Alimenti Poveri di Sodio

Sodio: in quali alimenti si trova?

Distinguere gli alimenti poveri di sodio da quelli che invece ne contengono buone quantità non è un'impresa complicata; il sodio è un oligoelemento pressoché ubiquitario, pertanto il suo apporto dietetico con gli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno raccomandato per l'essere umano. Alimenti Poveri di SodioTuttavia, nel nostro paese la tendenza comune è quella di eccedere nell'apporto di sodio alimentare attraverso l'abuso del cloruro di sodio (NaCl), o sale da cucina, alterando inesorabilmente lo stato di salute generale della popolazione.
Per distinguere gli alimenti sulla base del quantitativo di sodio in essi contenuto è sufficiente raggrupparli in due categorie:

  • Alimenti freschi: alimenti poveri di sodio

Chimicamente, il sale da cucina è il risultato della cristallizzazione di sodio (Na+) associato a cloro (Cl-).


Il sodio rappresenta il 40% in peso del cloruro di sodio e le sue fonti alimentari si suddividono in:

  • Sodio alimentare (sodio degli alimenti freschi + eventuale cloruro di sodio conservante)
  • Sodio discrezionale, ovvero sale da cucina aggiunto come condimento

Il sale come conservante

La caratteristica principale del cloruro di sodio è il potenziale di conservabilità, pertanto la sua addizione negli alimenti incrementa la salubrità igienica dei cibi su due fronti:

  • Inibisce la proliferazione di organismi contaminanti (anche se non tutti e non con la stessa efficacia)
  • Abbatte drasticamente la percentuale di acqua libera (Activity Water - AW) responsabile della proliferazione patogena e della degradazione enzimatica spontanea dell'alimento

In tempi antichi, la scoperta della salatura per la conservazione alimentare ha favorito l'incremento demografico grazie alla distribuzione temporale del consumo di carne e pesce, e alla riduzione di tossinfezioni alimentari. Tuttavia, queste condotte hanno anche influito sull'abitudine collettiva del gusto salato, limitando la naturale percezione dei cibi e promuovendo il consumo di prodotti conservati; ad oggi, gli alimenti naturalmente poveri di sodio vengono comunemente addizionati con sale da cucina per favorirne la sapidità.

Fabbisogno di sodio

I soggetti adulti mantengono attive le proprie funzionalità metaboliche attraverso l'intake di 69-460 mg/die di sodio, ma tenendo conto della variabilità individuale (perdita con la sudorazione, escrezione fecale ed escrezione urinaria) si consiglia di introdurne circa 575 mg/die. Il naturale contenuto alimentare di sodio nei cibi freschi sarebbe mediamente sufficiente ad ottemperare ai fabbisogni individuali di questo oligoelemento.

La carenza di sodio è rarissima, nonché esclusiva dei quadri patologici come insufficienza renale, diarrea cronica e traumi; al contrario, l'assunzione eccessiva di sodio determina un aumento dei fluidi extracellulari determinando:

L'eccesso di sale da cucina agisce negativamente anche sulla secrezione acida gastrica e può favorire complicazioni della mucosa. Tuttavia, la tossicità acuta da sodio di origine alimentare è quantomeno improbabile.

Cibi ricchi e poveri di sodio

I cibi poveri di sodio, come già anticipato, sono tutti quelli freschi non addizionati; per contro, gli alimenti che ne sono ricchi costituiscono:

NB. I prodotti della pesca PESCATI (non allevati), soprattutto i molluschi bivalvi (cozze, vongole, ecc.), contengono discrete quantità di acqua marina; in un contesto generale di apporto sodico moderato ed in assenza di patologie, essi non costituiscono un problema, al contrario si consiglia di cucinarli e servirli escludendo il fluido di cottura.