Il Magnesio - Video



Oggi parleremo del Magnesio ed in particolare delle sue FUNZIONI, dei SINTOMI da CARENZA, da ECCESSO,  delle FONTI ALIMENTARI e dei LIVELLI RACCOMANDATI.

Come molti di voi già sapranno, il magnesio è uno dei sali minerali più diffusi negli integratori alimentari. Svolge molte funzioni importanti per l’organismo e, negli sportivi, la sua carenza può manifestarsi con una certa facilità.

Il magnesio è considerato un MACROELEMENTO; questa classificazione, che comprende anche altri sali minerali come CALCIO, FOSFORO e POTASSIO, sta ad indicare che il suo fabbisogno nutrizionale NON supera i 100mg al giorno e che il relativo contenuto nell’organismo è superiore a quello invece più modesto dei MICROELEMENTI.

In realtà, la collocazione del magnesio tra MACRO e MICRO (o OLIGO) elementi è ancora oggetto di discussione. Ciò significa che, in base alla fonte divulgativa, questo sale minerale può essere catalogato come il PIU’ MODESTO dei MACROELEMENTI o il PIU’ IMPORTANTE dei MICROELEMENTI.

Nell’organismo umano adulto, il magnesio è presente in circa 20-28g, dei quali più della metà nelle ossa ed il resto dentro le cellule; solo una minima parte, circa l’1%, è diluita nei liquidi extracellulari, quindi negli interstizi e nel plasma del sangue.

Le funzioni del magnesio sono diverse e, mentre nell’uomo le più significative sono le REAZIONI CELLULARI, nelle piante è un costituente fondamentale della clorofilla.

Più precisamente, nel nostro organismo il magnesio partecipa a molti processi metabolici come:

  • la sintesi dei lipidi, la sintesi delle proteine e la sintesi degli acidi nucleici (ovvero del DNA e dell’RNA)
  • e il trasporto di membrana cellulare.
Nel complesso, il magnesio contribuisce al funzionamento di oltre 300 sistemi enzimatici.

D’altro canto, la piccola percentuale di magnesio diluita nei liquidi extracellulari è comunque estremamente importante, poiché consente il giusto funzionamento dell’impulso nervoso tra i nervi e tra i nervi e i muscoli.

Infine, com’è deducibile dalla sua prevalenza nello scheletro, questo minerale contribuisce allo sviluppo osseo in compartecipazione al calcio ed al fosforo.

L’assorbimento del magnesio avviene nell’intestino con i sistemi di TRASPORTO ATTIVO e di DIFFUSIONE, ma la quota trattenuta è INVERSMENTE proporzionale alla sua concentrazione nel cibo. In pratica, più se ne mangia e meno se ne assorbe!

Poi, ricordiamo che l’assorbimento del magnesio è anche influenzato da certi fattori metabolici:
  • alte concentrazioni di vitamina D nel sangue ne FACILITANO il trattenimento
  • mentre porzioni consistenti di calcio, fosforo, fitati e acidi grassi a catena lunga, così come l’ALCOLISMO e la DIARREA, ne RIDUCONO l’assorbimento.
Parallelamente, il magnesio viene ESPULSO dall’organismo con le urine, con le feci e con il sudore. Negli sportivi, quest’ultima via di dispersione assume un ruolo molto importante nel rischio di carenza.

In definitiva, dando per scontata un’alimentazione normale ed un livello di attività fisica auspicabile ma non SPORTIVA e MOLTO INTENSA, il mantenimento dei giusti livelli di magnesio nel sangue sono determinati soprattutto: DALLA CAPACITA’ DI ASSORBIMENTO DELL’INTESTINO e della FILTRAZIONE RENALE, costantemente in equilibrio tra loro.

E’ interessante scoprire che: la RIDUZIONE eccessiva del magnesio nei liquidi extracellulari STIMOLA il rilascio di un ormone SPECIFICO (ovvero il PARATORMONE) che a sua volta determina la riduzione dell’escrezione urinaria di magnesio e ne favorisce la liberazione di quello contenuto nelle ossa.

In realtà, data la capacità dell’organismo di conservarlo all’interno dello scheletro, raggiungere la carenza CRONICA e PROGRESSIVA di magnesio NON è un evenienza poi così frequente. Si potrebbe manifestare in caso di malnutrizione generale, patologie del rene, patologie dell’intestino o certi tipi di disordini ormonali. SOLO in tal caso, potrebbero sopraggiungere: l’alterazione del metabolismo del calcio, del sodio e del potassio, con compromissioni TETANICHE muscolari e cardiache.

Al contrario, la riduzione VELOCE e MOMENTANEA dei livelli di magnesio nei compartimenti extracellulari è molto più frequente. Ciò accade soprattutto negli SPORTIVI di ENDURANCE, ovvero i FONDISTI, che manifestano una sudorazione ECCESSIVA durante la prestazione. In tal caso, l’intervento del paratormone NON è sufficientemente rapido da ripristinare i livelli di magnesio nel sangue, con sintomi tipo: l’affaticamento e la ridotta efficienza muscolare, ed i crampi.

Come per la carenza, dando per scontato il CORRETTO funzionamento metabolico, l’eccesso di magnesio è un’eventualità quasi impossibile. Si può ottenere ARTIFICIALMENTE con l’assunzione di farmaci lassativi a base di magnesio che, tuttavia, provocano la diarrea con la conseguente espulsione dei minerali in eccesso.

L’unica evenienza possibile di IPERMAGNESIEMIA, ovvero magnesio troppo elevato nel sangue (escludendo ancora una volta le patologie renali) è l’INIEZIONE ENDOVENOSA; questa, potenzialmente letale, si manifesta con nausea, vomito, pressione bassa, anomalie del cuore e alterazioni della conduzione nervosa.

Il magnesio è un minerale pressoché ubiquitario tra gli alimenti di origine naturale e non elaborati, anche se le carni, i prodotti della pesca, il latte e i derivati ne apportano molto meno degli altri.

Il magnesio è tipico dei prodotti vegetali; risulta abbondante nei legumi, nei cereali integrali, nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde.

Per concludere, ricordiamo che fino all’80% del magnesio nei CEREALI è RIMOSSO con la raffinazione, motivo per cui la crusca risulta IN ASSOLUTO l’alimento più ricco di magnesio. Attenzione però! Quantità eccessive di fibra e di molecole chelanti come i fitati possono ostacolare l’assorbimento intestinale del magnesio; è quindi consigliabile consumare i cerali integrali, piuttosto che separatamente quelli raffinati e la crusca.

Nella dieta degli italiani, che ricordiamo essere TENDENZIALMENTE mediterranea, l’apporto di magnesio è di circa 250mg al giorno, dei quali ¾ con gli alimenti vegetali.

E’ contenuto anche nell’acqua ma la sua concentrazione nei vari liquidi è estremamente variabile e scarsamente quantificabile.

Ricordiamo ancora una volta che il magnesio assunto con gli alimenti NON viene assorbito del tutto e, oltre ai fattori che dipendono dall’organismo, certe componenti nutrizionali (come i fitati e l’eccesso di fibra alimentare) ne riducono la BIODISPONIBILITA’; in media, sembra che nella dieta del Bel Paese la quota di magnesio ben assorbibile sia compresa tra il 20 ed il 60%.

Dalle ricerche effettuate pare che l’apporto di magnesio SUFFICIENTE possa essere compreso tra 3 e 4.5mg per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 210-320mg al giorno. Per contro, la COMMISSIONE DELLA COMUNITA’ EUROPEA, nel 1993, ha stabilito un intervallo di sicurezza pari a 150-500mg al giorno. Ovviamente, da quanto detto sulle necessità degli sportivi, l’apporto minimo può variare sensibilmente con la sudorazione, ragion per cui NEL PROSSIMO FILMATO entreremo più nel dettaglio per quel che riguarda GLI INTERGETORI DI MAGNESIO.