Acido Alfa Linolenico

Generalità

Cos'è l'Acido Alfa Linolenico?

L'acido alfa linolenico è un acido grasso essenziale, che viene identificato anche con le sigle ALA, AaL, LNA o 18:3 (ω3).
Olio Acido Alfa LinolenicoAssieme all'acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5, ω3) e all'acido docosaesaenoico (DHA, 22:6, ω3), l'ALA compone la serie dei lipidi essenziali omega 3.
In nutrizione, l'aggettivo “essenziale” definisce la totale incapacità dell'organismo di sintetizzare un elemento, o di farlo in quantità adeguate al proprio fabbisogno; ciò implica la relativa necessità di introdurlo con la dieta.

Tra gli omega 3 essenziali, l'ALA è considerato quello metabolicamente meno attivo. Ciò nonostante, l'acido alfa-linolenico è l'unico veramente indispensabile, perché da esso l'organismo è capace di ricavare anche EPA e DHA. Le reazioni enzimatiche che pilotano questa conversione non sono sempre del tutto funzionanti e possono rimanere compromesse aumentando il fabbisogno alimentare di EPA e DHA.
Pur essendo meno efficace rispetto ai suoi due derivati, l'ALA presenta anche dei vantaggi che interessano soprattutto il modo d'uso e gli effetti indesiderati.
L'acido alfa linolenico è contenuto in vari alimenti dietetici impiegati come condimento e in certi integratori alimentari di interesse salutistico.

Acido Alfa Linolenico
Struttura Chimica dell'Acido Alfa-linolenico

ALA negli alimenti

Le fonti alimentari di omega 3 sono rappresentate principalmente da alcuni vegetali, ricchi di ALA, e dai prodotti della pesca, assieme alle alghe, che sono invece ricchi soprattutto di EPA e DHA.
Dei tre, l'acido alfa linolenico è quello generalmente più abbondante nella dieta. Un tempo non si faceva alcuna distinzione tra le molecole e veniva suggerito un livello minimo di assunzione indiscriminato. Oggi, invece, si tende a dare importanza anche alla presenza specifica di EPA e DHA.
L'acido alfa linolenico è contenuto in maniera significativa nella porzione grassa dei semi; questa è più abbondante in quelli oleosi, ma abbonda anche nell'embrione dei cereali, dei legumi, degli pseudo cereali  e di altri meno conosciuti.
Ovviamente, gli oli prodotti spremendo questi alimenti sono una fonte concentratissima di acido alfa linolenico.
Il contenuto di acido alfa linolenico negli alimenti di origine animale è generalmente inferiore all'1%, mentre predominano i suoi derivati EPA e DHA.
La tabella sottostante riassume il contenuto di ALA negli alimenti più ricchi.


Quantità di Acido Alfa Linolenico Contenuto nell'Olio Estratto dai Semi di Certe Piante
Nome Comune Nome Alternativo Nomenclatura Binomiale % ALA †
Chia Salvia chia Salvia hispanica 64%
Kiwi Uva spina cinese Actinidia chinensis 62%
Perilla Shiso Perilla frutescens 58%
Lino / Linum usitatissimum 55%
Mirtillo rosso / Vaccinium vitis-idaea 49%
Camelia Camelina Camelina sativa 35-45%
Porcellana Portulaca Portulaca oleracea 35%
Olivello spinoso Bacche di mare Hippophae rhamnoides 32%
Canapa Cannabis Cannabis sativa 20%
Noce Noci inglesi o persiane Juglans regia 10.4%
Canola Rapa da seme Brassica napus 10%
Soia / Glycine max 8%
 † valore medio

Pur essendo ottime fonti di acido alfa linolenico, questi alimenti sono poveri dei suoi derivati EPA e DHA.

Olio di soia: non è sempre una buona scelta

Per ridurre la “suscettibilità” all'irrancidimento dell'acido alfa linolenico, l'olio di soia commerciale viene sottoposto quasi sempre a un processo di idrogenazione incompleta, per trasformare una parte degli acidi grassi in conformazione “cis” a “trans”.
Questo olio di soia non può essere considerato una buona fonte di acido alfa linolenico, né tantomeno una scelta completamente salutare.

Indicazioni

Quando usare l'acido alfa linolenico?

Gli alimenti ricchi di acido alfa linolenico e gli integratori che lo contengono devono essere utilizzati soprattutto quando la dieta non è in grado di coprire il fabbisogno individuale.
Non è facile individuare la carenza di omega 3 e statisticamente questo deficit interessa prevalentemente EPA e DHA.
Per garantire l'apporto di ALA è sufficiente:

La richiesta di omega 3 aumenta proporzionalmente al dispendio energetico e all'impegno metabolico totale; di solito non è indispensabile assumere degli integratori a base di acido alfa linolenico, mentre sembra più importante curare l'assunzione di EPA e DHA.
Questi prodotti hanno un'utilità specifica in caso di:

  • Dieta vegetariana o vegana, che impone l'esclusione dei cibi di origine animale.
  • Ridotta tolleranza al gusto e alle reazioni gastrointestinali degli integratori a base di omega tre di origine animale.

Proprietà ed Efficacia

Quali benefici ha dimostrato l'ALA nel corso degli studi?

Le funzioni principali che svolge l'acido alfa linolenico sono legate anche al ruolo dei suoi derivati EPA e DHA.
In particolare, gli omega 3 esercitano un ruolo: strutturale, antinfiammatorio, antiaggregante, fluidificante, anti trombotico, vasodilatante, positivo sulle patologie metaboliche, protettivo sugli eventi cardio-cerebro-vascolari e migliorativo su a alcune funzioni cerebrali.

FUNZIONE STRUTTURALE

Questi acidi grassi vengono incorporati nelle membrane plasmatiche delle cellule.
Rivestono una grande importanza nella formazione e nel mantenimento del tessuto nervoso e oculare (soprattutto nello sviluppo iniziale del feto, del bambino e nel mantenimento in terza età).

FUNZIONE ANTIAGGREGANTE, FLUIDIFICANTE E VASODILATATORIA

In seguito a traumi, infezioni e infiammazioni, gli omega tre vengono usati per produrre citochine antinfiammatorie. Questa funzione sta alla base del loro effetto benefico anche per la patogenesi dell'aterosclerosi.
Gli omega tre diminuiscono la viscosità del plasma e l'aggregazione piastrinica; ciò determina una diminuzione della probabilità di occlusione trombotica.
Inoltre, possiedono un effetto vasodilatatorio che promuove la circolazione venosa, arteriosa e capillare.
In particolare, l'EPA diminuisce la fibrinogenoemia, potenzia la fibrinolisi e inibisce la produzione di platelet-derived growth factor C (PDGFC), proteina stimolante la produzione e la migrazione delle cellule muscolari lisce all'interno della parete vascolare.

FUNZIONE POSITIVA SULLE PATOLOGIE METABOLICHE

Gli omega 3 agiscono positivamente sulla lipemia, riducendo i trigliceridi in eccesso (l'EPA è un ipotrigliceridemizzante molto efficace, grazie alla capacità di riduzione della sintesi di proteine VLDL). Alcuni studi, ma non tutti, suggeriscono un effetto positivo anche sulla colesterolemia aumentando la frazione delle HDL (colesterolo buono).
Riducono la pressione arteriosa e sembrano esercitare un effetto benefico sugli effetti dell'iperglicemia cronica e sulle complicazioni del diabete mellito tipo 2.

FUNZIONE PROTETTIVA SUGLI EVENTI CARDIO-CEREBRO-VASCOLARI

Gli omega tre esercitano un effetto preventivo diretto sui vasi sanguigni, proteggendoli dalle lesioni endoteliali tipiche dell'aterosclerosi.
Come anticipato, riducono l'infiammazione sistemica e diminuiscono la viscosità del plasma, oltre che l'aggregazione piastrinica.
Tutto questo concorre alla riduzione del rischio cardio-cerebro-vascolare complessivo, soprattutto nei pazienti con patologie metaboliche.

L'acido alfa linolenico è meno efficace dell'EPA e del DHA?

Per la ridotta capacità di sintetizzare EPA e (ancor più) DHA a partire dall'acido alfa linolenico, i benefici per la salute derivanti da un'integrazione di oli vegetali ricchi in acido alfa linolenico risultano assai più contenuti rispetto a quelli ottenibili attraverso il consumo di olio di pesce o di altri integratori ricchi in EPA e DHA.
Questa funzione è compromessa soprattutto nei seguenti casi: terza età, alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia, dieta ricca di acido linoleico (omega 6 abbondante negli oli vegetali) e trattamenti prolungati con glucocorticoidi (cortisone).

Dosi e Modo d'Uso

Come trattare gli alimenti e soprattutto gli oli ricchi di acido alfa linolenico?

L'acido alfa linolenico è molto delicato.
Subisce negativamente l'influsso di:

  • Ossigeno
  • Radicali liberi
  • Calore
  • Luce.

I prodotti che contengono acido alfa linolenico devono essere conservati in contenitori ermetici, per il minor tempo possibile, in contenitori scuri, al buio e al freddo (meglio in congelatore).
Gli oli estratti dai semi ricchi di acido alfa linolenico vanno prodotti necessariamente per spremitura a freddo.
Si conservano meglio se addizionati con vitamina E (un potente antiossidante).
Gli oli ricchi di acido alfa linolenico vanno usati rigorosamente a crudo (ad esempio per condire le insalate).

Quanto acido alfa linolenico consumare?

Il livello di assunzione raccomandata per l'acido alfa linolenico non è ben definito.
Rientra in quello dell'intero gruppo omega 3 che, secondo i recenti LARN, deve comprendere circa lo 0,5-2,0% delle chilocalorie totali nella dieta.
Non mancano comunque le raccomandazioni per un apporto più generoso. Considerando che per un adulto 250 mg devono essere forniti da EPA e DHA, in una dieta da 2000 kcal l'acido α-linolenico dovrebbe essere presente in media per 2,5-2,6 g.
Facendo uso di un integratori alimentari in capsule od opercoli è necessario stimare la quantità giornaliera in base al formato specifico, ricordando di non oltrepassare (salvo necessità particolari) i 3 g/die.
Al contrario, volendo sfruttare il potere benefico dei derivati EPA e DHA (prodotti nell'organismo), in accordo con il medico è possibile incrementare significativamente la dose.

Effetti Collaterali

L'acido alfa linolenico è quasi totalmente inodore e insapore.
Gli effetti collaterali dell'integrazione con acido alfa linolenico sono molto ridotti o quasi nulli.
Si possono manifestare alcuni disagi gastrointestinali, tuttavia più frequenti nel supplemento con EPA e DHA; ad esempio: eruttazioni, nausea, crampi addominali, dispepsia e diarrea.
Sono rare le complicazioni del sistema coagulativo del sangue.
Paiono decisamente molto rari e legati esclusivamente agli iperdosaggi, la perossidosi metabolica e altri scompensi gravi.

Controindicazioni

Quando non dev'essere usato l'acido alfa linolenico?

Gli integratori di acido alfa linolenico non devono essere utilizzati in caso di allergia o ipersensibilità legata ai componenti del prodotto.
E' consigliabile fare molta attenzione all'associazione dell'acido alfa linolenico (e degli omega tre in genere) con alcuni farmaci (vedi sotto).

Interazioni Farmacologiche

Quali farmaci o alimenti possono modificare l'effetto di acido alfa linolenico?

I farmaci con i quali è sconsigliabile assumere dosi considerevoli di acido alfa linolenico sono:

Precauzioni per l'Uso

Cosa serve sapere prima di prendere acido alfa linolenico?

Prima di iniziare l'integrazione con acido alfa linolenico è importante:

  • Valutare se risulta veramente necessaria
  • Considerare quanto menzionato negli effetti collaterali, nelle controindicazioni e nelle interazioni farmacologiche
  • Consultare il medico, soprattutto in caso di gravidanza, allattamento, età pediatrica (nonostante i chiari vantaggi che offrono gli omega 3 nello sviluppo del feto e dei bambini più piccoli), patologie e trattamenti farmacologici.

Si consiglia di sospendere l'assunzione di acido alfa linolenico prima di un intervento chirurgico per evitare il rischio di sanguinamento eccessivo.


Bibliografia:

  • Terapia medica ragionata – Aldo Zangara – Piccin - pag 20
  • L'invecchiamento. Invecchiare in salute con le strategie della medicina funzionale – Massimo Pandiani – Tecniche nuove – pag 68-69.
  • Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per la popolazione italaiana (LARN) – Società Italiana Nutrizione Umana (SINU)
  • Commission of the European Communities – 1993.



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Ultima modifica dell'articolo: 09/03/2017