Alimenti ricchi di Sodio
Distinguere gli alimenti poveri di sodio da quelli che invece ne contengono buone quantità non è un'impresa complicata; il sodio è un oligoelemento pressoché ubiquitario, pertanto il suo apporto dietetico con gli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno raccomandato per l'essere umano. Tuttavia, nel nostro paese la tendenza comune è quella di eccedere nell'apporto di sodio alimentare attraverso l'abuso del cloruro di sodio (NaCl), o sale da cucina, alterando inesorabilmente lo stato di salute generale della popolazione.
Per distinguere gli alimenti sulla base del quantitativo di sodio in essi contenuto è sufficiente raggrupparli in due categorie:
- Alimenti freschi: alimenti poveri di sodio
- Alimenti conservati, lavorati o comunque addizionati: alimenti ricchi di sodio
Chimicamente, il sale da cucina è il risultato della cristallizzazione di sodio (Na+) associato a cloro (Cl-).
Il sodio rappresenta il 40% in peso del cloruro di sodio e le sue fonti alimentari si suddividono in:
- Sodio alimentare (sodio degli alimenti freschi + eventuale cloruro di sodio conservante)
- Sodio discrezionale, ovvero sale da cucina aggiunto come condimento
Sale come conservante
La caratteristica principale del cloruro di sodio è il potenziale di conservabilità, pertanto la sua addizione negli alimenti incrementa la salubrità igienica dei cibi su due fronti:
- Inibisce la proliferazione di organismi contaminanti (anche se non tutti e non con la stessa efficacia)
- Abbatte drasticamente la percentuale di acqua libera (Activity Water - AW) responsabile della proliferazione patogena e della degradazione enzimatica spontanea dell'alimento
In tempi antichi, la scoperta della salatura per la conservazione alimentare ha favorito l'incremento demografico grazie alla distribuzione temporale del consumo di carne e pesce, e alla riduzione di tossinfezioni alimentari. Tuttavia, queste condotte hanno anche influito sull'abitudine collettiva del gusto salato, limitando la naturale percezione dei cibi e promuovendo il consumo di prodotti conservati; ad oggi, gli alimenti naturalmente poveri di sodio vengono comunemente addizionati con sale da cucina per favorirne la sapidità.
Fabbisogno di sodio
I soggetti adulti mantengono attive le proprie funzionalità metaboliche attraverso l'intake di 69-460 mg/die di sodio, ma tenendo conto della variabilità individuale (perdita con la sudorazione, escrezione fecale ed escrezione urinaria) si consiglia di introdurne circa 575 mg/die. Il naturale contenuto alimentare di sodio nei cibi freschi sarebbe mediamente sufficiente ad ottemperare ai fabbisogni individuali di questo oligoelemento.
La carenza di sodio è rarissima, nonché esclusiva dei quadri patologici come insufficienza renale, diarrea cronica e traumi; al contrario, l'assunzione eccessiva di sodio determina un aumento dei fluidi extracellulari determinando:
- La comparsa di edema tissutale
- La comparsa di ipertensione arteriosa
- Aggravamento della pannicolopatia (volgarmente detta cellulite)
L'eccesso di sale da cucina agisce negativamente anche sulla secrezione acida gastrica e può favorire complicazioni della mucosa. Tuttavia, la tossicità acuta da sodio di origine alimentare è quantomeno improbabile.
Cibi ricchi e poveri di sodio
I cibi poveri di sodio, come anticipato, sono tutti quelli freschi non addizionati; per contro, gli alimenti che ne sono ricchi costituiscono:
- L'intera categoria dei cibi disidratati con il sale (baccalà; alici, sarde ed aringa sotto sale; prosciutto crudo, speck, lonzino, capocollo ecc.)
- L'intera categoria dei cibi macinati, impastati o mescolati con il sale (tutti gli insaccati: salame, mortadella, ciccioli, soppressa, finocchiona, salsicce, cotechino, ecc.; i formaggi)
- L'intera categoria dei cibi in salamoia o cotti in acqua salata e poi inscatolati (fagioli in scatola, tonno al naturale, tonno sott'olio, verdure in barattolo ecc.)
- Tutti i cibi addizionati con glutammato di sodio (dado da brodo e piatti pronti) e bicarbonato di sodio.
NB. I prodotti della pesca PESCATI (non allevati), soprattutto i molluschi bivalvi (cozze, vongole, ecc.), contengono discrete quantità di acqua marina; in un contesto generale di apporto sodico moderato ed in assenza di patologie, essi non costituiscono un problema, al contrario si consiglia di cucinarli e servirli escludendo il fluido di cottura.