Alimenti della Dieta Mediterranea



Dopo aver discusso di COM’E’ NATA e QUALI sono i BENEFICI SALUTISTICI della Dieta Mediterranea, oggi ci soffermeremo sugli ALIMENTI che la COMPONGONO e sulle loro funzioni specifiche.

Per fare una breve sintesi di quanto citato nei due filmati precedenti, ricordiamo che:  

  • La Dieta Mediterranea è il regime alimentare tipico delle zone circostanti il bacino del mar Mediterraneo.
  • E’ naturale, povera, economica e protettiva dalle malattie del benessere.
  • Fu utilizzata in nutrizione clinica già nella prima metà del ‘900 da Piroddi, un medico italiano, ed in seguito, grazie al ricercatore statunitense Keys, venne ancora studiata, sperimentata e divulgata.
  • Nel 1990 fu proposta la prima PIRAMIDE ALIMENTARE della Dieta Mediterranea e 10 anni dopo venne integrata dall’UNESCO fra i “Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità”.
La Dieta Mediterranea deve la sua efficacia:  
  • alla prevalenza degli alimenti di origine vegetale su quelli di tipo animale
  • alla loro STAGIONALITA’ e alla tendenza a consumarli CRUDI
  • all’abbondanza di CEREALI e LEGUMI rispetto agli alimenti glucidici raffinati
  • allo SCARSO impiego della carne (soprattutto rossa e grassa) a vantaggio del PESCE povero e delle carni BIANCHE MAGRE
  • all’utilizzo di OLIO e spezie come condimento rispetto ai grassi animali e alle salse
  • all’ASSENZA di bevande edulcorate a favore del VINO ROSSO.
In definitiva, la Dieta Mediterranea è ricca di ALIMENTI FUNZIONALI e priva di CIBI SPAZZATURA.

Ma cosa significa, in termini PRATICI, “ALIMENTO FUNZIONALE?
Si tratta di un prodotto edule, assorbibile e nutriente, che vanta la capacità di PROMUOVERE la SALUTE di chi lo consuma. Praticamente, gli alimenti funzionali della dieta mediterranea consentono di MANTENERE una buona condizione fisica o di MIGLIORARNE una precaria.

Attenzione però… NON si tratta di FARMACI! Bensì di prodotti naturali. Questa precisazione è indispensabile a comprendere che la Dieta Mediterranea deve la sua efficacia alla CONTINUITA’ dell’abitudine nutrizionale e, allo stesso tempo, NON comporta alcun EFFETTO COLLATERALE!

Entriamo ora nel dettaglio degli alimenti che costituiscono al Dieta Mediterranea.

Per comodità, questi verranno suddivisi in diversi insiemi, o meglio, nei 7 GRUPPI FONDAMENTALI DEGLI ALIMENTI proposti dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Avremmo anche potuto sfruttare la ben nota PIRAMIDE ALIMENTARE ma, per le sue numerose REVISIONI, sarebbe diventato certamente PIU’ COMPLICATO.

Iniziamo con lo specificare che, di seguito, verranno descritti gli alimenti della VERA dieta MEDITERRANEA, ovvero di quella adottata dalle popolazioni de bacino PRIMA che la tecnologia e la globalizzazione incidessero sensibilmente sull’alimentazione collettiva.  

GRUPPO I: Carne, prodotti della pesca e uova

Si tratta di alimenti consumati con ESTREMA moderazione.

La carne utilizzata nella Dieta Mediterranea è SCARSA e pressoché SOLO MAGRA, quindi aviaria e cunicola. Potrebbe anche essere definita BIANCA ma sono ANCHE frequenti i piccoli prodotti della caccia, ovvero la CARNE NERA (lepri, piccioni, uccelli di passo, più raramente cinghiali nostrani).

Le uniche carni ricavate dalla macellazione di grandi animali sarebbero quelle OVINE di pecora e capra, mentre mucca e maiale rappresentano più che altro un’eccezione.

Ovviamente, rientrano nella Dieta Mediterranea anche le FRATTAGLIE. Ciò permette quindi di alternare la carne di muscolo con quella del fegato, del cuore ecc. Incrementando sensibilmente l’apporto di certe vitamine e di sali minerali. Nella Dieta Mediterranea, le carni andrebbero consumate non più di una o due volte alla settimana.

I prodotti della pesca sono prevalentemente quelli delle foci fluviali e dal litorale costiero, nonché i più numerosi e facilmente reperibili con i sistemi artigianali. Sono più RARI il tonno e il pesce spada, mentre spiccano: luccio, anguilla, pesci azzurri, saraghi, orate, cefali, spigole, polpi, seppie, cozze, certe lumachine di mare e molti altri. Sono le maggiori fonti di acidi grassi essenziali tipo omega 3 e agiscono positivamente sulle malattie del metabolismo.

I prodotti della pesca andrebbero consumati non più di due o tre volte alla settimana.

Le uova sono intere e di qualunque genere. Il loro consumo dovrebbe essere rapportato alla frequenza della raccolta selvatica e all’allevamento delle specie ovaiole. Non è quindi semplice stabilire quale possa essere la VERA frequenza di consumo delle uova ma è verosimile ipotizzare che possa rientra tra 1 e 3 uova alla settimana.

GRUPPO II: Latte e derivati

Di pecora e capra, NON di mucca. Mentre il latte e lo yogurt rappresentano alimenti abbastanza utilizzati nella Dieta Mediterranea, i formaggi lo sono QUANTITATIVAMENTE molto meno.

Nella Dieta Mediterranea, il formaggio è l’unico alimento GRASSO di origine animale.

GRUPPO III e IV: Cereali, Tuberi e Legumi

Da mangiare ESCLUSIVAMENTE COTTI, si tratta di alcuni tra i prodotti più utilizzati nella Dieta Mediterranea; il loro consumo è giornaliero ma in porzioni contenute.

Negli ultimi secoli se n’è privilegiato il consumo sotto forma di FARINE ma, in realtà, andrebbero assunti interi e in forma brodosa.

Hanno funzione prevalentemente energetica e, se combinati, apportano TUTTI gli amminoacidi essenziali.

Inoltre, sono ricchi di fibre, di molte vitamine tendenzialmente idrosolubili e di certi sali minerali, tra cui il più ESCLUSIVO è il magnesio; non mancano altre molecole utili come le lecitine, che hanno funzione ipocolesterolemizzante.

GRUPPO V: Grassi e oli da condimento

I grassi da condimento della Dieta Mediterranea sono OLI VEGETALI. Di questi, il più famoso è l’extraverdine di oliva in quanto, grazie al contenuto di:
  • acidi grassi e fitosteroli che abbassano il colesterolo
  • antiossidanti anti tumorali
associati alle notevoli proprietà gustative, rappresenta il CAPOSTIPITE degli alimenti funzionali.

Il consumo è giornaliero ma la quantità è decisamente modesta (poche decine di grammi), ciò nonostante, nella dieta rappresenta più della metà dei lipidi complessivi.

In questa categoria, anche se si tratta di prodotti differenti, faccio rientrare anche i semi oleosi come noci, nocciole, pistacchi ecc.

Gruppo VI e VII: Ortaggi, frutta e spezie, fonti di vit. A e C

Questa categoria di alimenti è a consumo giornaliero. Entrano a far parte di TUTTI i pasti e soprattutto “a crudo”. Rappresentano l’unica fonte di zuccheri semplici, sotto forma di fruttosio.

Assieme all’olio, ai cereali integrali e ai legumi, sono gli alimenti funzionali per eccellenza; il loro contenuto in fibre, antiossidanti, fitosteroli e pochi grassi buoni li rende protettivi contro le malattie del benessere e molte forme di tumore.

L’elevato contenuto di acqua e potassio garantisce un’ulteriore tutela dall’insorgenza di ipertensione e una maggiore PRESTANZA fisica.

Per ultimo, ma non meno importante, il vino rosso.

Questo non rientra nei gruppi fondamentali degli alimenti ma il suo consumo in PICCOLE porzioni (1 o 2 bicchieri al giorno) favorisce l’apporto di molti antiossidanti antitumorali e molecole ipocolesterolemizzanti.

Concludiamo questa breve presentazione ricordando che la Dieta Mediterranea è un regime alimentare NORMOCALORICO che deve ottemperare ad uno stile di vita quantomeno ATTIVO.

Ciò permette una miglio fitness cardio-respiratoria e muscolare, un maggior dispendio energetico e quindi maggiori porzioni di alimenti.