Alimentazione del fondista - dieta del fondista

L'alimentazione - dieta del fondista è un regime alimentare che, a grandi linee, interessa tutti i praticanti degli sport con tempi di prestazione lunghi o lunghissimi; il fondista è quindi colui che pratica: corsa o running, marcia, ciclismo (stradale o mountain-bike), sci di fondo, nuoto - gare lunghe, canottaggio - gare lunghe, canoa - gare lunghe, triathlon, pesca in apnea ecc.
Alimentazione Dieta FondoL'alimentazione - dieta del fondista-agonista, sia nel professionismo che nel dilettantismo, spesso richiede un lavoro più ampio rispetto ai semplici CONSIGLI o CONSULENZE alimentari; ogni professionista della nutrizione sportiva è ben consapevole che, per avere la certezza di coprire TUTTI i fabbisogni del caso, l'unico metodo VERAMENTE efficace e sicuro prevede l'impostazione dietetica grammata tradizionale. Da qui, il soggetto ha la possibilità (e se ne assume la responsabilità) di utilizzare lo strumento fornitogli "alla lettera" o come fosse una "linea guida" di tipo generico.
L'alimentazione - dieta del fondista ha lo scopo di:

  1. Coprire i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto in base: al sesso, all'età (accrescimento o anzianità), alle condizioni speciali (patologie o condizioni para-fisiologiche) ecc.
  2. Coprire i fabbisogni energetici e nutrizionali del soggetto IN ALLENAMENTO o IN GARA
  3. Garantire un recupero psico-fisico ottimale
  4. Ottimizzare la super-compensazione dello stimolo allenante
  5. Ridurre al minimo il catabolismo muscolare

Per impostare l'alimentazione - dieta del fondista è necessario:

  1. Comprendere i fabbisogni nutrizionali basilari del soggetto
  2. Ricavare il dispendio energetico sportivo ed i fabbisogni giornalieri o settimanali (a seconda del metodo dietetico utilizzato) dello stesso
  3. Comprendere le disponibilità (temporali - logistiche - organizzative ed economiche) dell'atleta
  4. Valutare la pertinenza di integratori alimentari

.... ed infine...

  1. CORREGGERE LO SCHEMA NUTRIZIONALE IN BASE AI RISULTATI VENATORI E PERCETTIVI DELL'ATLETA.

Stimare i fabbisogni energetici del soggetto: dispendio energetico consuetudinario e dispendio con allenamento

Esistono 2 metodi per calcolare il fabbisogno energetico per l'alimentazione del fondista:

  1. Calcolare il fabbisogno di base (metabolismo basale + livello di attività fisica lavorativa) dei 7 gg, tenendo in considerazione anche variabili come: ore di sonno, tendenza all'ipercinetismo ecc. Ad esso, è poi necessario sommare il dispendio energetico del microciclo settimanale; quindi effettuare la media indiscriminata per tutti i 7 giorni. In questo modo si otterrà una dieta semplice, ad apporto calorico FISSO e con pasti ISOCALORICI SOSTITUIBILI nei vari giorni. E' poco preciso MA rappresenta la soluzione più semplice e più TOLLERABILE dagli atleti. Es. di un fondista principiante:
    1. Fabbisogno consuetudinario giornaliero dell'atleta: stimato a 2.200kcal/die
    2. Fabbisogno consuetudinario settimanale dell'atleta: 2.200 * 7 = 15.400kcal
    3. Dispendio energetico delle 6 sedute di allenamento settimanale:
      400 +550+700+550+550+400kcal=2.750kcal
    4. Fabbisogno settimanale TOT dell'atleta: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
    5. Fabbisogno giornaliero TOT dell'atleta: 18.150 / 7 = 2.593kcal
  2. Calcolare il fabbisogno di base (metabolismo basale + livello di attività fisica lavorativa) di 1 gg tenendo in considerazioni anche variabili come: ore di sonno, tendenza all'ipercinetismo, ecc; ad esso sommare il dispendio energetico dell'allenamento specifico e creare 7 gg differenti. In questo modo si otterrà una dieta complessa, ad apporto calorico VARIABILE e con pasti NON SEMPRE isocalorici, quindi NON SEMPRE sostituibili nei vari giorni. E' molto preciso MA rappresenta la soluzione più scomoda e MENO tollerabile dagli atleti. Es. di un fondista principiante:
    1. Fabbisogno consuetudinario giornaliero dell'atleta: stimato a 2.200 kcal/die
    2. Fabbisogno consuetudinario settimanale dell'atleta: 2200 * 7 = 15.400 kcal
    3. Dispendio energetico delle 6 sedute di allenamento settimanale: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
    4. Fabbisogno giornaliero TOT dell'atleta:
      1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
      2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
      4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
      7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Stimare i fabbisogni nutrizionali specifici del soggetto: ripartizione in macronutrienti energetici - vitamine e sali minerali

L'alimentazione del fondista NON è uguale in tutte le discipline; ricordiamo che, oltre alla capacità soggettiva di digerire e/o di tollerare il senso di "pienezza" gastrica, anche la meccanica del movimento e la posizione del corpo durante l'esercizio incidono significativamente sulla scelta degli alimenti e delle rispettive porzioni da consumare antecedentemente la prestazione; al contrario, in merito ai pasti collocati MOLTO prima e quelli DOPO l'esercizio, i criteri da utilizzare nella scelta alimentare e delle porzioni sono gli stessi di una dieta sana ed equilibrata (tenendo sempre in considerazione le necessità del caso specifico).
Ripartizione in macronutrienti energetici: l'alimentazione del fondista prevede una ripartizione nutrizionale abbastanza simile a quella tradizionale. Per scegliere correttamente le frazioni dei nutrienti calorici è indispensabile ragionare sulle richieste energetiche e metaboliche del soggetto durante la prestazione; per farla breve, il substrato limitante del fondista è quello dei carboidrati e, in particolare, delle riserve di glicogeno presenti all'interno dei muscoli. A dir il vero, le fonti di zuccheri per l'atleta che pratica fondo sono: il glucosio ematico (sostenuto dal pasto antecedente la prestazione), il glicogeno muscolare (destinato alla produzione energetica del distretto specifico) e il glicogeno epatico che, in caso di IPOglicemia durante la prestazione, viene scisso e liberato per supportare il sistema nervoso centrale (SNC - ovviamente, in seguito alla liberazione ematica del glucosio epatico, nulla impedisce ai muscoli di farne uso per la contrazione). L'apporto di carboidrati nella dieta del fondista dovrebbe coprire almeno il 55-60% dell'energia complessiva, ma non più del 65%; per quel che concerne gli zuccheri semplici, sappiamo che in un regime alimentare equilibrato essi NON dovrebbero costituire più del 10-12% dell'energia totale, d'altro canto, vista e considerata l'importanza del dispendio calorico complessivo del fondista, analogamente ai fabbisogni del bambino, percentuali che sfiorano il 15-16% potrebbero essere considerate accettabili.
Al contrario, le proteine ed i loro amminoacidi costituiscono un pessimo substrato energetico (sia in merito alla lentezza della loro digestione e assorbimento, sia in merito alla lentezza del loro impiego metabolico - vedi neoglucogenesi), "con riserva" per gli amminoacidi ramificati (BCAA). Nello sport, le proteine hanno SOPRATTUTTO funzione plastica e anti-catabolica, pertanto, la scelta della loro quantità deve tenere in considerazione soprattutto l'importanza della massa PRIVA DI GRASSO del soggetto, piuttosto che il dispendio energetico complessivo. Il calcolo del fabbisogno andrà quindi eseguito utilizzando un coefficiente di P = 1,5 o 1,6 o 1,7g/kg di peso fisiologico desiderabile (se è presente una sovrabbondanza di tessuto adiposo); tale coefficente dovrà aumentare proporzionalmente al peso reale se la percentuale di massa grassa è pari o inferiore al 14-15% negli uomini o al 24-25% nelle donne.
NB. I BCAA sono un substrato più rapido degli AA normali, ma non sufficientemente rapido da poter rimpiazzare il glucosio.
Per quel che concerne i lipidi dietetici, nell'alimentazione del fondista (e non solo), essi dovrebbero essere intesi soprattutto come veicolo di acidi grassi essenziali (2,5% delle kcal totali) e di vitamine liposolubili (vit. A, D, E e K). E' vero che i grassi vengono utilizzati efficacemente dal fondista ma, considerando che 1000g di adipe apportano circa 7000kcal, la loro disponibilità non è QUASI mai un fattore limitante, poiché il tessuto adiposo normalmente costituisce diversi kg di peso corporeo. Nell'alimentazione del fondista ADULTO, i lipidi dietetici dovrebbero costituire circa il 25% dell'energia complessiva, mentre per il soggetto in accrescimento la percentuale raggiunge il 30%.
Fabbisogni di vitamine e grassi essenziali: il fabbisogno vitaminico del fondista è maggiore rispetto a quello di un sedentario; in particolare, è necessario introdurre maggiori quantità di vit. idrosolubili e soprattutto del gruppo B, le quali risultano necessarie al supporto della maggiore produzione energetica muscolare. D'altro canto, traducendo numerosi regimi alimentari degli sportivi, ci si può rendere conto come l'apporto di questi elementi AUMENTA quasi proporzionalmente all'energia complessiva della dieta. In definitiva, rispettando l'equilibrio nutrizionale sopra descritto, mediante un apporto energetico NORMOcalorico e non abusando di integratori alimentari maltodestrinici (che occupano una buona fetta di energia senza conferire il giusto quantitativo di vitamine), gli apporti di Tiamina, Riboflavina, Niacina, acido Pantotenico, Piridossina, Biotina, acido Folico e Cobalamina (... così come di acido Ascorbico), non risultano quasi mai inferiori alle reali necessità dell'organismo.
Lo stesso discorso vale per le vit. liposolubili e gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6; un apporto del 25-30% di lipidi nella dieta garantisce ampiamente il raggiungimento delle razioni raccomandate per lo sportivo ma, tra le varie fonti di grassi, si consiglia di prediligere quelli contenenti acidi grassi essenziali rispetto ai cibi spazzatura ricchi di grassi idrogenati o saturi.


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