La potenza aerobica

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Il MET

E' un' unità di equivalente metabolico e viene utilizzato per stimare il costo metabolico di una attività fisica secondo la relazione:


1 MET=3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto


Il MET, plurale METS viene utilizzato da diverse attrezzature cardiofitness, tra cui la TECHNOGYM per indicare il costo metabolico dell'esercizio.

Esempio: costo metabolico dell'esercizio 8 METS

VO2= 8*3,5= 28 mlO2/Kg

Ipotizzando che il soggetto in questione sia un maschio di 29 anni di riferimento (VO2 max= 40 mlO2/kg) la percentuale di VO2max  a cui si sta allenando è:

100*28/40=70%del VO2max

Indice di performance (IP)

L'INDICE DI PERFORMANCE (IP) è stato ideato da Technogym (R) per una valutazione sintetica e facilmente comparabile dell'allenamento svolto.

Tale indice fa riferimento ad una scala di valutazione che va da 0 a 99. Più il valore è elevato e maggiore sarà la capacità aerobica.

Un aumento dell'indice di performance significa che, a parità di FC, si è in grado di eseguire un esercizio ad una intensità maggiore.


VALORE DI IP GIUDIZIO
<10 INSUFFICIENTE
da 11 a 20 SUFFICIENTE
da 21 a 30 BUONO
da 31 a 40 OTTIMO
>40 ECCELLENTE

Di seguito sono riportati alcuni tra i test più semplici per la determinazione della massima potenza aerobica, alcuni dei quali possono essere eseguiti in maniera autonoma.

Test per Misurare il VO2Max

Test di Cooper

  • Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento.
  • Materiale occorrente: notes-penna, pista misurata
  • VO2max (ml*kg-1*min-1)= 35.97 * (miglia corse) – 11.29 (Es.: corse 1,2 miglia: VO2max =35.97 *1.2 –11.29 = 31.9)
  • VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri - 504.9) / 44.73
  • nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg

massimo consumo ossigenoTest di Margaria e Coll


Variante semplificata del  test di Cooper:

  • Materiale occorrente : notes-penna, pista misurata
  • Protocollo: Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver effettuato il riscaldamento.

RISULTATI

Per un tempo superiore ai 10 minuti:

VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti)


Per un tempo inferiore ai 10 minuti :

  VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )]


Testi di Cammino


Test 2 Km di cammino (Oja-Laukkanen)

  • E' un test sottomassimale da campo
  • Il Valore del VO2 max è ottenuto attraverso un'equazione predittiva sesso specifica
  • Attendibile Validato e Ripetibile
  • Adatto a soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce e/o che non assumono farmaci che alterano la normale risposta della frequenza cardiaca all'esercizio
  • Adatto anche a soggetti sovrappeso che rispondono agli stessi criteri

CONDIZIONI CHE CONTROINDICANO L'ESECUZIONE DEL TEST: Infarto del miocardio negli ultimi 12 mesi - Ipertensione arteriosa non controllata - Coronaropatia - Patologie polmonari Ipertiroidismo refrattario ai trattamenti farmacologici - Aritmia scatenata dall'attività fisica - Dolore non diagnosticato agli arti superiori, spalle o torace comparso durante sforzo fisico - Altri severi sintomi scatenati dallo sforzo fisico (cefalea, vertigini, dispnea, asma) - Assunzione di farmaci modificanti il ritmo cardiaco (es. Betabloccanti) - Patologie osteo-articolari agli arti inferiori

  • Materiale occorrente: Percorso in piano misurato (2 Km) Cardiofrequenzimetro (facoltativo) Cronometro

PROTOCOLLO:

  • Regole generali: Eseguire il test solo in adeguate condizioni atmosferiche (temperatura mite, assenza di pioggia o vento) Prepararsi adeguatamente all'esecuzione del test (no cibo e/o fumo nelle 2-3 ore precedenti; no sforzi fisici il giorno del test e il giorno precedente, no alcolici il giorno del test e il giorno precedente, abiti comodi e scarpe adatte al cammino)
  • Riscaldamento: (alcuni minuti di cammino a velocità moderata seguiti da 100-200 metri percorsi a velocità sostenuta per adattarsi al passo che si dovrà mantenere durante l'esecuzione della prova. Riposo per alcuni minuti prima di eseguire il test)
  • Esecuzione del test: Il soggetto deve camminare a passo costante e alla massima velocità di cammino sostenibile in assenza di segni di malessere fisico: "Cammina il più veloce che puoi, ma non mettere a rischio la tua salute". La velocità di cammino corrispondente all'80 % della frequenza cardiaca massima teorica consente la maggior precisione del calcolo predittivo del VO2max .
VARIABILI PER IL CALCOLO INDIRETTO DEL VO2max:
  • Tempo di percorrenza dei 2 Km (m/s)
  • Frequenza cardiaca (FC) registrata alla fine del test (pulsazioni/min)
  • Età (anni)
  • BMI (rapporto fra peso (Kg) e altezza (m) al quadrato: Kg/m). Esempio, il BMI di un soggetto alto 180 cm che pesa 80 Kg è pari a: 80/(1,8) 2 =24,7

RISULTATI:

  • Uomini: VO2max (ml/Kg/min) 184,9 – 4,65(tempo) – 0.22(FC) – 0,26(età) – 1,05(BMI)
  • Donne: VO2max (ml/Kg/min) 116,2 – 2,98(tempo) – 0,11(FC) – 0,14(età) – 0,39(BMI)

TEST AL CICLOERGOMETRO

 

Astrand-Rhyming Test

  • Materiale occorrente: Cicloergometro  Cronometro  Frequenzimetro (facoltativo) lMetronomo
  • Protocollo:

    l sistemare altezza della sella e manubrio all'altezza giusta per il soggetto

    l velocità di pedalata 50 RPM

    l Carico iniziale a 150, 100 o 75 W per i molto, abbastanza e poco allenati rispettivamente

    Fattore di correzione per età, per cui moltiplicare il Vo2 ottenuto dal nomogramma (fig)

    METS

Test per determinare la Potenza aerobica

Come abbiamo già detto la determinazione diretta della potenza aerobica richiede apparecchiature costose e personale addestrato. Per questo motivo sono stati sviluppati test indiretti, meno costosi, più rapidi e più semplici da realizzare. E' possibile dividere questi test in due grandi famiglie: TEST MASSIMALI E TEST SUBMASSIMALI.


TEST MASSIMALI TEST SUBMASSINALI
Un test massimale e porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale

= ad un livello dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento

= ad un livello di consumo di ossigeno tale da non consentire alcun aumento (VO2max)

= a un livello di frequenza cardiaca tale da non consentire alcun aumento (Fc max)

Un test sottomassimale porta il soggetto a un livello di intensità lavorativa predeterminato.

sforzo minore: intensità del carico non comporta il raggiungimento del plateau di O2(VO2max)

Il livello raggiunto può essere l'85% della massima frequenza cardiaca teorica

o il raggiungimento di una predeterminata intensità di esercizio

o di una certa intensità nella scala di percezione dello sforzo.


Attenzione: La frequenza cardiaca bersaglio decisa arbitrariamente (220-età) può essere massima o quasi per alcuni, e ben al di sotto da essa per altri.



EPOC: extra consumo di ossigeno post esercizio; Estrazione dentale e VO2max