La potenza aerobica

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IL MET

E' un' unità di equivalente metabolico e viene utilizzato per stimare il costo metabolico di una attività fisica secondo la relazione:

1 MET=3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto

Il MET, plurale METS viene utilizzato da diverse attrezzature cardiofitness, tra cui la TECHNOGYM per indicare il costo metabolico dell'esercizio.

Esempio: costo metabolico dell'esercizio 8 METS

VO2= 8*3,5= 28 mlO2/Kg

Ipotizzando che il soggetto in questione sia un maschio di 29 anni di riferimento (VO2 max= 40 mlO2/kg) la percentuale di VO2max  a cui si sta allenando è:

100*28/40=70%del VO2max

INDICE DI PERFORMANCE (IP)

L'INDICE DI PERFORMANCE (IP) è stato ideato da Technogym (R) per una valutazione sintetica e facilmente comparabile dell'allenamento svolto.

Tale indice fa riferimento ad una scala di valutazione che va da 0 a 99. Più il valore è elevato e maggiore sarà la capacità aerobica.

Un aumento dell'indice di performance significa che, a parità di FC, si è in grado di eseguire un esercizio ad una intensità maggiore.

VALORE DI IP	GIUDIZIO
<10	INSUFFICIENTE
da 11 a 20	SUFFICIENTE
da 21 a 30	BUONO
da 31 a 40	OTTIMO
>40	ECCELLENTE

Di seguito sono riportati alcuni tra i test più semplici per la determinazione della massima potenza aerobica, alcuni dei quali possono essere eseguiti in maniera autonoma.

TEST PER MISURARE IL VO2MAX

- Test di Cooper

• Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento.
• Materiale occorrente: notes-penna, pista misurata
• VO2max (ml*kg-1*min-1)= 35.97 * (miglia corse) – 11.29 (Es.: corse 1,2 miglia: VO2max =35.97 *1.2 –11.29 = 31.9)
• VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri - 504.9) / 44.73
• nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg

- Test di Margaria e Coll

Variante semplificata del  test di Cooper:

• Materiale occorrente : notes-penna, pista misurata
• Protocollo: Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver effettuato il riscaldamento.

RISULTATI

Per un tempo superiore ai 10 minuti:

VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti)

Per un tempo inferiore ai 10 minuti :

  VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )]

TEST DI CAMMINO

-Test 2 Km di cammino (Oja-Laukkanen)

• E' un test sottomassimale da campo
• Il Valore del VO2 max è ottenuto attraverso un'equazione predittiva sesso specifica
• Attendibile Validato e Ripetibile
• Adatto a soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce e/o che non assumono farmaci che alterano la normale risposta della frequenza cardiaca all'esercizio
• Adatto anche a soggetti sovrappeso che rispondono agli stessi criteri

CONDIZIONI CHE CONTROINDICANO L'ESECUZIONE DEL TEST: Infarto del miocardio negli ultimi 12 mesi - Ipertensione arteriosa non controllata - Coronaropatia - Patologie polmonari Ipertiroidismo refrattario ai trattamenti farmacologici - Aritmia scatenata dall'attività fisica - Dolore non diagnosticato agli arti superiori, spalle o torace comparso durante sforzo fisico - Altri severi sintomi scatenati dallo sforzo fisico (cefalea, vertigini, dispnea, asma) - Assunzione di farmaci modificanti il ritmo cardiaco (es. Betabloccanti) - Patologie osteo-articolari agli arti inferiori

• Materiale occorrente: Percorso in piano misurato (2 Km) Cardiofrequenzimetro (facoltativo) Cronometro

PROTOCOLLO:

• Regole generali: Eseguire il test solo in adeguate condizioni atmosferiche (temperatura mite, assenza di pioggia o vento) Prepararsi adeguatamente all'esecuzione del test (no cibo e/o fumo nelle 2-3 ore precedenti; no sforzi fisici il giorno del test e il giorno precedente, no alcolici il giorno del test e il giorno precedente, abiti comodi e scarpe adatte al cammino)
• Riscaldamento: (alcuni minuti di cammino a velocità moderata seguiti da 100-200 metri percorsi a velocità sostenuta per adattarsi al passo che si dovrà mantenere durante l'esecuzione della prova. Riposo per alcuni minuti prima di eseguire il test)
• Esecuzione del test: Il soggetto deve camminare a passo costante e alla massima velocità di cammino sostenibile in assenza di segni di malessere fisico: "Cammina il più veloce che puoi, ma non mettere a rischio la tua salute". La velocità di cammino corrispondente all'80 % della frequenza cardiaca massima teorica consente la maggior precisione del calcolo predittivo del VO2max .

VARIABILI PER IL CALCOLO INDIRETTO DEL VO2max:

• Tempo di percorrenza dei 2 Km (m/s)
• Frequenza cardiaca (FC) registrata alla fine del test (pulsazioni/min)
• Età (anni)
• BMI (rapporto fra peso (Kg) e altezza (m) al quadrato: Kg/m). Esempio, il BMI di un soggetto alto 180 cm che pesa 80 Kg è pari a: 80/(1,8) 2 =24,7

RISULTATI:

Uomini: VO2max (ml/Kg/min) 184,9 – 4,65(tempo) – 0.22(FC) – 0,26(età) – 1,05(BMI)

Donne: VO2max (ml/Kg/min) 116,2 – 2,98(tempo) – 0,11(FC) – 0,14(età) – 0,39(BMI)

TEST AL CICLOERGOMETRO

-Astrand-Rhyming Test

• Materiale occorrente: Cicloergometro  Cronometro  Frequenzimetro (facoltativo) lMetronomo
• Protocollo:

  l sistemare altezza della sella e manubrio all'altezza giusta per il soggetto

  l velocità di pedalata 50 RPM

  l Carico iniziale a 150, 100 o 75 W per i molto, abbastanza e poco allenati rispettivamente

  Fattore di correzione per età, per cui moltiplicare il Vo2 ottenuto dal nomogramma (fig)

  

I TEST PER DETERMINARE LA POTENZA AEROBICA

Come abbiamo già detto la determinazione diretta della potenza aerobica richiede apparecchiature costose e personale addestrato. Per questo motivo sono stati sviluppati test indiretti, meno costosi, più rapidi e più semplici da realizzare. E' possibile dividere questi test in due grandi famiglie: TEST MASSIMALI E TEST SUBMASSIMALI.

TEST MASSIMALI	TEST SUBMASSINALI
Un test massimale e porta l'individuo ad un livello di intensità lavorativa massimale = ad un livello dove la fatica o la comparsa di sintomi impediscono un ulteriore incremento = ad un livello di consumo di ossigeno tale da non consentire alcun aumento (VO2max) = a un livello di frequenza cardiaca tale da non consentire alcun aumento (Fc max)	Un test sottomassimale porta il soggetto a un livello di intensità lavorativa predeterminato. sforzo minore: intensità del carico non comporta il raggiungimento del plateau di O2(VO2max) Il livello raggiunto può essere l'85% della massima frequenza cardiaca teorica o il raggiungimento di una predeterminata intensità di esercizio o di una certa intensità nella scala di percezione dello sforzo.

Attenzione: La frequenza cardiaca bersaglio decisa arbitrariamente (220-età) può essere massima o quasi per alcuni, e ben al di sotto da essa per altri.

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