Alimenti Ricchi di Calcio

Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo umano.

Come il fosforo, la maggior parte del calcio risiede nelle ossa, nelle quali svolge anche un ruolo strutturale e di riserva per l'organismo.

Solo l'1% del calcio corporeo è disciolto nei tessuti molli (dentro le cellule, nelle matrici, nel sangue ecc.) e circa la metà costituisce la porzione funzionalmente attiva (conduzione nervosa, contrazione muscolare, attivazione enzimatica ecc).


Alimenti Ricchi di Calcio

Il fabbisogno di calcio varia in base al sesso, all'età, a condizioni fisiologiche particolari (gestazione, allattamento) e all'eventuale presenza di specifiche malattie.

Trattandosi di un minerale necessario alla formazione e al mantenimento dello scheletro, il fabbisogno di calcio è maggiore (in senso relativo nel lattante ed assoluto nelle fasce di età maggiori) durante lo sviluppo e nel periodo in cui il metabolismo osseo diventa precario.
Avvalendosi di una riserva molto ampia (scheletro), la carenza di calcio si manifesta raramente con sintomi acuti e precoci (eccezion fata per i lattanti); d'altro canto, però, il deficit protratto, così come la scarsa concentrazione di vitamina D (implicata nel metabolismo del minerale), possono indurre varie complicazioni osteopeniche delle ossa (rachitismo, osteomalacia e osteoporosi).
L'eccesso di calcio con la dieta è quasi impossibile e, nell'eventualità, può "solo" alterare l'assorbimento di altri minerali; se associato all'esubero farmacologico di vitamina D, l'eccesso di calcio può dare luogo a vari problemi di natura renale.

Calcio nei Gruppi di Alimenti

Partendo dal presupposto che, in Italia, l'apporto medio di calcio risulta insufficiente (820mg/die), cerchiamo di capire meglio quali sono le fonti alimentari che dovrebbero contribuire a guadagnare la razione raccomandata.
Nella dieta del Bel Paese, il calcio è fornito per ben il 65% dal II gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero latte e derivati.

Al secondo posto troviamo gli ortaggi (VI e VII gruppo - ma non la frutta) che ne apportano circa il 12%. Seguono i cereali (III gruppo – ma non le patate) che contribuiscono per l'8,5%. Carni e Pesci (I gruppo – ma non le uova) forniscono solo il 6,5% del totale.
In questa classifica mancano ancora vari alimenti che, se presi singolarmente, non hanno una rilevanza statistica; d'altro canto, tutti assieme coprono il restante 8%. Tra questi citiamo i legumi (IV gruppo), i grassi da condimento (V gruppo) e la frutta (parte del VI e VII gruppo). A dire il vero, quest'ultimo insieme ha una concentrazione media di calcio pressoché nulla; basti pensare che il burro, ovvero il condimento che ne contiene di più, raggiunge a malapena i 25g/100g. Al contrario, ne sono francamente ricchi alcuni legumi e relativi sfarinati; tuttavia, il loro consumo medio nella dieta italiana è diminuito al punto da renderli un alimento quasi obsoleto.
Esiste poi un'altra categoria di alimenti estranea alla classificazione precedente e che, d'altro canto, apporta buoni livelli di calcio; si tratta dei semi oleosi, ovvero della frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pecan, macadamia, arachidi, pistacchi, pinoli, noci brasiliane ecc) ed altri semi più piccoli (di lino, di papavero, sesamo, di bietola, di psillio ecc). Anche in questo caso, il consumo medio nella dieta italiana è piuttosto basso, ragion per cui svolgono un ruolo marginale.
Contrariamente ai legumi - dei quali gli enti di ricerca suggeriscono di aumentare le porzioni - la frutta secca non può essere mangiata in dosi altrettanto generose; questa raccomandazione è dovuta all'apporto lipidico molto elevato che, nonostante si distingua per l'ottima qualità degli acidi grassi (tendenzialmente polinsaturi e monoinsaturi), denota un potenziale calorico molto elevato.

Alimenti con Più Calcio

La funzione di questo capitolo non è quella di citare gli alimenti che, in senso assoluto, forniscono la maggior quantità di calcio; piuttosto, si prefigge di mettere in evidenza quali siano i cibi più ricchi del minerale in ognuno dei gruppi già menzionati.

Latte e Derivati (II gruppo)

Spiccano soprattutto i valori dei formaggi e in particolar modo quelli stagionati: Formaggio Latteria 1057mg/100g, Groviera 1123mg/100g, Emmenthal 1145mg/100g, Parmigiano 1159mg/100g, Pecorino Siciliano 1162mg/100g e Grana 1169mg/100g.

Parlando di alimenti freschi, il contenuto di calcio in latte e yogurt si aggira intorno ai 120-125mg/100g.

Ortaggi (VI e VII gruppo)

Spiccano soprattutto i valori delle erbe aromatiche, come la salvia, il rosmarino, il basilico, la menta ecc. Tuttavia, si tratta di prodotti la cui porzione risulta talmente moderata da non essere nutrizionalmente rilevante. Gli altri sono: Radicchio Verde 115mg/100g, Agretti 131mg/100g, Cicoria 150mg/100g, Foglie di Rapa 169mg/100g e Spinaci 170mg/100g.
Legumi (IV gruppo): considerando quelli in forma disidratata, citiamo: Ceci 142mg/100g, Fagioli 135mg/100g e Soia 257mg/100g.

Cereali e Derivati (III gruppo)

Biscotti per l'Infanzia 104mg/100g, Crusca di Frumento 110mg/100g, Grano Saraceno 110mg/100g, Muesli 110mg/100g, Pangrattato 110mg/100g e Panini al Latte 130mg/100g.

Prodotti della Pesca e Carni (I gruppo)

Spiccano soprattutto i prodotti della pesca, in particolar modo i molluschi o i pesci dei quali si consuma anche la lisca: Lattarini 888mg/100g, Caviale 276mg/100g, Ostrica 186mg/100g, Acciuga 148mg/100g, Calamaro 144mg/100g, Polpo 144mg/100g, Suro 125mg/100g e Gambero 110mg/100g.

Le carni conservate, fresche e le frattaglie hanno concentrazioni di calcio esponenzialmente più basse (circa 40-20mg/100g,) ma la loro frequenza di consumo è nettamente superiore rispetto ai prodotti della pesca.

Elementi Antinutrizionali

Talvolta, mangiare alimenti ricchi di calcio non è sufficiente; è anche buona norma tenere in considerazione altri fattori generalmente ignorati. Uno di questi è il potenziale di assorbimento.
L'assorbimento intestinale del calcio è influenzato principalmente dai seguenti fattori:

  • Presenza di amminoacidi
  • pH all'interno del lume intestinale, garantito dalla funzionalità gastrica (Hcl)
  • Presenza di elementi antinutrizionali.

Tralasciando i primi due punti, ora parleremo dei così detti elementi antinutrizionali.
Questi derivano principalmente dagli alimenti di origine vegetale e sono di vario genere; influiscono negativamente sull'assorbimento di certi nutrienti in due modi diversi: legando direttamente la molecola o lo ione (impedendone l'assorbimento), o inattivando gli enzimi digestivi.
Per quel che interessa il calcio, l'elemento antinutrizionale per eccellenza è l'acido ossalico/ossalato; questo acido organico vincola gli ioni calcio generando l'ossalato di calcio ed impedendo la captazione del minerale da parte dell'intestino. Peraltro, se assorbito prima della sua associazione, l'acido ossalico entra in circolo e può legarsi al calcio in un secondo momento; ecco spiegata la tendenza alla calcolosi renale.
Gli ossalati sono contenuti soprattutto negli spinaci, nella pastinaca, nel rabarbaro (e in moltissimi altri ortaggi), nei cereali integrali (nella crusca), nel , nel cacao ed in certi legumi come la soia.
E' quindi consigliabile eliminare l'acqua di ammollo (riferito ai legumi secchi) e sfruttare cotture totali; nel caso non sia possibile, è consigliabile assumere questi alimenti lontano dai pasti principali.

Calcio nell'Acqua

Come abbiamo visto, la fonte principale di calcio è costituita dai cibi mentre (a seconda della fonte di ricerca) l'acqua svolge un ruolo secondario o addirittura nullo; non è ancora del tutto chiaro se il calcio contenuto nelle bevande sia assorbibile oppure no.
In molti sostengono che le reazioni chimiche tra il calcio e gli altri ioni dell'acqua (carbonato, idrogeno, magnesio, zolfo, azoto, cloro ecc) rendano poco disponibile il minerale, vanificandone l'assorbimento intestinale; in parole povere, i sali di calcio che si generano spontaneamente nell'acqua potrebbero far sì che questo venga espulso con le feci.
Peraltro, se è vero che alcune acque vantano una concentrazione del minerale che raggiunge i 400mg/l, è altrettanto vero che molte altre ne sono quasi totalmente prive.

Raggiungere la Razione di Calcio

Per essere sicuri di soddisfare agilmente il fabbisogno di calcio, è necessario rispettare il più possibile le porzioni e le frequenze di consumo dei vari alimenti.
Il latte e lo yogurt, per chi non è intollerante al lattosio, devono rappresentare alimenti di consumo giornaliero. In tutto, una tazza di latte (150-250ml) e uno o due vasetti di yogurt (120g) al naturale tutti i giorni potrebbero essere la soluzione più corretta.

Per gli intolleranti al lattosio, il mercato degli alimenti dietetici offre varie soluzioni vegetali fortificate (ovvero addizionate con i nutrienti mancanti).
Lo stesso non vale per i formaggi stagionati; questi dovrebbero costituire una pietanza serale (secondo piatto) di circa 50-90g una o al massimo due volte alla settimana. D'altro canto, uno o due cucchiaini di formaggio grattugiato (5-10g) sui primi piatti non hanno controindicazioni.
Anche le carni ed i prodotti della pesca vanno utilizzati prevalentemente nella composizione delle pietanze serali, circa 4-5 volte alla settimana, in porzioni di 150-250g.
Gli ortaggi dovrebbero rappresentare alimenti a consumo quotidiano, almeno due volte al giorno ed in porzioni di 100-300g (a seconda del tipo).
I cereali e i derivati vanno impiegati come base per i primi piatti, per gli spuntini, per gli alimenti destinati alla prima colazione e per l'accompagnamento alle pietanze. Le porzioni sono molto variabili.
Per quel che concerne i legumi, invece, sarebbe buona norma consumarli almeno due o tre volte alla settimana, in sostituzione/integrazione dei primi piatti a base di cereali o per accompagnare le pietanze meno caloriche.
Come anticipato, i semi oleosi possono essere utili a garantire la quota di calcio (in particolare le mandorle). La porzione dev'essere di pochi grammi (circa 10g) e, nel caso si gradisca aumentarla, meglio tenere a mente che ogni 10g di semi oleosi è necessario ridurre i grassi da condimento di circa un cucchiaino (5g).



Ultima modifica dell'articolo: 01/02/2016