Benefici Salutistici della Dieta Mediterranea



Dopo aver discusso di com’è nata la Dieta Mediterranea, oggi ci occuperemo dei benefici salutistici che si possono ricavare utilizzandola come regime alimentare consuetudinario.

Sappiamo che la Dieta Mediterranea è uno stile di vita tipico delle zone che si affacciano sul bacino. Inizialmente studiata da Lorenzo Piroddi (medico italiano che la utilizzava nella cura delle malattie del ricambio) e successivamente approfondita da Ancel Keys (ricercatore statunitense che avviò il famoso esperimento Seven Countries Study), la Dieta Mediterranea è oggi considerata una VERA e PROPRIA terapia nutrizionale.

Ma… più precisamente… Quali sono i BENEFICI salutistici che si possono ottenere seguendo la Dieta Mediterranea?
Per rispondere a questa domanda è necessario FRAMMENTARE i principi CARDINE del regime alimentare, descriverne i cibi TIPICI, e quindi specificarne le molecole NUTRIZIONALI contenute.

Ricordiamo fin da subito che la Dieta Mediterranea è un regime alimentare piuttosto INFLAZIONATO; dalla sua RIVELAZIONE (avvenuta più o meno a metà del XX secolo) fino ad oggi, è stata RIMODELLATA, PERFEZIONATA e, a volte, perfino DISTORTA. E’ quindi logico pensare che si tratti di un argomento particolarmente difficile da curare.

Per fare un esempio di quanto la Dieta Mediterranea possa essere STRUMENTALIZZATA, ricordiamo l’episodio televisivo del 7 dicembre 2011, o meglio l’intervista di Bruno Vespa a Barry Sears, ricercatore americano ed inventore della Dieta  a Zona. La trasmissione era “Porta a Porta” e si parlava di 3 regimi dietetici COMPLETAMENTE diversi: Dieta Mediterranea, Dieta a Zona e Tisanoreica. Durante un confronto con Giorgio Calabrese (Dietologo, Docente di Nutrizione Umana e Consulente del Ministero della Salute italiano), Sears descrisse la Zona come l’evoluzione delle Dieta Mediterranea. Ovviamente, una filosofia nutrizionale che ESCLUDE totalmente i cereali, NON può in alcun modo essere associata alla ben nota alimentazione delle popolazioni Mediterranee… ma si tratta senz’altro di un’ottima pubblicità!

Nonostante alcuni cambiamenti nella definizione, i fondamenti della dieta Mediterranea sono INALIENABILI, e sono: ALTO consumo di cereali grezzi, di legumi, di ortaggi e di frutta; impiego ESCLUSIVO ma parsimonioso dell’olio extravergine di oliva come condimento; POCO vino rosso come bevanda alternativa all’acqua; consumo MEDIO di pesce povero, carne bianca, latte e yogurt; utilizzo di erbe aromatiche e peperoncino; BASSO consumo di uova, formaggi e carni rosse; consumo OCCASIONALE di dolci e snack, bevande edulcorate, carni conservate e grassi da condimento di origine animale… senza dimenticare uno stile di vita ATTIVO!

Tutto ciò determina: un apporto calorico IDONEO al MANTENIMENTO del peso NORMALE; favorisce una prevalenza delle proteine e dei grassi di origine vegetale su quelli animali; degli amidi sugli zuccheri semplici; l’abbondanza di acqua, di fibra alimentare, di vitamine, di sali minerali, di varie sostanze fenoliche antiossidanti, di lecitine e fitosteroli nei cibi; inoltre, determina l’assenza (o presenza non significativa) di sale e zucchero SUGLI ALIMENTI al momento del consumo.

L’insieme di queste scelte determina l’EFFICACIA della Dieta Mediterranea sulle così dette “malattie del benessere”, che sono prevalentemente il sovrappeso, il diabete mellito tipo 2, l’ipertensione arteriosa, il colesterolo alto (quello totale e soprattutto quello “cattivo”), i trigliceridi alti e, a volte, l’iperuricemia e la gotta. Inoltre, non è raro che, chi soffre di una o più di queste malattie, presenti anche: l’ingrossamento e l’INGRASSAMENTO del fegato, disturbi dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino, e l’aumento della predisposizione a certi tipi di tumore (per esempio dello stomaco o dell’intestino).

La Dieta Mediterranea agisce positivamente sullo stato di salute combattendo su più fronti la così detta Sindrome Metabolica (ovvero la combinazione di più malattie tra quelle menzionate).

Anzi tutto, un corretto apporto di energia e uno stile di vita attivo favoriscono il MANTENIMENTO del peso NORMALE quale ELEMENTO ESTREMAMENTE protettivo dall’insorgenza delle malattie metaboliche.

Poi, l’ABBONDANZA di grassi “buoni” contenuti nell’olio extravergine d’oliva, negli ortaggi, nella frutta, nei cereali, nei legumi e nel pesce (soprattutto azzurro) – quindi omega 3, omega 6 e omega 9 - contrasta EFFICACEMENTE l’aumento del colesterolo (prevalentemente quello cattivo) e combatte l’aumento dei trigliceridi  e della pressione sanguigna; tra l’altro, è dimostrato che i grassi omega 3 siano in grado di aumentare la fluidità del sangue e ridurre l’infiammazione sistemica che contribuisce alla formazione delle placche aterosclerotiche. In sintesi, gli omega 3 riducono il rischio infarto miocardico e ictus cerebrale.

L’apporto corretto di proteine della Dieta Mediterranea scongiura l’eccesso di scorie intestinali, che altrimenti modificherebbero in maniera NEGATIVA la flora batterica e aumenterebbero il rischio di tumore.

La prevalenza di carboidrati complessi e di fruttosio SOLO NATURALMENTE presente nei cibi, in associazione all’elevato apporto di fibre, garantisce un indice glicemico MODERATO; questo significa che la maggior parte dei glucidi assunti con la dieta viene metabolizzato in maniera corretta e senza correre il rischio di aumentare eccessivamente l’insulina. In questo modo, i carboidrati della dieta non costituiscono una fonte di deposito nel tessuto adiposo, evitano l’incremento dei trigliceridi nel sangue e anche l’ingrassamento del fegato. Poi, di per sé, la fibra migliora la salute dell’intestino alimentando i batteri buoni e favorendo l’espulsione delle scorie; per di più, oltre a regolare l’assorbimento dei carboidrati, la fibra interviene positivamente anche su quello degli acidi grassi e del colesterolo.

Come non citare poi l’abbondanza di altre molecole che RIDUCONO il colesterolo nel sangue. Tra queste ricordiamo le lecitine (particolarmente abbondanti nei legumi) e i fitosteroli, presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta e negli ortaggi freschi.

Le sostanze fenoliche abbondanti nella Dieta Mediterranea, oltre ad essere in grado di ridurre il colesterolo, sono potenti ANTIOSSIDANTI; presenti negli alimenti di origine vegetale e nel vino rosso, contrastano l’azione dei radicali liberi e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare e di tumore.

Agiscono allo stesso modo, pur con meccanismi diversi, i carotenoidi, presenti soprattutto nei vegetali rossi, la vitamina C, presente nei vegetali dal sapore acidulo, e la vitamina E, presente soprattutto negli oli vegetali e nel germe dei cereali.

Un altro elemento CHIAVE delle Dieta Mediterranea è il consumo dei vegetali A CRUDO… ovviamente solo quando è POSSIBILE farlo! Questo IMPEDISCE la degradazione di certi nutrienti col calore e ne EVITA la dispersione in cottura.

Ovviamente, parlare ESCLUSIVAMENTE di COME agisce la Dieta Mediterranea NON è sufficiente per RIPRODURLA; è quindi essenziale descrivere meglio gli alimenti CONSIGLIATI e quelli DA EVITARE, o quantomeno i GRUPPI ai quali appartengono. Questo sarà infatti l’argomento della prossima lezione intitolata: “Cibi ed Alimenti della Dieta Mediterranea”.