IN FORMA PER L'ESTATE: prova costume

4) DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO

A questo punto risulta importante analizzare i risultati ottenuti durante questi primi 60-80 giorni di allenamento. Se i risultati in termini di perdita di grasso corporeo sono soddisfacenti sarà possibile passare alla terza ed ultima fase di allenamento. In caso contrario è bene proseguire il programma della fase 2 per altri 15-20 giorni.

La tipologia di esercizi proposta in questa fase è quella del circuit training (vedi: Circuit training ).

Il circuit training rappresenta la modalità più efficace per conciliare all'interno della stessa seduta di allenamento esercizi per la tonificazione muscolare ed esercizi per il dimagrimento. Questo metodo di lavoro si basa sull'alternanza di stazioni aerobiche ed anaerobiche senza pause intermedie. E' possibile eseguire un circuito misto oppure un circuito tradizionale. Di seguito vengono riportati due diversi esempi, nell'ordine, tradizionale e misto.


ESERCIZIO

SERIE x REPS

RECUPERO

     
Bici 10 min  
Crunch 1 x 20 /
Lat-machine 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Panca piana 1 x 15 /
Curl bilancere 1 x 15 /
Lento dietro 1 x 15 /
Leg curl 1 x 15 /
Push down 1 x 15 /

Ripetere il circuito 4-5 volte, senza pause intermedie.


ESERCIZIO

SERIE x REPS

RECUPERO

     
Bici 15 minuti  
Crunch 1 x 15 /
Lat-machine 1 x 15 /
Crunch 1 x 15 /
Tappeto 10 minuti  
Crunch inverso 1 x 15 /
Chest press 1 x 15 /
Crunch inverso 1 x 15 /
Step 10minuti  
Iperextension 1 x 15 /
Leg press 1 x 15 /
Iperextension 1 x 15 /
Bici 15 minuti  

Ripetere una sola volta il circuito


Alcuni studi hanno dimostrato che il circuit training è in grado di promuovere il dimagrimento localizzato. Pertanto gli esercizi del circuito andranno adattati in modo da agire prevalentemente su quei distretti corporei dove è presente adiposità localizzata (solitamente l'addome per gli uomini, le cosce ed i fianchi per le donne).

Il circuito andrà ripetuto per tre/quattro volte alla settimana.


In questo periodo l'alimentazione seguirà le stesse regole della seconda fase di allenamento, (limitazione dell'apporto di carboidrati nei giorni di riposo). Viste le alte temperature di questo periodo risulterà opportuno reintegrare sempre i liquidi ed i sali minerali persi durante l'attività fisica, bevendo molta acqua e consumando molta frutta e verdura.