Allenamento per il Mezzo Fondo Veloce

Allenamento MezzofondoCome abbiamo visto negli articoli dedicati ("Il mezzofondo dell'atletica leggera - importanza della forza e della resistenza" e "Mezzofondo veloce nell'atletica leggera - 800 e 1500m"), nel mezzofondo veloce sono essenziali sia la potenza aerobica che la potenza e la tolleranza lattacida; di seguito entreremo nel dettaglio ed esamineremo con maggior accuratezza i metodi, i mezzi e la pianificazione dell'allenamento.

Allenamento aerobico per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

Mezzi per lo sviluppo della RESISTENZA aerobica:

  • Corsa lenta all'80-90% della soglia anaerobica - SA (o valore di deflessione - vd), per 12-18km
  • Corsa media al 90-95% della SA, per 8-12km
  • Corsa in progressione da lento fino oltre il vd, per 8-12km
  • Fartlek con variazioni brevi di 30'', medie di 1-2' e lunghe di 3-6', da 40-60' TOT
  • Ripetute lunghe da 2000-3000m in SA con recupero attivo di 1000m lento o passivo di 1', per 8-12km
  • Ripetute brevi da 600-1000m in SA e pause di 30''-1' per 6-10km.

Mezzi per lo sviluppo della POTENZA aerobica:

Allenamento ANAerobico e RESISTENZA SPECIFICA per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

Si definiscono specifiche tutte le esercitazioni che, in allenamento, inducono uno stimolo simile a quello di gara; nel mezzofondo veloce, le intensità di corsa definite specifiche sono diverse e possono risultare: molto superiori a quella di gara (sviluppo potenza anaerobica) o comprese tra la Vamax e quella di gara (sviluppo della capacità anaerobica). Tutte queste, ad eccezione di quelle per lo sviluppo della resistenza alla velocità, vanno inserite dopo il 2° ciclo FONDAMENTALE a cui corrisponde la capacità di produrre fino a 8-10mmol di lattato (Vamax).


Mezzi per lo sviluppo della RESISTENZA ALLA VELOCITA': ripetute o serie di ripetizioni su distanze comprese fra 60 e 150m.


Mezzi per lo sviluppo della CAPACITA' LATTACIDA:

  • Ripetute di 300-600m con velocità superiore a quella di gara in quelle brevi e tra la Vamax e quella di gara in nelle distanze più lunghe; si possono eseguire anche col metodo delle serie di ripetizioni (pause più brevi e a scalare con la progressione allenante).
  • Ritmi di gara per sviluppare la velocità specifica e la capacità di correre in decontrazione; si utilizzano nel periodo preagonistico e hanno pause ampie per garantire la massima concentrazione e propriocezione

Mezzi per lo sviluppo della POTENZA LATTACIDA:

  • Ripetute di 200-500m a velocità alte con pause ampie
  • Test a velocità MASSIMALE o gare su distanze più brevi della gara ufficiale.

Allenamento della forza per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

L'allenamento della forza per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera è essenziale per 2 ragioni:

  • è la base fondamentale della velocità,
  • il mezzofondista deve conquistare la capacità di mantenere il gesto tecnico più corretto possibile fino al termine della gara (ottimizzando appunto la forza e l'apporto di energia ai muscoli).

E' comunque necessario tener conto di alcune particolarità legate alla specialità:

Mezzi per lo sviluppo della FORZA:

  • Esercitazioni a carattere generale:
    • Preatletici generali, in forma analitica e sintetica, a carico naturale e con macchine isocinetiche
    • Preatletici generali, in forma di circuito estensivo e modificato, anche con sovraccarichi
  • Esercitazioni a carattere globale:
    • Squat
    • ½ Squat esplosivo, continuo, con contro-movimento e con jump
    • Alzate classiche
  • Esercitazioni a carattere speciale:
    • Multi-balzi
    • Corsa in ampiezza
    • Corsa con traino
  • Esercitazioni a carattere specifico:
    • Corsa in salita
    • Corsa con traino
  • Muscolazione globalizzata:
    • Skip a carico naturale e con cintura zavorrata
    • Molleggi sugli avampiedi e per gemelli e solei a carico naturale e sovraccarico
  • Elasticità e reattività:
    • Funicella
    • Rimbalzi fra ostacoli a carico naturale e con cintura zavorrata
    • Skip con bilanciere.

Allenamento della tecnica per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

La tecnica favorisce l'economicità del gesto atletico e questo non vale solo per il mezzo fondo, ma anche per tutte le altre discipline atletiche e sportive; in parole povere, "economicità" significa risparmio energetico e conseguente miglioramento della prestazione venatoria.
Il mezzofondista deve quindi imparare a correre in decontrazione, a individuare ed imporre il proprio ritmo, seguire quello degli avversari, cambiarlo per rispondere ad un attacco o per attaccare e sprintare efficacemente nella fase finale della competizione.
I fattori che incidono sul costo energetico della corsa sono diversi:

Per lo sviluppo di questi aspetti è fondamentale ricavare uno spazio nell'arco di tutto l'anno, alla fine del riscaldamento (andature, tecniche di corsa, ecc).


Le andature

  • Andatura non rullata
  • Andatura avampiede - tallone - avampiede
  • Corsa con rimbalzo accentuato
  • Passo saltellato
  • Corsa calciata dietro
  • Corsa circolare
  • Skip corto e lungo
  • Corsa balzata
  • Corsa trottata

Le esercitazioni per sviluppare la tecnica di corsa


Tutte le andature possono essere combinate in successioni logiche con passaggio alla corsa; l'obbiettivo è migliorare l'economia dell'azione di corsa mediante il miglioramento della propriocezione e di adattare le risposte motorie alle diverse situazioni:

  • Skip corto, skip lungo, corsa
  • Cora calciata dietro, corsa circolare, corsa
  • Balzi alternati, corsa balzata, corsa
  • Corsa ampia, corsa circolare rapida, corsa ampia e viceversa.

Esercizi per il miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità


Hanno l'obbiettivo di migliorare l'elasticità muscolare, la mobilità articolare, la capacità di decontrazione dei muscoli antagonisti; possono essere eseguiti in forma statica mantenendo la posizione per alcuni secondi o dinamica con slanci, molleggi e oscillazioni eseguiti in massima scioltezza.
Interessano soprattutto la colonna vertebrale, il cingolo scapolo-omerale e l'articolazione coxo-femorale; si utilizzano tutto l'anno in fase di riscaldamento e alla fine per la scioltezza muscolare.

Tabella di sintesi dell'allenamento per il mezzofondo veloce dell'atletica leggera

ORGANIZZAZIONE DEL MACROCICLO ANNUALE
Qualità da allenare Periodo introduttivo 1/10 - 31/10 1° Periodo fondamentale 1/11 - 31/1 2° Periodo fondamentale 1/2 - 30/4 Periodo preagonistico 1/5 - 31/5 Periodo agonistico 1/6 - 15/9 Periodo di transizione 16/9 - 30/9
Resistenza aerobica Corsa a ritmo lento e
Fartlek con variazioni lunghe
Corsa a ritmo lento, corsa a ritmo medio, Fartlek con variazioni medie e lunghe e prove ripetute lunghe a velocità di soglia Corsa in progressione, corsa a ritmo medio, prove ripetute brevi a velocità di soglia Corsa a ritmo lento e in progressione, Fartlek con variazioni brevi e prove ripetute brevi a velocità di soglia Corsa a ritmo lento e Fartlek misto Corsa a ritmo lento e Fartlek con variazioni libere
Potenza aerobica Prove ripetute a velocità compresa fra la soglia e la Vamax Prove ripetute a velocità compresa fra la soglia e la Vamax e prove ripetute a Vamax Prove ripetute a Vamax Prove ripetute a Vamax
Velocità (solo per gli 800m) Potenza alattacida in salita e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5' Potenza alattacida in salita e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5' Potenza alattacida in pista e in pista prima della resistenza alla velocità; distanze 30-60m con pause 3-5'
Resistenza alla velocità Prove ripetute su distanze brevi nella 2° parte del periodo Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 60-100m Serie di ripetizioni su distanze comprese fra 80-150m
Potenza aerobica e capacità lattacida Prove ripetute a velocità compresa fra Vamax e il 90% della velocità di gara; nell'ultima parte del periodo Prove ripetute a velocità compresa fra la Vamax e la velocità di gara
Resistenza lattacida Prove ripetute su distanze di 300-600m; nella seconda parte del periodo Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 300-1200m Prove ripetute o serie di ripetizioni su distanze di 200-1200m e ritmi di gara
Potenza lattacida Prove ripetute a velocità massimale su distanze di 200-500m; pause ampie Test e gare su distanze brevi
Forza Preatletici generali a carico naturale e con macchine da muscolazione, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra ostacoli (hs) bassi Circuit training estensivo con macchine da muscolazione, alzate classiche, Squat, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto aumentando il volume, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip con cavigliere, molleggi con sovraccarico, funicella, rimbalzi fra hs, skip con sovraccarico Circuit training estensivo modificato con leggeri sovraccarichi, alzate classiche, Squat, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto aumentando il volume, balzi su brevi e lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita, skip e molleggi a carico naturale, funicella, rimbalzi fra hs, skip basso con bilanciere Circuit training estensivo modificato con leggeri sovraccarichi, preatletici generali a carico naturale e con macchine da muscolazione, ½ Squat continuo-con contromovimento-con jump a contrasto; nella prima parte del periodo. Balzi su lunghe distanze, corsa in frequenza e ampiezza, corsa in salita e con cintura zavorrata, skip e molleggi a carico naturale Preatletici generali a carico naturale, skip e molleggi a carico naturale Preatletici generali a carico naturale
Tecnica Andature Andature ed esercizi d'impulso Esercizi d'impulso con passaggio alla corsa Esercizi frequenza/ampiezza, accelerazioni e lanciati Esercizi frequenza/ampiezza, accelerazioni e lanciati
Rapidità + Resistenza alla rapidità 40 toccate corsa calciata e skip, 60m corsa rapida 80 toccate corsa calciata e skip, 100m corsa rapida 80-120 toccate corsa calciata e skip, 100m corsa rapida 120 toccate corsa calciata, fino a 200 toccate skip, 100m corsa rapida

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Bibliografia:

Il manuale dell'allenatore di atletica leggera – Prima parte: generalità, corse e marcia – Centro Studi & Ricerche – pag. 69-84.