Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - Tipologie

L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) è una tecnica di allenamento per la FORZA nata in Inghilterra nel 1957 e successivamente diffusa in tutto il mondo.

Tradizionale

circuit trainingL'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE è utile per migliorare la capacità di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo queste due componenti metaboliche essenziali nella crescita della FORZA RESISTENTE/RESISTENZA ALLA FORZA. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE vanta infinite applicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di TUTTE le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensità tali da necessitare l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido.
L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE si sviluppa in maniera estremamente semplice; si tratta di un percorso (circuito) di allenamento che comprende diverse stazioni di esercizio (6-15 in tutto, generalmente in Total Body... ma non necessariamente). Ognuna di esse viene svolta a ripetizioni o velocità o intensità o durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito. Circuit TrainingL'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE non ha pause tra le postazioni (se non quelle necessarie a cambiare esercizio) e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.
Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componente di "forza" e a quella di "resistenza".
Tipi di forza allenabili con l'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE:

  • Forza: 6-8 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 70-80% della Ripetizione Massimale (RM)
  • Forza veloce/potenza (10"-35" di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM
  • Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM
  • Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM

NB. L'Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) - tipologia TRADIZIONALE deve essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa ma similare.


Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza:

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza veloce/potenza:

  • Ripetizioni: 10-15 per postazione
  • Durata esecuzioni: 10''-35''
  • Carico di lavoro: 50-60% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: specifici per la disciplina sportiva.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza resistente di breve durata:

  • Ripetizioni: 20 per postazione
  • Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: gli stessi della forza.

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE - forza resistente di media durata:

  • Ripetizioni: 30-150 per postazione
  • Carico di lavoro: 20-30% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: gli stessi della forza.

Peripherical Heart Action (PHA)

Il Peripherical Heart Action (PHA) è una tipologia di allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) nata successivamente a quello TRADIZIONALE per opera del Dott. Arthur H. Steinhaus. Rispetto al suo predecessore, il Peripherical Heart Action (PHA) stimola maggiormente l'effetto periferico del cuore grazie alla vaso-dilatazione e alla traslazione volemica repentine per i vari distretti muscolari dell'organismo; ciò si traduce in:

  • Alternanza di distretti muscolari più lontani possibile tra loro
  • Minor recupero possibile tra le postazioni
  • Total Body Work

Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) Peripherical Heart Action (PHA) - efficienza ed efficacia circolatoria:

  • Ripetizioni: 15-30 per postazione
  • Carico di lavoro: 40-50% della RM (massa soggettiva)
  • Giri di circuito: da 3 a 6
  • Recupero: 0''
  • Esercizi: Trazioni alla lat-machine - Calf in piedi - Alzate laterali con manubrio - Flessioni del busto (Crunch) - Accosciate con bilanciere (Squat) - Estensioni del busto con manubrio - Spinte su panca piana.

Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT)

L'Aerobic o Cardio Circuit Training (ACT o CFT) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che unisce esercizi di aerobica (generalmente eseguiti con macchine tipo stepper, bike, elliptical, treadmill, tapis-roulant, ecc., o di tipo calistenico tipo salto della corda, corsa sul posto e andature dell'atletica) al TRADIZIONALE allenamento a circuito di forza. In tal modo, l'ACT o CFT si prefigge di poter conseguire più obbiettivi contemporaneamente e trarre i benefici propri sia dell'attività aerobica che di quella anaerobica.

L'Aerobic o Cardio Circuit Training alterna postazioni di forza con altre di aerobica e può essere orientato sullo sviluppo maggiore di una o dell'altra capacità in base agli obbiettivi; di solito, le postazioni di aerobica risultano di modesta intensità e durata variabile (difficilmente oltre i 5'), mentre gli esercizi di forza corrispondo a quelli del metodo TRADIZIONALE.


Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) tipologia Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT) - allenamento promiscuo aerobico/forza resistente:

  • Ripetizioni degli esercizi di forza resistente: 20-30 per postazione
  • Carico di lavoro esercizi forza: 40-50% della RM (massa soggettiva)
  • Durata esercizi di aerobica: 5'
  • Intensità esercizi di aerobica: blanda
  • Giri di circuito: n°2/3 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
  • Recupero: minore possibile
  • Esercizi alternati: Elliptical - Accosciata con bilanciere (Squat) - Treadmill - Spinte su panca piana - Bike - Flessioni del busto (Crunch) - Stepper - Trazioni alla lat-machine - Tapis Roulant - Estensioni del busto con manubrio - Salto della corda - Alzate laterali con manubrio.

Spot Reduction (SR)

L'allenamento Spot Reduction (SR) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) estremamente simile al precedente ACT o CFT; nasce con l'intento di favorire il dimagrimento localizzato, tecnica dalla dubbia efficacia e concretezza definitiva. Ciò non significa che il SR sia controindicato nel calo ponderale, ma semplicemente che (come le altre tecniche) non può favorire la riduzione del tessuto adiposo in una zona del corpo piuttosto che in un'altra.
In linea di massima, la tipologia Spot Reduction (SR) favorisce maggiormente la componente di forza rispetto a quella aerobica e si concentra esclusivamente nella zona ipotetica da "snellire".
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) tipologia Spot Reduction (SR) - dimagrimento localizzato di cosce e glutei:

  • Ripetizioni degli esercizi di forza o forza resistente: massimo 20 per postazione
  • Carico di lavoro esercizi forza: almeno 50% della RM (massa soggettiva)
  • Durata esercizi di aerobica: 3'
  • Intensità esercizi di aerobica: blanda
  • Giri di circuito: n°4/5 - variabile in base alla durata e al numero delle postazioni aerobiche
  • Recupero: minore possibile
  • Esercizi alternati: Stepper - Accosciata con bilanciere (squat) - Bike - Affondi - Tapis roulant - Adduttor Machine - Salto della corda - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA)

Il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) è una tipologia di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) che rappresenta un compromesso tra Aerobic o Cardio Circuit Training (ACT o CFT) e Peripherical Heart Action (PHA). In linea teorica, il Cardio-Peripherical Heart Action (Cardio-PHA) differisce dal PHA per l'aumento della componente aerobica ma, parallelamente, differisce dall'ACT o CFT grazie alla capacità di stimolare consecutivamente distretti corporei molto distanti tra loro.
NB. Le combinazioni possibili per un Cardio-PHA sono talmente tante che, anche grazie agli esempi del PHA dell'ACT o CFT, non è necessario illustrarne altri.