Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virtù della loro composizione chimica e del relativo impatto sull'organismo, determinano un innalzamento moderato della glicemia.

Glicemia e Insulina

Basso Indice GlicemicoLa glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue (mg/dl), è l'agente stimolante della secrezione pancreatica di insulina; quest'ultima rappresenta l'ormone anabolico maggiormente responsabile dell'accumulo adiposo.

Gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero quindi caratterizzarsi per un basso indice insulinico (ridotta capacità di stimolare l'insulina, con basso stimolo sull'accumolo adiposo); tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che:

Nell'articolo che seguirà tratteremo più dettagliatamente gli alimenti a basso indice glicemico; è comunque necessario ribadire che "indice glicemico" NON E' NECESSARIAMENTE sinonimo di "indice insulinico".

Come "funzionano"

L'indice glicemico è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio; in parole povere, all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto (lasciamo altre definizioni più accurate alla letteratura scientifica). Questa caratteristica dei cibi varia in base ad alcuni fattori: composizione chimica in macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi), relativa digeribilità, struttura molecolare dei carboidrati (semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio), quantità di FIBRE VISCOSE, presenza di amminoacidi liberi e prevalenza di alcuni amminoacidi rispetto ad altri, ecc.


In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati da: presenza di fibre viscose in dosi sostenute, alti quantitativi d'acqua, carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio), presenza di lipidi, presenza di proteine poco denaturate e cottura insufficiente o cottura eccessiva; tutti questi fattori contribuiscono a ridurre l'indice glicemico di un alimento e del pasto completo.

Importanza nella dieta

Alimenti a basso indice glicemico - distorsioni e verità

Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. NON E' COSI'!
Gli alimenti a basso indice glicemico sono assolutamente raccomandabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico; tuttavia, l'indice glicemico dei cibi subordina direttamente all'eventuale associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Inoltre, pur considerando che la presenza di proteine e (soprattutto) di grassi contribuisce alla riduzione dell'indice glicemico stesso, ricordiamo che:

  • I lipidi costituiscono un substrato "pronto al deposito"
  • Gli amminoacidi delle proteine alimentari (come i carboidrati), se in eccesso, vengono convertiti e stoccati sotto forma di grasso.

Questa affermazione dovrebbe indurre i lettori a riflettere sul fatto che, a conti fatti, l'indice glicemico è una caratteristica che subordina alla densità energetica degli alimenti stessi. Inoltre, ipotizzando che si tratti di alimenti a basso indice glicemico con modesto contenuto di proteine e lipidi, ricordiamo che anche la porzione stessa del cibo introdotto ha un'importanza fondamentale poiché determina il "carico glicemico", ovvero la "quantità" complessiva di glucosio infine riversato nel torrente circolatorio; va da sé che maggiore è la quantità di glucosio nel sangue e maggiore è lo stimolo pancreatico a produrre insulina.

Quali sono?

Esistono due diverse classificazioni dell'indice glicemico alimentare e diverse tabelle di traduzione; alcune utilizzano come parametro di confronto il "pane bianco", e altre una "soluzione di glucosio e acqua" (consigliato, poiché il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante). L'unico grosso difetto di questo genere di stima è la variabilità sperimentale, ovvero: ogni ente di ricerca che ha osservato l'impatto glicemico degli alimenti ha ottenuto risultati (a volte poco, a volte molto) differenti tra loro; le variabili che potrebbero aver inciso maggiormente su questa diversità sono: livello di maturazione dell'alimento, campione/soggetti di ricerca, livello di cottura, grado di idratazione degli alimenti.
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100). Invito i lettori a prestare attenzione soprattutto alle diciture alimentari poiché, laddove non sia specificato, non "dovrebbe" essere stato applicato alcun tipo di trattamento termico. D'altro canto, sorge il dubbio che alcuni dati possano essere stati omessi o trascurati, poiché la somministrazione di legumi e cereali crudi non sarebbe sempre di facile applicazione, rischiando l'insorgenza di alcuni effetti collaterali a carico dell'intestino (a causa delle componenti non digeribili). Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).


Alimenti a basso indice glicemico Indice glicemico
Spezie, crostacei (vari), erbe (varie) ± 5

Zucchine, avocado, tofu, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, ribes nero, rabarbaro, porri, pinoli, pistacchio, peperoni, pesto alla genovese, olive, peperoncino, noci, nocciola, lupino, mandorla, insalata (varie), indivia, germogli, funghi prataioli, finocchi, tegolini, farina di carrube, erba brusca, crusca (varie), cipolla, crauti, cetriolo, cetriolo sott'aceto, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, broccoli, bietola, asparagi, arachidi, anacardi, alchechengi comune, agave sciroppo

± 15

Succo di limone (al naturale), yogurt di soia, soia da cucina, salsa tamari (al naturale), ratatouille o caponata, melanzane, germogli di bambù, fruttosio granulare, cuore di palma, cioccolato fondente (>85%), carciofo, ciliegie delle Antille, cacao amaro, uva spina o kiwi, yogurt scremato

± 20

Semi di zucca, ribes, purea di nocciole intere, purea di mandorle integrali, piselli secchi, pasta di arachidi, orzo perlato, more, lenticchie verdi, lampone, hummus, fragole, farina di soia, fagiolo nano, fagioli mungo (soia), cioccolato fondente (70%), ciliegie

± 25

Vermicelli di soia, sassefrica, rape, pompelmo, pomodori, pere, marmellata senza zucchero, mandarino/clementina, lenticchie gialle, lenticchie, latte scremato, latte intero in polvere, latte d'avena, latte di soia, latte di mandorla, frutto della passione, canditi, ricotta, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio, albicocche

± 30

Yogurt di soia aromatizzato, WasaTM fibra, vermicelli di grano duro, succo di pomodoro, senape, sedano rapa, passata di pomodoro, riso selvatico, quinoa, purea di mandorle bianche, prugne, pomodori secchi, piselli freschi, pesche-noci, pesche, pane esseno, mele disidratate, mele, mele composta, melagrana, mela-cannella, mela cotogna, mais ancestrale, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, lievito di birra, lievito secco, semi di girasole, gelato alla panna con fruttosio, fico, farina di ceci, falafel, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti, ceci in scatola, cassoulet, fagioli cannellini, azuki.

± 35