Allenamento della forza per le corse veloci dell'atletica leggera

Breve premessa nell'allenamento della corsa veloce

Allenamento della forza nelle corse velociL'allenamento delle corse veloci, come per molte altre discipline, non può prescindere dallo sviluppo delle capacità generali dell'atleta (soprattutto nella fase iniziale dell'avviamento allo sport), anche se in un secondo momento è altrettanto fondamentale introdurre l'allenamento specifico della velocità nella corsa.
NB. La predisposizione allo sprint è una capacità che emerge molto rapidamente nel giovane atleta, il quale capirà fin da subito la propria tendenza alle discipline di velocità.

Mezzi per l'allenamento delle corse veloci

I mezzi da utilizzare per l'allenamento delle corse veloci sono di 3 tipologie:

  • Mezzi Generali (supporto delle capacità di base)
  • Mezzi Speciali (dissimili dal gesto tecnico ma altamente correlati all'incremento della prestazione)
  • Mezzi Specifici (riproduzione parziale o totale del gesto tecnico).

Presupposti tecnici per l'allenamento della corsa veloce

La caratteristica fondamentale del corridore veloce è la capacità di accelerare il corpo da fermo e mantenere la velocità acquisita fino al termine della prestazione; se ne deduce che risulti prima di tutto indispensabile SVILUPPARE una certa FORZA muscolare e, non da meno, una certa RAPIDITA' nell'estrinsecarla. Inoltre, strano ma vero, nei giovani atleti alcune espressioni tecniche scorrette dipendono direttamente dall'efficienza muscolare di uno o più distretti, ponendo la ricerca della forza alla base dell'evoluzione atletico-prestativa.
In definitiva, la ricerca della forza rappresenta un pietra miliare dell'allenamento del giovane atleta MA va adeguata sulla base dei progressi complessivi e (per i giovani) sul livello di accrescimento fisico di ogni singolo atleta.

Capacità da allenare per la corsa veloce

  • Capacità d'espressione dei diversi tipi di forza (massima dinamica, esplosivo-elastica, esplosivo-elastico-riflessa)
  • Capacità di compiere rapidi passi di corsa
  • Capacità di compiere ampi passi di corsa
  • Capacità di interpretare il miglior compromesso dei suddetti
  • Capacità di realizzare la più efficace tecnica di corsa
  • Capacità di decontrazione nello sviluppo di alte velocità
  • Basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza tende a compromettere e che va' quindi recuperato con opportune esercitazioni (motivo per cui lo sviluppo della forza è sempre stato correlato alla diminuzione dell'agilità, della destrezza generale e della velocità o rapidità di movimento; in realtà, questo può accadere SOLO in assenza di trasformazione della forza generale in speciale e specifica).

Obbiettivi dell'allenamento della forza per le corse veloci nelle diverse categorie giovanili

12-13 anni - categoria Ragazzi: sviluppo armonico della forza dinamica e veloce con particolare attenzione ai flesso-estensori degli arti inferiori. Esercizi:

  • Andature con piegate in avanzamento (in avanzamento)
  • Piegate divaricate successive con balzo (sul posto, un arto per volta)
  • Piegate divaricate alternate con balzo (sul posto, alternanza in fase aerea)

Oltre ai suddetti, sarebbe buona norma abbozzare l'apprendimento degli esercizi fondamentali che verranno utilizzati nella categoria successiva: balzi orizzontali (alternati e successivi), balzi a rana e corsa balzata.
Queste esecuzioni vanno mantenute per tutto il ciclo annuale di preparazione, opportunamente inserite dopo il riscaldamento o successivamente agli esercizi di tecnica e/o velocità ma prima della resistenza.


14-15 anni - categoria Cadetti: analoga alla precedente con l'adozione di leggeri sovraccarichi come le cinture zavorrate e inizio dell'adozione del bilanciere (esecuzione degli esercizi classici del sollevamento pesi (slancio e strappo). La tecnica viene acquisita mediante passaggi PARZIALI o incompleti:

  • Tirata di schiena (inarcando il tronco e senza braccia)
  • Tirata di schiena e tirata al petto (intervento rapido della flessione delle braccia)
  • Girata al petto e spinte in alto delle braccia (partendo dalla girata al petto con piegamento simultaneo delle gambe o in divaricata)

Queste esecuzioni vanno mantenute per tutto il ciclo annuale di preparazione, opportunamente inserite dopo il riscaldamento o successivamente agli esercizi di tecnica e/o velocità ma prima della forza, quindi anche della resistenza.


16-17 anni - categoria Cadetti: aumento del carico sia negli esercizi di preatletismo (senza compromettere l'espressione dinamica del gesto), sia negli esercizi di alzata, con l'obbiettivo di adattare il tutto alle capacità soggettive; è fondamentale che l'atleta acquisisca anche i gesti di squat e ½ squat.
In questa categoria la forza viene sviluppata solo nel periodo preparatorio e non competitivo, mentre in quest'ultimo è fondamentale mantenere le esecuzioni dei balzi in forma alternata.


18-19 anni - categoria Juniores: il lavoro assume maggiore specificità; la forza viene sviluppata fortemente dal punto di vista massimale dinamico, con l'obbiettivo di reclutare e addestrare il maggior numero di fibre possibili e con sempre maggior efficacia. Parallelamente, è essenziale ricercare lo sviluppo della rapidità esprimendo quindi forza ESPLOSIVA; a tal fine, il lavoro si incentrerà particolarmente sullo stimolo riflesso del muscolo in fase di contrazione eccentrica. Il risultato è lo sviluppo della forza esplosivo-elastica-riflessa.
Le esercitazioni con sovraccarico sono:

  • Squat (forza massima)
  • ½ squat veloce (espressione veloce della forza)
  • ½ squat jump o con partenza da fermo (espressione esplosiva della forza)
  • ½ squat jump continuo con contro-movimento (per rafforzamento del momento "recessivo" eccentrico).

Questi esercizi di carattere generale sono ESSENZIALI per l'incremento della forza nelle sue varie forme, che si correla sempre ad un aumento della velocità nella corsa; tuttavia, si tratta di protocolli che necessitano un'ampia e meticolosa applicazione. la quale subordina necessariamente all'articolazione dei mezzi speciali e specifici di allenamento (tecnico-applicativi) specifici per la corsa di velocità.
Alla luce di ciò, verranno introdotte quanto prima le esecuzioni di sprint in salita e i balzi, ma solo in un secondo momento (sostituendo questi ultimi) gli sprint con traino ed i balzi sugli ostacoli; in ultimo (eliminando il traino e riducendo i balzi) si utilizza la corsa balzata. In definitiva, si compie il TRANSITO da esercizi a contrazione muscolare "concentrica" (squat) ad altri più rapidi (salite e traino), ad altri ancora che agiscono prevalentemente sulla contrazione "eccentrica" (balzi verticali su ostacoli e sprint con cintura).

La forza nella doppia periodizzazione per l'allenamento nelle corse veloci dell'atletica leggera

Nei giovani agonisti di atletica leggera è fondamentale sviluppare un certo bagaglio culturale nella gestione delle competizioni; è quindi buona norma scegliere di affrontare diverse manifestazioni all'anno (almeno 2 importanti), il che rende necessario la modifica della periodizzazione dell'allenamento (in due blocchi) e la ricombinazione delle sedute di forza nei vari micro-macro-meso cicli e peridi.
Come anticipato, è necessario lavorare sulla forza in maniera generale, speciale e specifica; è quindi possibile affermare che, nella doppia periodizzazione, il primo blocco sia caratterizzato da sedute prevalentemente a carattere generale e speciale per mezzo di sovraccarichi, sprint e balzi. Nel secondo blocco invece, se si rendesse ancora necessario uno stimolo significativo della forza sarebbe incentrato nel primo ciclo, utilizzando carichi leggeri e in forma dinamica, mentre nei cicli successivi rimarrebbero muli-balzi e balzi verticali su ostacoli e gli sprint con cintura zavorrata.



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Bibliografia:

  • Il manuale dell'allenatore di atletica leggera - Prima parte: generalità, corse e marcia - Centro Studi & Ricerche - pag. 21:38.

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