Quante Proteine in una Dieta Bilanciata?

Quante Proteine in una Dieta Bilanciata?
Ultima modifica 23.12.2019

Fabbisogno e Livello di Assunzione

Quante proteine in una dieta bilanciata? La risposta non è semplice, poiché l'organismo è in grado di adattarsi a diverse condizioni nutrizionali.

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Per evitare la carenza di proteine, generalmente si consiglia di assumerne una quantità pari a 0,8-1,0 g per kg (g/kg) di peso corporeo fisiologico desiderabile – quello corretto, indicatore di stato eunutrizionale – che in un soggetto sedentario corrisponde al 12-13% dell'apporto calorico giornaliero totale.

Nel complesso, soprattutto per chi pratica sport intenso e prolungato, tali quantità potrebbero non essere sufficienti. Di norma si raccomanda a tutti gli adulti di non scendere al di sotto del 1,2 g/kg. I soggetti in accrescimento dovrebbero introdurne circa 1,5g/kg, mentre le donne incinte e le nutrici poco più di un soggetto normale. Chi ha problemi di digestione e/o assorbimento intestinale "potrebbe" necessitare di una quantità proteica lievemente superiore alla norma, meglio se ben ripartita o proveniente da integratori alimentari (amminoacidi essenziali, proteine idrolizzate ecc).

C'è da dire che nella dieta occidentale, Italia compresa, in pochi rimangono al di sotto del 18-20 % di proteine totali, che equivarrebbe a non meno di 1,5 g/kg di peso corporeo fisiologico desiderabile.

Diverso è per gli atleti di forza e potenza, ai quali – per ottimizzare la prestazione, i recuperi e la crescita muscolare – si raccomandano quantità non inferiori a 1,7-1,8 g / kg e fino a 2,3 g / kg.

Parametri

La quantità delle proteine non è l'unico parametro importante. Per assicurare una quantità e una proporzione adeguate di amminoacidi essenziali (AAE), queste dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

  • Contenuto di Amminoacidi Essenziali (AAE): si possono definire complete quelle proteine che contengono tutti gli AAE in quantità e in rapporti equilibrati; questo parametro viene valutato mediante il valore biologico. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete
  • Valore Biologico (VB): è la quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo, che presenta un VB pari al 100%
  • Rapporto di Efficienza Proteica (PER): indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)
  • Digeribilità (D): rapporto tra azoto ingerito ed assorbito (in ordine decrescente grano, latte e soia)

Proteine nobili: cosa significa?

La dicitura "nobili" associata alle proteine vegetali non è corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realtà assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

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Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer