Vitamina C - Funzioni, Alimenti Apportatori, Fabbisogno
Oggi parleremo genericamente della VITAMINA C; ovvero di che
COS’E’, QUALI SONO LE SUE FUNZIONI, DOVE SI TROVA, e QUANTA BISOGNA ASSUMERNE per
rimanere in salute.
Iniziamo con una breve panoramica.
La “C”, chimicamente definita ACIDO L-ASCORBICO, è una
VITAMINA IDROSOLUBILE… ovvero una molecola che si disperde uniformemente nei
liquidi acquosi. Si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale e
può essere definita una vitamina piuttosto “DELICATA”. All’interno dell’organismo
viene assorbita in maniera abbastanza soddisfacente nello stomaco e
nell’intestino, per poi collocarsi tra i tessuti ed il sangue; al contrario, la
sua eliminazione è rappresentata dalla filtrazione renale e dall’escrezione
urinaria. Questa vitamina svolge moltissime funzioni IMPORTANTI per l’organismo
MA, per comprenderle, dobbiamo entrare più nel dettaglio…
La
PECULIARITA’ della vitamina C consiste nella capacità di
ossidarsi in ACIDO DEIDRO-ASCORBICO in maniera REVERSIBILE.
Anzitutto, essa rappresenta un fattore CO-ENZIMATICO che
interviene in molte reazioni di IDROSSILAZIONE, ovvero reazioni chimiche
deputate ad aggiungere un gruppo ossidrile (detto OH) su molecole che invece
NON lo contengono. Si tratta di meccanismi piuttosto complessi che NON verranno
trattati in questo video e, pertanto, ci LIMITEREMO a specificare che tali
REAZIONI interessano: 1_la conversione dell’amminoacido PROLINA in LISINA,
permettendo la SINTESI
del COLLAGENO; 2_la produzione di ADRENALINA a partire dalla L-DOPA (cioè un
intermedio della DOPAMINA); 3_e alcune REAZIONI dette “di FASE 1” nella METABOLIZZAZIONE di
certi FARMACI nel fegato (ovvero IDROSSILAZIONI
AROMATICHE).
Inoltre, la vitamina C partecipa alla DIFESA CELLULARE come
potente ANTIOSSIDANTE. La sua funzione è quella di eliminare i radicali liberi
dell’ossigeno CEDENDO un ELETTRONE ad una molecola detta TOCOFEROL-RADICALE,
ovvero un derivato dalla VITAMINA E che, in tal modo, si RIGENERA.
Proseguendo, la vitamina C facilita la CAPTAZIONE intestinale del
ferro FERRICO (quello poco BIO-DISPONIBILE prevalentemente contenuto nei
vegetali), convertendolo (per RIDUZIONE) in ferro FERROSO (invece facile da
assorbire).
Infine, sempre per riduzione, la vitamina C è in grado di
convertire l’acido folico nelle sue forme CO-ENZIMATICHE attive; ad ogni modo,
per maggiori informazioni sul metabolismo dell’acido folico suggerisco di
consultare il filmato appositamente dedicato.
Come abbiamo già anticipato, la vitamina C è tipica degli
alimenti di origine vegetale. Alcuni prodotti notoriamente ricchi di acido
ascorbico sono: tutti gli agrumi (come i limoni e le arance), i kiwi, i
peperoni, i peperoncini, il prezzemolo, i pomodori, le mele e alcuni ortaggi a
foglia verde. Tra l’altro, forse molti NON sanno che la vitamina C, grazie al
suo potere antiossidante, è largamente utilizzata come additivo alimentare noto
con la sigla di E300. La sua funzione,
oltre a quella di prevenire l’imbrunimento superficiale dei cibi, è quella di
evitare la conversione dei NITRATI (degli ANTIMICROBICI) in NITRITI (certe
molecole che, a livello gastrico, tendono a MUTARE in NITROSAMMINE CANCEROGENE).
Come se non bastasse, assieme alla vit. E, alcuni ESTERI della vitamina C (come
l’E304) facilitano la conservazione dei grassi evitando che irrancidiscano e
preservando soprattutto quelli polinsaturi (tra i quali gli essenziali omega 3
e omega 6).
L’utilizzo della vitamina C come additivo, contrariamente a
quanto si possa pensare, NON è un abitudine SCORRETTA! Questa vitamina, essendo
particolarmente soggetta: all’OSSIDAZIONE, alla degradazione in COTTURA (poiché
TERMOLABILE) e alla DISPERSIONE in acqua (in quanto IDROsolubile), potrebbe
essere oggetto di CARENZA NUTRIZIONALE. Ciò è imputabile a due ragioni ben
precise: 1_anzitutto, i cibi freschi di origine vegetale (come frutta e
verdura) tendono a perdere progressivamente nel tempo il proprio contenuto di
vitamina C per ossidazione; 2_ in secondo luogo, gli stessi alimenti possono
LASCIARE fino al 75% del contenuto iniziale di acido ascorbico, a causa dei
processi FISICI di LAVAGGIO e COTTURA!
Tuttavia, in una dieta EQUILIBRATA e ricca di vegetali, con
l’accorgimento di NON mangiare solo verdure cotte e frutta conservata, il
rischio di CARENZA di vitamina C è davvero molto limitato.
Tuttavia, cosa potrebbe comportare una mancanza o l’eccesso di
acido L-ascorbico nella dieta?
La carenza SIGNIFICATIVA di vitamina C, com’è ampiamente
documentato nei DIARI DI BORDO MARINARESCHI fino al XIX secolo, provoca una IPOVITAMINOSI
chiamata SCORBUTO. Questa malattia si manifesta con fragilità capillare e
tendenza all’emorragia sanguigna per difetto della sintesi di COLLAGENO e di altre
SOSTANZE intra-cellulari. Al giorno d’oggi, lo scorbuto è piuttosto raro e la “FETTA”
di popolazione che “potrebbe” essere interessata da una PARZIALE carenza
vitaminica di acido ascorbico è quella degli anziani.
D’altro canto, dosi FARMACOLOGICHE di vitamina C possono
indurre sia disturbi gastrointestinali, sia un eccesso della produzione di
OSSALATI con la tendenza alla formazione di CALCOLI renali.
In definitiva, QUANTA vitamina C dovremmo assumere con la
dieta?
La quantità MINIMA di vitamina C per mantenere lo
stato di salute di un adulto, come prevenzione dello scorbuto, è stimata
intorno ai 10mg al giorno; al contrario, quella MASSIMA è più di 1000 volte superiore
(quindi oltre i 10g al giorno) poiché, se non per le conseguenze
gastro-intestinali e renali di cui abbiamo parlato nella diapositiva precedente
(verosimilmente imputabili al pH acido), quest’ultima dose non sembra fornire
alcun tipo di INTOSSICAZIONE vera e propria. In conclusione, la dose
raccomandabile di vitamina C (stimata sul POOL corporeo, sulla velocità di
escrezione, sulla capacità di assorbimento ecc.) potrebbe corrispondere a 45mg
giornalieri; d’altro canto, tenendo in considerazione le perdite con la
lavorazione degli alimenti, in linea con quanto citano anche le RDA americane,
sembra più idoneo un apporto di 60mg al giorno. Ovviamente, il fabbisogno di
acido ascorbico può aumentare più o meno sensibilmente in base a certe condizioni
“particolari”; alcune tra le più diffuse sono: il deficit di assorbimento, la
gravidanza (che richiede un supplemento di 10mg al giorno), l’allattamento (che
necessita un incremento di 30mg) e il tabagismo (che invece raddoppia il
fabbisogno complessivo). Tali necessità sono generalmente compensabili con la
dieta (poiché, statisticamente, in Italia l’apporto di vitamina C oscilla tra i
100 ed i 120mg al giorno); d’altro canto, quando la possibilità di alimentarsi
correttamente viene meno per cause maggiori, è anche possibile fare uso degli
integratori alimentari.