Alimenti Sani

Cosa Significa Alimenti Sani?

La definizione di "alimento sano" è puramente soggettiva e priva di qualsiasi criterio scientifico - nutrizionale. Infatti, ciò che è sano per un soggetto può NON esserlo per un altro; ciò vale sia dal punto di vista "reale" che "ideologico".
Cibi SaniProbabilmente, l'unica categoria di alimenti univocamente considerata NON sana è quella dei "cibi spazzatura" o "junk-food", a cui possiamo aggiungere quella dei superalcolici; del resto, in merito alle moltissime credenze (più o meno fondate) che oggi interessano la nutrizione umana, i concetti di "sano" e "nocivo" sono assolutamente soggettivi.
Per fare alcuni esempi, i sostenitori della ben nota "Dieta a Zona" sono fortemente convinti che il grosso difetto dell'alimentazione contemporanea sia quello di includere i cereali, i legumi, i tuberi, i grassi per frittura e le carni rosse (ovviamente, si tratta di una "semplificazione" che interessa solo uno dei molti punti chiave di Berry Sears). Al contrario, reputa alimenti sani gli ortaggi, certi frutti, i semi oleosi e pochi altri.
I simpatizzanti del macrobiotico, invece, aboliscono totalmente i cibi che considerano in disequilibrio acido-base; ma anche le patate, i pomodori e le melanzane.
I seguaci del regime alimentare paleolitico ripudiano i cereali, i legumi, buona parte della frutta dolce, il latte, i suoi derivati e molti altri.
Per quel che concerne il metodo classico (accademico), invece, oltre ai cibi spazzatura (ovviamente esclusi dalla maggior parte degli stili nutrizionali) non si preclude alcun tipo di alimento. Sono definiti sani quelli privi di contaminanti, sicuri dal punto di vista chimico e contenenti molecole utili per l'uomo; la pertinenza o meno è dettata soprattutto dalla porzione, dalla frequenza di consumo, dal contesto nutrizionale, dallo stato fisiologico e/o da quello patologico della persona.
Per fare un esempio, secondo la dieta mediterranea, il frumento è un alimento sano, a patto che non rientri nella dieta per la celiachia. Analogamente, il latte è considerato un cibo idoneo, purché sia escluso dal regime alimentare degli intolleranti al lattosio. La frutta secca è inquadrata tra i cibi salutari ma dev'essere esclusa nello schema dietetico di chi soffre di diverticolosi (per evitare l'acuzie in diverticolite). Il vino rosso, essendo ricco di antiossidanti, è concesso nell'alimentazione degli adulti purché in misura uguale o inferiore a 2 bicchieri al dì; tuttavia, viene eliminato completamente dal regime alimentare degli ipertesi.
Insomma, nel rispetto di proprietà chimiche e nutrizionali OGGETTIVE, oltre che dello stato di salute delle persone in oggetto, gli alimenti possono essere considerati sani SOLO se ben inquadrati nella dieta complessiva. Quello che molti non sanno è che anche i cibi apparentemente più salutari, se in eccesso, nascondono proprietà nocive per l'organismo dell'essere umano.

Quali Alimenti Possono Essere Definiti Sani?

Come abbiamo detto, al di là delle credenze e delle filosofie, la definizione di sano deve rispettare "quantomeno" alcuni principi fondamentali: igiene, sicurezza, presenza di molecole nutrizionali, assenza o presenza limitata di molecole antinutrizionali, assenza o presenza limitata di molecole nutrizionali potenzialmente inopportune.
Per semplicità, descriveremo brevemente i cibi sani rispettando la differenziazione nei 7 gruppi fondamentali degli alimenti (INRAN e SINU).

  • Gruppo 1: carne, prodotti della pesca e uova. Di questo gruppo è fondamentale rammentare che possono essere definiti "obbiettivamente" sani SOLO quelli freschi. Devono risultare privi di prioni, virus, batteri e parassiti, e non contenere tracce farmacologiche rilevanti (ormoni, antibiotici ecc). Risultano più sani quelli con una prevalenza di acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi, con poco colesterolo, ricchi di ferro, di vit. D e di vitamine del gruppo B. Sono da consumare con parsimonia i salumi, i prodotti della pesca in scatola, quelli sotto sale ecc.
  • Gruppo 2: latte e derivati. Anche il latte deve risultare totalmente sicuro dal punto di vista microbiologico, dei contaminanti (questa volta anche quelli del ciclo di lavorazione) e dei farmaci. Inoltre, contrariamente al gruppo precedente, risultano più sani i prodotti sottoposti ad una manipolazione da parte dell'uomo, ovvero la scrematura (meglio se parziale). Sia chiaro, in una dieta equilibrata, due o tre porzioni giornaliere di latte o yogurt interi e due porzioni settimanali di formaggio (come pietanza) NON creano alcun scompenso del bilancio nutrizionale. Tuttavia, essendo consapevoli che i grassi saturi ed il colesterolo sono "potenzialmente" nocivi, poiché "mediamente" in eccesso, meglio ridurne la quantità totale nella dieta collettiva (in tal caso, STOP a burro e panna). Un'ultima osservazione va fatta sugli yogurt; se al naturale sono di certo ottimi alimenti, mentre quelli edulcorati (con zucchero o additivi) rappresentano un'alternativa meno salutare.
  • Gruppo 3: cereali, derivati e tuberi. Non c'è molto da dire; accertata l'assenza di muffe o residui di trattamenti agricoli, è semplicemente necessario prediligere quelli INTERI e (nel caso dei cereali) INTEGRALI. Le patate sono tuberi, ma (da cotte) vantano un apporto nutrizionale più simile a quello di un cereale piuttosto che di un ortaggio. Si tratta di alimenti tendenzialmente sani (ribadisco che parlo di prodotti "grezzi", non dei derivati che includono la presenza di grassi, sale o zucchero aggiunti) ma, vantando un contenuto glucidico - energetico elevato, le relative porzioni devono rispettare il fabbisogno individuale. Attenzione anche all'utilizzo della crusca; è ricca di fibre ma anche di componenti antinutrizionali che legano certi minerali e ne impediscono l'assorbimento (soprattutto fitati).
  • Gruppo 4: legumi. Vale quanto detto nel paragrafo precedente. Sono alimenti molto salutari ma, anche quando il fabbisogno energetico lo consente, è necessario che vengano assunti in porzioni ragionevoli. Ciò è dovuto al fato che quelli interi e provvisti di buccia contengono un discreto apporto di molecole antinutrizionali (fitati e inibitori delle proteasi).
  • Gruppo 5: Grassi e oli da condimento. Tralasciando il burro (già citato nel gruppo 2), NON includo tra gli alimenti sani anche gli altri grassi da condimento di origine animale, anche se li reputo comunque migliori di quelli vegetali idrogenati e/o frazionati. Includo invece i semi oleosi, molto calorici e ricchi dei così detti "grassi buoni" (non a caso, da molti di questi prodotti se ne estrae l'olio).
    Gli oli vegetali "da condimento" più sani sono quelli spremuti a freddo, poiché ricchi di vitamina E, di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi ancora biologicamente attivi (non deteriorati dalle lavorazioni di estrazione). Rientrano in questo gruppo l'olio extravergine di oliva, l'olio di lino, l'olio di vinaccioli, l'olio di mais ecc. Tra quelli idonei alla cottura, invece, risultano più sani l'extravergine di oliva e quello di arachide (poiché prevalentemente insaturi ma comunque resistenti alle alte temperature). Ricordo ai gentili lettori che il consumo di semi oleosi deve essere strettamente correlato a quello dell'olio totale nella dieta; all'aumentare di uno dovrebbe corrispondere la diminuzione dell'altro (i lipidi non dovrebbero superare il 25-30% dell'energia totale). Oltre al contenuto chimico auspicabile, è anche essenziale che (per essere definiti alimenti sani) gli oli vegetali e i semi oleosi si trovino in ottimo stato di conservazione; SOPRATTUTTO (ma non solo!) quelli ricchi di omega 3, che tendono a deperire velocemente se: esposti alla luce, al calore e all'ossigeno. I semi oleosi risultano anche sensibili alla contaminazione da muffe.
  • Gruppo 7 e 8: Ortaggi e frutta. Sono cibi sani del 7 e 8 gruppo tutti quelli freschi; i conservati con aggiunta di sale o zucchero vanno utilizzati marginalmente e in porzioni MOLTO ridotte. Anche questo insieme di alimenti, per essere definito sano, deve rispettare il criterio di salubrità dal punto di vista dei residui di trattamenti agricoli, dei contaminanti, delle muffe e dei parassiti. Ovviamente, anche il livello di maturazione (o momento del prelievo) deve essere idoneo per garantirne l'apporto nutrizionale. Si raccomandano soprattutto ortaggi e frutta di stagione di "filiera corta", poiché meno conservati e ipoteticamente più nutrienti. Inoltre, pur essendo alimenti da consumare in abbondanza, non bisogna dimenticare che contengono molecole di tipo antinutrizionale (ad esempio, gli ossalati) che, se in eccesso, limitano l'assorbimento di certi minerali.

Ultima modifica dell'articolo: 20/09/2016