Affaticamento e indolenzimento muscolare

Male ai muscoli?

Che ci assalgano dopo un lungo periodo di inattività o dopo uno sforzo molto intenso dolore e irrigidimento muscolare sono sensazioni che tutti, almeno una volta nella vita, abbiamo provato. indolenzimento muscolareSpesso si tende a sdrammatizzare attribuendo l'indolenzimento dei muscoli alla troppa fatica e all'eccessivo accumulo di acido lattico. Se ciò fosse vero la sintomatologia dolorosa dovrebbe insorgere anche in un atleta allenato ogni qualvolta si trovasse a correre ad una intensità superiore alla Soglia anaerobica.

In realtà il lattato prodotto durante lo sforzo viene metabolizzato nel sangue e nel fegato con una certa rapidità e già dopo un paio d'ore dal termine dell'esercizio le sue concentrazioni nel sangue rientrano nella norma. La sintomatologia dolorosa (DOMS) va dunque attribuita a fattori indipendenti dall'acido lattico.

Sebbene non sia stata ancora completamente chiarita l'origine del dolore muscolare la sua comparsa sembra essere legata a diversi fattori. Tra questi i più importanti sono:

  • microlesioni a livello muscolare
  • risposta infiammatoria a tali microtraumi
  • eccessive contrazioni e spasmi muscolari
  • accumulo di metaboliti nei muscoli

Uno sforzo molto intenso, specie se il soggetto non è ben allenato, a livello muscolare e non solo, provoca numerose microlesioni. Sono proprio questi piccoli traumi che permettono all'organismo di adattarsi allo sforzo migliorando le proprie capacità funzionali.

Tutto ciò ha però anche dei risvolti negativi, dato che un trauma, seppur lieve, è pur sempre un evento stressante e doloroso.

Il dolore ai muscoli ed il conseguente irrigidimento, che in alcuni casi persiste per diversi giorni, sono strettamente dipendenti dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio.

La sintomatologia più dolorosa insorge in seguito ad esercizi eccentrici ed isometrici. Esempi di esercizi eccentrici sono la corsa in discesa e la fase negativa di una distensione su panca. In entrambi i casi il muscolo si allunga sviluppando tensione per contrastare da un lato la caduta in avanti del corpo e dall'altro la discesa del bilanciere verso il petto.

Un esercizio si definisce invece isometrico quando il muscolo si contrae senza allungarsi o accorciarsi. Spingere con forza le braccia contro un muro è un tipico esempio di contrazione isometrica.

Quando avviciniamo una bottiglia alla spalla (il classico curl con manubri riportato in figura) il muscolo bicipite si contrae per permettere il movimento. Allo stesso tempo il muscolo tricipite situato nella parte posteriore del braccio si rilassa e si allunga. Se ciò non accadesse ci sarebbe un forte contrasto tra le azioni dei due muscoli che come sappiamo hanno funzione opposta. Il finissimo meccanismo nervoso che coordina contrazione e rilassamento del muscolo agonista ed antagonista è sincronizzato dall'attività del cervello.

Quando andiamo in palestra dopo un lungo periodo di inattività il sistema nervoso centrale non è perfettamente in grado di coordinare la contrazione muscolare durante movimenti a cui non si è abituati. Il muscolo che si allunga sviluppa in un non allenato una resistenza maggiore che viene vinta dal muscolo che si contrae. Questo fenomeno comporta delle microlesioni a livello muscolare che si verificano anche quando durante il movimento si allunga troppo il muscolo sottoponendo ad eccessive tensioni sia le fibre tendinee che quelle muscolari. L'insieme di tutti questi microtraumi è una delle principali componenti che stanno alla base della sintomatologia dolorosa.

Tutto ciò spiega come mai quando si cambia drasticamente programma di allenamento, si avverta quel dolore e quell'irrigidimento muscolare tipico del soggetto sedentario che si avvicina per la prima volta ad un'attività fisica impegnativa.

Un altro fattore importante è probabilmente legato allo spasmo da esercizio. Si tratta fondamentalmente di una circostanza in cui alcune  fibre muscolari mantengono la contrazione anche dopo il termine del movimento.

Quando si instaurano questi eventi traumatici in genere l'entità della sintomatologia dolorosa aumenta fino a 48 ore dopo lo sforzo per poi risolversi positivamente nel giro di 3-6 giorni in base alla durata e all'intensità dello sforzo effettuato. Le cellule danneggiate si cicatrizzano e si assiste contemporaneamente ad un processo di riorganizzazione e di adattamento funzionale che  aumenta la resistenza del muscolo. Nei due o tre allenamenti successivi al primo la percezione del dolore diminuisce fino a  scomparire del tutto dopo tre o quattro allenamenti.


Affatticamento muscolare doms

Come proteggersi dall'irrigidimento muscolare?

Innanzitutto per difendere muscoli e tendini da sforzi eccessivi occorre iniziare piano e progredire lentamente. Inutile e aggiungerei doloroso cimentarsi con il paraocchi in una nuova attività senza essere fisicamente preparati.

L'allungamento o stretching  al termine della seduta contribuisce ad attenuare il dolore andando ad agire su quella componente che abbiamo chiamato spasmo muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato l'effetto benefico di una somministrazione di vitamina E nella diminuzione del dolore e dell'infiammazione.

Date le proprietà antiossidanti di tale vitamina, evitando il ricorso ad integratori specifici, si consiglia semplicemente l'adozione di una dieta ricca di frutta e verdura. Nonostante si tratti di una raccomandazione piuttosto frequente e generalizzata è bene ribadire ancora una volta l'importanza che essa riveste nella prevenzione di moltissime patologie.