Dopo i primi 30-40 giorni di attività arriva il momento di apportare le prime modifiche al nostro programma di allenamento. Anche in questo secondo periodo l'attività aerobica avrà un ruolo fondamentale. Tuttavia le sedute da dedicare al lavoro cardiovascolare andranno ridotte da cinque a tre sole sessioni settimanali. In questi giorni non verrà svolto alcun esercizio con i pesi, verrà mantenuta l'intensità medio bassa del primo mese e si aumenterà di 10-20 minuti la durata totale dell'allenamento.
Due giorni alla settimana andranno dedicati all'allenamento con i pesi. E' questo il periodo adatto per costruire una solida base di forza, scegliendo esercizi multiarticolari e allenando tutti i muscoli del corpo nella stessa seduta di allenamento. Non fermatevi troppo a riposare tra una serie e l'altra. Sessanta/novanta secondi sono più che sufficienti. Riposate invece tra un work-out ed un altro. Dormire aiuta il recupero fisico, non sottovalutate questo fattore.
| LUN | MART | MERC | GIOV | VEN | SAB | DOM |
| cardio | pesi | riposo | cardio | pesi | cardio | riposo |
| 60-80 minuti | 60-80minuti | 60-80 minuti |
Evitate di strafare, non andate in palestra ogni giorno, e se sentite che questo programma è troppo intenso per le vostre possibilità, diminuite intensità e durata dell'allenamento. Dopo un esercizio il nostro corpo entra in una fase di stress in cui vengono ripristinate le energie perse. E' questo il segreto che ci permette di migliorare allenamento dopo allenamento. Il nostro corpo reagisce ai nuovi stimoli modificando le proprie caratteristiche.
Se vi sentite stanchi è perché il vostro organismo è in quella famosa fase di stress: se voi continuate ad allenarvi lo stress aumenterà ulteriormente e non otterrete alcun beneficio, anzi, vi sentirete sempre più stanchi e smotivati.
Un vecchio detto cinese dice "Siamo ciò che mangiamo". Ma come fare per mangiare correttamente? Quale dieta seguire? Anche in questa fase potremo continuare a seguire i consigli alimentari proposti per il primo periodo anche se sarebbe opportuno apportare alcune modifiche. Nei giorni in cui si pratica attività cardiovascolare è possibile introdurre un pasto ricco di carboidrati come pasta, riso, gnocchi di patate o cereali, anche a cena. Nei giorni di riposo e in quelli che prevedono le esercitazioni con i pesi è preferibile limitare il consumo di carboidrati (non più di 50 g) a cena, preferendo frutta, verdura e fonti proteiche come la carne e il pesce.
E che dire degli integratori ? Certo alcuni sarebbero utili, ma è anche vero che se seguiamo una dieta equilibrata possiamo benissimo farne a meno. In ogni caso ognuno agirà secondo scienza e coscienza valutando pro e contro di ogni prodotto.
DALLA COMMUNITY
Abbassare i recuperi: E' tutto così...come dire....comico!!! :D
Personal Trainer: DR.Giovanni CassianiAllenamento e definizione: 40 minuti la seduta di pesi và benissimo, io prima di fare 40 minuti di cardio vedrei di farmi impostare una buona alimentazione perché se la dieta è ok il cardio dovrebbe essere il 3 elemento! Nella definizione è importante prima l alimentazione che ti fornisca i nutrienti per scongiurare la perdita...
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Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica |
| Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialità traumatologiche acute o da usura. Preso ogni esercizio, mostrerò nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono procurare lesioni |
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