Vitamina C - Funzioni, Alimenti Apportatori, Fabbisogno



Oggi parleremo genericamente della VITAMINA C; ovvero di che COS’E’, QUALI SONO LE SUE FUNZIONI, DOVE SI TROVA, e QUANTA BISOGNA ASSUMERNE per rimanere in salute. Iniziamo con una breve panoramica.

La “C”, chimicamente definita ACIDO L-ASCORBICO, è una VITAMINA IDROSOLUBILE… ovvero una molecola che si disperde uniformemente nei liquidi acquosi. Si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e può essere definita una vitamina piuttosto “DELICATA”. All’interno dell’organismo viene assorbita in maniera abbastanza soddisfacente nello stomaco e nell’intestino, per poi collocarsi tra i tessuti ed il sangue; al contrario, la sua eliminazione è rappresentata dalla filtrazione renale e dall’escrezione urinaria. Questa vitamina svolge moltissime funzioni IMPORTANTI per l’organismo MA, per comprenderle, dobbiamo entrare più nel dettaglio…

La PECULIARITA’ della vitamina C consiste nella capacità di ossidarsi in ACIDO DEIDRO-ASCORBICO in maniera REVERSIBILE. Anzitutto, essa rappresenta un fattore CO-ENZIMATICO che interviene in molte reazioni di IDROSSILAZIONE, ovvero reazioni chimiche deputate ad aggiungere un gruppo ossidrile (detto OH) su molecole che invece NON lo contengono. Si tratta di meccanismi piuttosto complessi che NON verranno trattati in questo video e, pertanto, ci LIMITEREMO a specificare che tali REAZIONI interessano: 1_la conversione dell’amminoacido PROLINA in LISINA, permettendo la SINTESI del COLLAGENO; 2_la produzione di ADRENALINA a partire dalla L-DOPA (cioè un intermedio della DOPAMINA); 3_e alcune REAZIONI dette “di FASE 1” nella METABOLIZZAZIONE di certi FARMACI nel fegato (ovvero  IDROSSILAZIONI AROMATICHE). Inoltre, la vitamina C partecipa alla DIFESA CELLULARE come potente ANTIOSSIDANTE. La sua funzione è quella di eliminare i radicali liberi dell’ossigeno CEDENDO un ELETTRONE ad una molecola detta TOCOFEROL-RADICALE, ovvero un derivato dalla VITAMINA E che, in tal modo, si RIGENERA. Proseguendo, la vitamina C facilita la CAPTAZIONE intestinale del ferro FERRICO (quello poco BIO-DISPONIBILE prevalentemente contenuto nei vegetali), convertendolo (per RIDUZIONE) in ferro FERROSO (invece facile da assorbire). Infine, sempre per riduzione, la vitamina C è in grado di convertire l’acido folico nelle sue forme CO-ENZIMATICHE attive; ad ogni modo, per maggiori informazioni sul metabolismo dell’acido folico suggerisco di consultare il filmato appositamente dedicato.

Come abbiamo già anticipato, la vitamina C è tipica degli alimenti di origine vegetale. Alcuni prodotti notoriamente ricchi di acido ascorbico sono: tutti gli agrumi (come i limoni e le arance), i kiwi, i peperoni, i peperoncini, il prezzemolo, i pomodori, le mele e alcuni ortaggi a foglia verde. Tra l’altro, forse molti NON sanno che la vitamina C, grazie al suo potere antiossidante, è largamente utilizzata come additivo alimentare noto con la sigla di E300.  La sua funzione, oltre a quella di prevenire l’imbrunimento superficiale dei cibi, è quella di evitare la conversione dei NITRATI (degli ANTIMICROBICI) in NITRITI (certe molecole che, a livello gastrico, tendono a MUTARE in NITROSAMMINE CANCEROGENE). Come se non bastasse, assieme alla vit. E, alcuni ESTERI della vitamina C (come l’E304) facilitano la conservazione dei grassi evitando che irrancidiscano e preservando soprattutto quelli polinsaturi (tra i quali gli essenziali omega 3 e omega 6). L’utilizzo della vitamina C come additivo, contrariamente a quanto si possa pensare, NON è un abitudine SCORRETTA! Questa vitamina, essendo particolarmente soggetta: all’OSSIDAZIONE, alla degradazione in COTTURA (poiché TERMOLABILE) e alla DISPERSIONE in acqua (in quanto IDROsolubile), potrebbe essere oggetto di CARENZA NUTRIZIONALE. Ciò è imputabile a due ragioni ben precise: 1_anzitutto, i cibi freschi di origine vegetale (come frutta e verdura) tendono a perdere progressivamente nel tempo il proprio contenuto di vitamina C per ossidazione; 2_ in secondo luogo, gli stessi alimenti possono LASCIARE fino al 75% del contenuto iniziale di acido ascorbico, a causa dei processi FISICI di LAVAGGIO e COTTURA! Tuttavia, in una dieta EQUILIBRATA e ricca di vegetali, con l’accorgimento di NON mangiare solo verdure cotte e frutta conservata, il rischio di CARENZA di vitamina C è davvero molto limitato. Tuttavia, cosa potrebbe comportare una mancanza o l’eccesso di acido L-ascorbico nella dieta?

La carenza SIGNIFICATIVA di vitamina C, com’è ampiamente documentato nei DIARI DI BORDO MARINARESCHI fino al XIX secolo, provoca una IPOVITAMINOSI chiamata SCORBUTO. Questa malattia si manifesta con fragilità capillare e tendenza all’emorragia sanguigna per difetto della sintesi di COLLAGENO e di altre SOSTANZE intra-cellulari. Al giorno d’oggi, lo scorbuto è piuttosto raro e la “FETTA” di popolazione che “potrebbe” essere interessata da una PARZIALE carenza vitaminica di acido ascorbico è quella degli anziani. D’altro canto, dosi FARMACOLOGICHE di vitamina C possono indurre sia disturbi gastrointestinali, sia un eccesso della produzione di OSSALATI con la tendenza alla formazione di CALCOLI renali. In definitiva, QUANTA vitamina C dovremmo assumere con la dieta?

La quantità MINIMA di vitamina C per mantenere lo stato di salute di un adulto, come prevenzione dello scorbuto, è stimata intorno ai 10mg al giorno; al contrario, quella MASSIMA è più di 1000 volte superiore (quindi oltre i 10g al giorno) poiché, se non per le conseguenze gastro-intestinali e renali di cui abbiamo parlato nella diapositiva precedente (verosimilmente imputabili al pH acido), quest’ultima dose non sembra fornire alcun tipo di INTOSSICAZIONE vera e propria. In conclusione, la dose raccomandabile di vitamina C (stimata sul POOL corporeo, sulla velocità di escrezione, sulla capacità di assorbimento ecc.) potrebbe corrispondere a 45mg giornalieri; d’altro canto, tenendo in considerazione le perdite con la lavorazione degli alimenti, in linea con quanto citano anche le RDA americane, sembra più idoneo un apporto di 60mg al giorno. Ovviamente, il fabbisogno di acido ascorbico può aumentare più o meno sensibilmente in base a certe condizioni “particolari”; alcune tra le più diffuse sono: il deficit di assorbimento, la gravidanza (che richiede un supplemento di 10mg al giorno), l’allattamento (che necessita un incremento di 30mg) e il tabagismo (che invece raddoppia il fabbisogno complessivo). Tali necessità sono generalmente compensabili con la dieta (poiché, statisticamente, in Italia l’apporto di vitamina C oscilla tra i 100 ed i 120mg al giorno); d’altro canto, quando la possibilità di alimentarsi correttamente viene meno per cause maggiori, è anche possibile fare uso degli integratori alimentari.


Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015