Quanto devono durare le pause tra una serie e l'altra?

Tempo di recupero e bodybuilding

Se tra un set e l'altro non ci si riposa abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo tropppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Se il vostro obiettivo è la crescita muscolare le pause tra un set e l'altro dovrebbero essere di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono.

I grandi gruppi muscolari  recuperano più lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare ai due minuti.

I muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l'altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.

Dopo un minuto il fisico ha  recuperato quasi completamente mentre dopo 3 minuti il recupero è massimo. Una pausa così lunga, però, ha senso solo se inserita in un programma di forza. Se invece il riposo viene ridotto ad un solo minuto i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo esaurimento muscolare al termine della seduta di allenamento.

Quest'ultima è la tipologia di allenamento in grado di aumentare maggiormente la secrezione di ormoni anabolici come testosterone e GH .

La pausa tra una serie e l'altra deve avere la funzione di riposo attivo,  non deve servire a parlare con gli amici o a guardarsi allo specchio ma deve migliorare l'efficacia dell'allenamento. A tal proposito è utile eseguire degli esercizi di stretching abbinati a  delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall'attrezzo e fare due passi per stimolare la circolazione.

Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva.

Infine una considerazione personale: il mancato rispetto dei princìpi contenuti in questa pagina è uno degli errori più frequenti a cui mi capita di assistere. Rispettare i tempi di recupero tra una serie e l'altra è molto difficile e richiede molta concentrazione, soprattutto in un ambiente così pieno di distrazione come la palestra. Tuttavia, se volete ottenere dei risultati concreti, provate a tenere d'occhio il cronometro tra una serie e l'altra, vi stupirete di quanto incredibilmente intensa e breve diventerà la vostra seduta di allenamento.