I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo?
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Le proteine sono tutte uguali?
La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un'alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica:
VALORE BIOLOGICO (100%): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie e fecali. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100%
| Fonte proteica | Valore bilogico |
| UOVA | 100 |
| LATTE | 91 |
| CARNE BOVINA | 80 |
| PESCE | 78 |
| PROTEINE DELLA SOIA | 74 |
| RISOO | 59 |
| GRANO | 54 |
| ARACHIDI | 43 |
| FAGIOLI SECCHI | 34 |
| PATATA | 34 |
RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) : indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)
DIGERIBILITÀ (D): rapporto tra azoto ingerito ed assorbito (in ordine decrescente grano, latte e soia)
CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non è corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realtà assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
Vedi anche: Quante proteine in una dieta bilanciata?
Eccesso di proteine nella dieta
Proteine, uno sguardo alla chimica
DALLA COMMUNITY
Dieta Per Aumentare Massa Muscolare e Relativi Integratori: ah e un altra cosa!! nessuno ha risposto alla mia domanda sulla creatina? la uso? non la uso? se si quando? come? in che quantità?
se no perchè?
grazie ancora a tutti bel forum, bella genteAvendo insulino resistenza quale sono i cibi da eliminare a parte i dolci?: Diemnticavo: il sabato direi che la pizza e il dolce te li puoi permettere tutti, magari prendi anche una insalata e modera per non dire elimina pane e pasta nel resto della giornata. Quindi nell'altro pasto verdura frutta e una porzione di pesce per esempio.
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