Accelerare il metabolismo con la dieta

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Accelerare il metabolismo con la dieta

La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. La termogenesi indotta dalla dieta si distingue in:

  • facoltativa: riguarda la quantità di alimenti assunti e coinvolge l'attivazione del sistema nervoso simpatico;
  • obbligatoria: rappresenta l'energia spesa per l'utilizzazione dei singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo, deposito).

La TID relativa ai carboidrati è del 5÷10%; dei lipidi è del 2÷5%; e delle proteine del 10÷35%.

Cosa fare per aumentare il metabolismo

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:

  • Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per approfondire l'argomento vedi: Dieta e spuntini
  • Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo "sgarro alimentare" il tuo corpo sarà ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente
  • Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.
  • Mantenerti ben idratata bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa).
  • Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc). Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato
  • Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro) consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l'eliminazione di tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari
  • Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell'immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
  • Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici (soprattutto alla sera, vedi: cronodieta); un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare

Termogenesi indotta da altre cause:

  • La termogenesi  indotta dal fumo di un pacchetto di sigarette è mediamente di 150÷200 kcal; l'effetto termogenetico svolto dalla nicotina si manifesta entro pochi minuti dall'inizio del fumo di una sigaretta.
  • Anche i nervini, alcune spezie e le catecolamine svolgono effetto termogenetico; effetto opposto hanno invece la digitale e i beta-bloccanti.
  • Infine anche il freddo rappresenta un importante  stimolo per l'aumento del metabolismo ed è  mediato nell'uomo dall'attivazione del sistema simpatico e dalle catecolamine. Il metabolismo basale accelera sensibilmente anche durante un'influenza, dato che ad ogni incremento di un grado della temperatura corporea corrisponde un aumento del 13% del metabolismo

Ulteriori consigli per aumentare il tuo metabolismo

Cosa NON fare per aumentare il metabolismo

Infine alcuni consigli per tutelare prima di tutto la propria salute:


Per accelerare il tuo metabolismo evita di:

  • Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
  • Secondo alcuni studi un metabolismo particolarmente veloce si associa ad un invecchiamento prematuro. In effetti, se ci pensiamo bene, un motore a benzina sovralimentato ha sicuramente una resa maggiore ma tende ad usurarsi più in fretta di un diesel; anche la tartaruga, il bradipo e l'elefante, con la loro longevità ci insegnano che chi va piano, spesso, va sano e va lontano. Un rallentamento del metabolismo basale ha, tra i suoi effetti, una diminuzione della produzione di radicali liberi, i "killer silenziosi" che, distruggendo le pareti cellulari, accelerano il processo di invecchiamento.
  • Rimanere immobili per lunghi periodi; le persone magre tendono ad avere una maggiore attività muscolare anche quando si trovano in situazioni statiche, come il lavoro al computer; ad esempio, muovono frequentemente i piedi quando sono sedute, contraggono i muscoli, cambiano spesso posizione ecc.
  • Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali. Durante i mesi invernali è comunque buona regola moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna; si risparmia denaro, si rispetta l'ambiente e si stimola l'attivazione del tessuto adiposo bruno, che brucia i grassi al solo scopo di generare calore.
  • Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento. Tra gli effetti collaterali più temibili di queste sostanze, purtroppo abbastanza diffuse, compaiono ipertensione arteriosa, aritmie e forte dipendenza psicologica.
  • Bere alcolici in quanto influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo

Continua: Accelerare il metabolismo con l'allenamento



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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016