il carico ripetendo lo schema fino all'esecuzione con il solo bilanciere o comunque con sovraccarichi molto ridotti; di fatto, riducendo gradualmente il carico, lo stripping potrebbe somigliare molto alle tecniche piramidali inverse, ma in realtà si tratta di un piramidale INTRA-serie senza recupero tra gli step di scarico.

L'allenamento piramidale crescente è una tecnica che si adatta facilmente alle esigenze di un neofita o di un soggetto mediamente esperto, tuttavia, lavorando con carichi elevati o inserendo altre varianti, la presenza costante di un personal trainer o di un compagno di allenamento risultano pressoché essenziali.



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Ultima modifica dell'articolo: 12/03/2016

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