Carboidrati - Chimica, Funzioni, Alimenti Apportatori



Oggi parleremo dei CARBOIDRATI. Ovviamente, il filmato non sarà una lezione di natura didattica ma piuttosto INFORMATIVA, ragion per cui ai più esperti potrà sembrare abbastanza GENERICO. D’altro canto, per chi non possiede una base conoscitiva chimico-nutrizionale, suggerisco caldamente di prestare attenzione per comprendere fino in fondo l’argomento!

I carboidrati, anche detti GLUCIDI, GLICIDI, ZUCCHERI e IDRATI di CARBONIO, sono MACRO-NUTRIENTI con funzione prevalentemente ENERGETICA. Ogni grammo di glucidi DISPONIBILI fornisce circa 3.75 chilocalorie (kcal), mentre quelli NON AGGREDIBILI dall’apparato digerente sono detti glicidi NON DISPONIBILI. Ricordiamo che gli ZUCCHERI NON DISPONIBILI NON sono molecole nutrizionali INUTILI! E’ vero che non vengono assorbiti ed utilizzati a scopo energetico dall’organismo, tuttavia, rappresentano un valido supporto per la FLORA BATTERICA FISIOLOGICA (detta funzione PREbiotica) e contribuiscono a tenere PULITO e SANO il nostro intestino.

La differenza SOSTANZIALE tra i glucidi disponibili e quelli NON disponibili (comprese alcune fibre ALIMENTARI) è il legame CHIMICO tra i vari monomeri. L’apparato digerente umano è in grado di scindere solo quelli detti ALFA, mentre gli enzimi di certi animali ERBIVORI e di alcuni MICROORGANISMI sono in grado di digerire anche le molecole per NOI totalmente INDIGESTE.

I carboidrati possono essere SEMPLICI o COMPLESSI. Quelli semplici, o MONOSACCARIDI, rappresentano le UNITA’ FUNZIONALI (ovvero i “MATTONI”) con le quali vengono costruiti i COMPLESSI. I semplici più conosciuti sono: il glucosio (unità funzionale dell’AMIDO e del GLICOGENO, nonché substrato energetico principale delle cellule umane), il fruttosio (contenuto nella frutta e negli ortaggi) e il galattosio (che costituisce il lattosio del latte).

Dalla loro combinazione si ricavano molecole di 2, 3, 10 o CENTINAIA  di unità.

Quelli di 2 unità sono detti DI-saccaridi e, nonostante siano “chimicamente LEGATI, quindi complessi”, le loro caratteristiche nutrizionali SONO MOLTO PIU’ SIMILI a quelle dei SEMPLICI. I DI-saccaridi più conosciuti sono il SACCAROSIO (o zucchero da tavola, ricavato dall’elaborazione della barbabietola e della canna da zucchero), il MALTOSIO (ricavato dall'idrolisi dell'amido) e il LATTOSIO (naturalmente presente del latte).

Generalmente, fino ad una ventina di unità (DI-saccaridi compresi), i carboidrati COMPLESSI vengono definiti approssimativamente OLIGOSACCARIDI. Al contrario, quando raggiungono dimensioni considerevoli, prendono il nome di POLISACCARIDI.

Come anticipato, i polisaccaridi più importanti nell’alimentazione umana sono: l’AMIDO, ovvero il glucide complesso di riserva delle piante che rappresenta il nutriente energetico alimentare più importante per l’uomo; e il GLICOGENO, ovvero il glicide complesso di riserva degli animali che l’organismo umano sintetizza autonomamente e STOCCA nel fegato e nei muscoli.

Gli idrati di carbonio si trovano sia negli alimenti di origine VEGETALE, sia in quelli di origine ANIMALE ma, in NUTRIZIONE UMANA, prevalgono certamente i carboidrati contenuti nei cereali, nei legumi, nelle tuberi, nella frutta e negli ortaggi.

Tuttavia, esistono alimenti ARTIFICIALMENTE RAFFINATI a BASE di CARBOIDRATI (come la farina bianca di grano, la fecola di patate ecc.) e addirittura CARBOIDRATI RAFFINATI ed ISOLATI (come il saccarosio da tavola, il fruttosio da tavola, le malto destrine degli integratori alimentari, l’amido dei cereali ecc.).

L’apporto di  carboidrati nella dieta è spesso oggetto di discussione. In molti considerano i glucidi come nutrienti potenzialmente NOCIVI e pertanto ne introducono il MENO POSSIBILE. Ovviamente si tratta di un comportamento SCORRETTO.

Partendo dal presupposto che alcuni tessuti del corpo umano, in condizioni normali, “FUNZIONANO” SOLO a glucosio (ad esempio il tessuto nervoso, la midollare del surrene e i globuli rossi), questo nutriente NON può essere introdotto PERENNEMENTE in quantità INSUFFICIENTI. L’organismo adulto necessita di circa 180g di glucosio al giorno e, grazie alla straordinaria efficienza della NEO-GLUCOGENESI, se NON ne viene apportato con gli alimenti, il fegato è in grado di produrlo utilizzando amminoacidi, glicerolo e acido lattico o piruvico. Purtroppo, questo meccanismo di “difesa” dal DEFICIT glucidico ha un limite di efficacia; infatti, la carenza di carboidrati nella dieta determina: una riduzione dell’efficienza mentale e fisica per IPOGLICEMIA, e l’intossicazione da CORPI CHETONICI, ovvero una specie di SCORIE liberate nella produzione energetica in carenza di glucosio. I carboidrati NON sono quindi definibili nutrienti ESSENZIALI, ma piuttosto NECESSARI (poiché l’organismo è in grado di AUTO produrli solo parzialmente NONOSTANTE la loro estrema importanza)! In definitiva, si tratta di una sorta di SEMI-ESSENZIALITA’!

Rispettando l’apporto di proteine e lipidi, quello dei carboidrati potrebbe essere di circa il 55-65% dell’energia totale; non che, ad esempio, SOLO l 45% possa risultare NOCIVO ma (se la matematica NON è un’opinione) ciò comporterebbe un esubero di proteine o lipidi. E’ bene ricordare che, in condizioni FISIOLOGICHE, l’oscillazione percentuale di alcuni punti non rappresenta un fattore di rischio nutrizionale; al contrario, svolgere una dieta scorretta in caso di malattie del metabolismo, del fegato o dei reni, può aggravare notevolmente la condizione generale.

Nel rispetto di quanto raccomandano gli enti di ricerca nutrizionale, SOLO una PICCOLA parte dell’energia totale deve provenire dagli zuccheri semplici, ovvero circa il 10-12%. Questa raccomandazione nasce dal fatto che gli zuccheri semplici (intesi come mono- e disaccaridi) provengono SOPRATTUTTO dagli alimenti dolcificati con SACCAROSIO; questo zucchero raffinato, oltre ad aumentare il rischio di carie dentaria, SE in ECCESSO ha un impatto metabolico piuttosto negativo. D’altro canto, nel caso in cui gli zuccheri semplici fossero interamente costituiti dal fruttosio degli ortaggi e della frutta, la loro percentuale nella dieta potrebbe essere anche meno severa.

E’ importante ricordare che per gli sportivi di ENDURANCE, ovvero coloro che praticano attività fisica prolungata, i carboidrati svolgono un ruolo energetico e di riserva INSOSTITUIBILE! Il loro GIUSTO apporto nella dieta dell’atleta favorisce: il mantenimento della prestanza atletica e la conservazione del tessuto muscolare per riduzione del fenomeno di OSSIDAZIONE degli AMMINOACIDI muscolari.

L’organismo umano, pur digerendo ed assorbendo monoscaccaridi diversi, per lo più li converte nel substrato più utilizzato dall’organismo, ovvero il GLUCOSIO.

I carboidrati degli alimenti NON sono TUTTI uguali; si distinguono per il TIPO di molecola e per gli eventuali LEGAMI chimici al suo interno o nel polimero. Queste due caratteristiche, associate alla composizione nutrizionale GENERALE e alla QUANTITA’ dell’intero pasto, DEFINISCONO l’IMPATTO METABOLICO dei glucidi sull’organismo umano.

OGGI, gli zuccheri (semplici e complessi) sono ERRONEAMENTE considerati i nutrienti maggiormente responsabili di sovrappeso e obesità. In realtà, questo è vero solo in parte.

Ciò si può manifestare SOLO nel caso in cui VENGANO CONSUMATI FREQUENTEMENTE pasti:

  • con QUANTITA’ ECCESSIVE di glucidi…
  • con INDICE GLICEMICO altrettanto ECCESSIVO.
Quest’ultimo criterio, ovvero l’Indice Glicemico, corrisponde alla VELOCITA' di digestione e di assorbimento dei carboidrati stessi. Se è ELEVATO, nella persona sedentaria può diventare causa di STIMOLO ECCESSIVO di INSULINA. L’IPER INSULINEMIA frequente ed eccessiva, oltre a favorire il deposito adiposo, nel lungo termine si associa ad un aumento del rischio di incidenza del DIABETE MELLITO TIPO 2. Inoltre, livelli di glucosio TROPPO altri nel sangue (determinati dal CARICO eccessivo di carboidrati nel pasto), contribuiscono a peggiorare altre patologie metaboliche come il COLESTEROLO ed i TRIGLICERIDI ALTI nel SANGUE.

Per consumare TRANQUILLAMENTE i carboidrati nei pasti è necessario: SCEGLIERE le GIUSTE PORZIONI (per scongiurare un CARIGO GLICEMICO ECCESSIVO) e ottenere un INDICE GLICEMICO TOTALE contenuto. Per quest’ultimo accorgimento è sufficiente PREDILIGERE i prodotti GREZZI ESCLUDENDO gli ALIMENTI RAFFINATI (come le farine bianche) e ancor più i CARBOIDRATI RAFFINATI (come lo zucchero da tavola). Ciò è giustificabile dal fatto che la FIBRA alimentare contenuta nei cibi non lavorati (come la crusca dei cereali e la pectina della frutta) FAVORISCE il contenimento dell’indice glicemico del pasto ed aumentano il senso di sazietà!