Alimenti che Abbassano la Pressione

Generalità

Fattori che incidono sulla pressione

La pressione arteriosa è un parametro metabolico molto importante; fuori dal range di normalità (circa 70-80 mmHg di minima su 110-120 mmHg di massima) può infatti compromettere lo stato di salute.

Cibi che abbassano la pressioneSe la tendenza alla pressione bassa (in ambito parafisiologico) è semplicemente un fattore di rischio per svenimenti improvvisi e conseguenti contusioni o altri incidenti correlati, la pressione alta incrementa le possibilità di eventi cardio- e cerebro- vascolari invalidanti o mortali.

Se escludiamo i fattori genetici gravi, scopriamo che alimentazione, composizione corporea, livello di attività fisica e stato emotivo sono le variabili più importanti nella regolazione della pressione sanguigna.

In questo articolo analizzeremo i diversi alimenti che, pur con meccanismi diversi, tendono a ridurre o normalizzare la pressione sanguigna.

Come agiscono

Quali sono i meccanismi di riduzione della pressione?

Gli alimenti possono facilitare la riduzione della pressione arteriosa attraverso diversi meccanismi:

  • Intervento diretto sulla regolazione della pressione arteriosa
  • Diuretici
  • A basso contenuto di sodio (fattore predisponente l'ipertensione primaria sodio-sensibile)
  • Ad alto contenuto di potassio, magnesio e calcio (che contrastano i livelli di sodio nel sangue favorendo la normalizzazione della pressione alta)
  • Senza molecole stimolanti (che tendono ad aumentare la pressione)
  • Favorenti il dimagrimento
  • Privi di acidi grassi saturi e idrogenati, e ricchi di fibre*

Quali alimenti scegliere

Alimenti che intervengono sulla regolazione della pressione

Esistono dei prodotti alimentari che, seppur in maniera differente tra loro, agiscono direttamente sui meccanismi di regolazione della pressione.

PUFA

I più famosi sono gli acidi grassi polinsaturi essenziali del gruppo omega 3; quello essenziale è l'acido alfa-linolenico (ALA), ma hanno maggior efficacia metabolica i suoi derivati acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

L'ALA è abbondante nel germe di alcuni semi amidacei e in certi semi oleosi (chia, perilla, kiwi ecc); gli oli che se ne ricavano sono molto concentrati.

EPA e DHA si trovano in quantità ragguardevoli nei pesci dei mari freddi (merluzzo, salmone ecc), nel pesce azzurro (sardine, sgombro, palamita ecc), nelle alghe, nel krill e nel fegato dei pesci già menzionati.

ALLIACEAE

I più famosi sono l'aglio e la cipolla che - grazie alla loro capacità di indurre vasodilatazione - sono oggi considerati parte integrante della terapia alimentare contro l'ipertensione.

Alimenti diuretici

Aumentando la filtrazione renale si favorisce l'escrezione di acqua, ma anche dei sali minerali. Per chi fa un uso eccessivo di sale da cucina, questo meccanismo è molto utile, in quanto favorisce l'escrezione del sodio (che sappiamo essere un fattore predisponente l'ipertensione primaria sodio-sensibile).

Sono diuretici l'acqua, le bevande e i cibi ad alto contenuto d'acqua. Esercitano una spiccata funzione diuretica soprattutto i prodotti che, oltre a essere ricchi d'acqua, contengono fattori nutrizionali che promuovono la filtrazione renale. Si tratta principalmente di cibi di origine vegetale come: ananas, cetriolo, carciofo, cipolla, finocchio, mela e tarassaco.

Alimenti a basso contenuto di sodio

Il sodio in eccesso, lo ripetiamo ancora una volta, è un fattore predisponente l'ipertensione arteriosa primaria sodio-sensibile. Ecco perché il sale da cucina, che contiene un'altissima percentuale di sodio, è un cattivo alleato per la salute dell'apparato vascolare.
Più che degli alimenti specifici, la categoria degli alimenti a basso contenuto di sodio riguarda il loro metodo di conservazione, cottura e consumo. Sono a basso contenuto di sodio tutti i cibi freschi (con unica eccezione dei molluschi bivalvi come le cozze e le vongole) o surgelati; al contrario, ne sono ricchi gli alimenti sottosale, in salamoia e, più in generale, in barattolo (anche sottolio e sottaceto).

Facendo un esempio pratico, il consumo di tonno deve orientarsi preferibilmente sul trancio fresco o congelato, invece che su quello in scatola. Oppure, tra i derivati del latte, è consigliabile prediligere yogurt, ricotte e formaggi molli invece di quelli stagionati. Ancora, nell'ambito della carne, è opportuno evitare i salumi aumentando invece quella fresca come le bistecche.
Inoltre, è buona norma evitare di aggiungere sale da cucina durante la cottura o direttamente nel piatto, eliminando il cosiddetto sale discrezionale.

Alimenti ad alto contenuto di potassio, magnesio e calcio

Come il sodio, anche potassio, magnesio e calcio hanno carica positiva e sono definiti cationi. Aumentandone il consumo (nei limiti della ragionevolezza), anche se nell'organismo occupano spazi diversi, favoriscono l'escrezione renale del sodio a vantaggio della pressione.

In particolare, l'aumento del potassio è correlato a una modulazione positiva dell'equilibrio pressorio arterioso, tanto da renderlo un vero e proprio rimedio contro l'ipertensione (a patto che i reni siano perfettamente sani).

Gli alimenti più ricchi di magnesio e potassio sono: ortaggi e frutti freschi (pomodori, melanzane, cetrioli, anguria, zucchine, zucca, lattuga, radicchio, melone, pesche, albicocche ecc), leguminose (fagioli, ceci, lenticchie, fave ecc), cereali integrali (frumento, farro, orzo ecc) e altri semi amidacei (pseudocereali come la quinoa, l'amaranto ecc).

I cibi ricchi di calcio sono invece: latte e derivati freschi (meglio magri e non salati); marginalmente, si può anche aumentare l'apporto di semi oleosi come noci, mandorle o prodotti fortificati (come il latte di soia addizionato in calcio).

Alimenti senza molecole stimolanti

Non fanno parte di alcun gruppo fondamentale degli alimenti, il che significa che non sono essenziali per la dieta. Possono essere esclusi totalmente dalla dieta senza correre il rischio di carenze nutrizionali, ma ciò nonostante molte persone, a causa dell'abitudine, non ne possono fare a meno.

Stiamo parlando di bevande ricche di nervini come: caffè, , cacao, ginseng, guaranà, tipo cola, energy drink ecc; lo stesso vale per la cioccolata.

Poiché gli stimolanti esercitano un effetto controproducente sulla pressione arteriosa, è consigliabile scegliere caffè decaffeinato, tè deteinato, cola senza caffeina ecc.

Alimenti favorenti il dimagrimento

E' una definizione assolutamente generica, che include tutti gli alimenti tipici di un regime alimentare calibrato per il dimagrimento:

  • A bassa densità calorica, quindi poco energetici
  • A basso contenuto lipidico o, se benefici (come i semi oleosi), in porzioni adeguate
  • A basso carico e indice glicemico
  • Ricchi di fibre.

Nota: è anche essenziale calcolare le giuste porzioni e consumarli con una frequenza adeguata.

Alimenti senza grassi saturi e idrogenati, e ricchi di fibre

*La correlazione tra acidi grassi saturi e/o idrogenati, fibre e ipertensione è, per il momento, solo di tipo statistico. Non esiste alcuna spiegazione biochimica e si presume che la ragione di questo legame sia multifattoriale. Infatti, gli alimenti ricchi acidi grassi saturi sono per lo più ipercalorici (l'obesità è la principale causa di ipertensione) e grandi fonti sodio (minerale nocivo per la pressione sanguigna); al contrario, quelli ricchi di fibre sono meno energetici, hanno carico e indice glicemico inferiori, e abbondano in sali minerali utili come il magnesio.

Bisogna quindi evitare i cibi spazzatura come snack confezionati e fastfood, ma anche gli insaccati e i formaggi grassi favorendo i cibi freschi, non trasformati o minimamente lavorati. Al posto degli alimenti a base amidacea raffinati, come il pane e la pasta bianca, si raccomanda si scegliere cibi integrali.




Ultima modifica dell'articolo: 14/09/2017