Mantenersi in forma senza andare in palestra

Purtroppo per un motivo o per l'altro può capitare che a volte non si riesca ad andare in palestra. Tuttavia, con questi semplici esercizi è possibile allenarsi a casa, in ufficio e persino in una stanza di albergo. Allenamento in Casa


Crunch

è il classico esercizio per gli addominali. Sdraiatevi supini sul movimento e sollevate cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. crunchI muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.


Piegamenti sulle Braccia

piegamentié il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso  rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché formino un angolo retto con gli avambracci. Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l'alto.

Trazioni

È un ottimo esercizio per la schiena, per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti. Appoggiate un'asta o  un manico di scopa sugli schienali di due seggiole distanziate tra loro di almeno 60 cm. Sdraiatevi supini ed impugnate l'asta in prossimità degli schienali. Mantenendo il corpo diritto ed i talloni sul pavimento, eseguite una trazione per sollevarvi fino a portare il mento al di sopra dell'asta.

Squat

squatAppoggiate un'asta od una scopa sopra le spalle ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, flettete le gambe e scendete fino a che le cosce non sono parallele al terreno. Spingete verso l'alto mantenendo i piedi a contatto con il terreno. Fermatevi un attimo prima di estendere completamente le gambe e ripetete l'esercizio.


Dip

Ottimo esercizio per i tricipiti può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi e pettorali. dipSistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle vostre spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una sedia. Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l'alto per sollevarvi evitando di inclinarvi troppo in avanti per non perdere l'equilibrio. Mantenete la posizione per un secondo e ripetete l'esercizio



Ultima modifica dell'articolo: 19/04/2016