Mantenersi in forma senza andare in palestra

Purtroppo per un motivo o per l'altro può capitare che a volte non si riesca ad andare in palestra. Tuttavia, con questi semplici esercizi è possibile allenarsi a casa, in ufficio e persino in una stanza di albergo.


CRUNCH:

crunchè il classico esercizio per gli addominali. Sdraiatevi supini sul movimento e sollevate cosce e gambe in modo che formino tra loro un angolo retto. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il busto al bacino. I muscoli addominali sono muscoli espiratori, quindi nella fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino) espirate profondamente. In particolare iniziate a svuotare i polmoni già dall'inizio del movimento in modo tale che nel punto di massimo accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro di questi muscoli.


PIEGAMENTI SULLE BRACCIA:

piegamentié il più tradizionale degli esercizi, utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Sdraiatevi proni sul pavimento, posizionate le braccia leggermente più in basso  rispetto alle spalle e distanziatele dal busto quanto basta perché formino un angolo retto con gli avambracci. Mantenendo il corpo parallelo al terreno spingete con le mani verso l'alto.


TRAZIONI:

È un ottimo esercizio per la schiena, per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti. Appoggiate un'asta o  un manico di scopa sugli schienali di due seggiole distanziate tra loro di almeno 60 cm. Sdraiatevi supini ed impugnate l'asta in prossimità degli schienali. Mantenendo il corpo diritto ed i talloni sul pavimento, eseguite una trazione per sollevarvi fino a portare il mento al di sopra dell'asta.


squat

SQUAT:

Appoggiate un'asta od una scopa sopra le spalle ed impugnatela mantenendo le mani ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, flettete le gambe e scendete fino a che le cosce non sono parallele al terreno. Spingete verso l'alto mantenendo i piedi a contatto con il terreno. Fermatevi un attimo prima di estendere completamente le gambe e ripetete l'esercizio.





dip


DIP

Ottimo esercizio per i tricipiti può essere utilizzato anche per allenare i deltoidi e pettorali . Sistemate due robuste sedie ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle vostre spalle. In alternativa potete utilizzare il bordo rigido del letto o quello di una sedia. Appoggiate le mani sopra le sedie e, partendo a braccia flesse, spingete verso l'alto per sollevarvi evitando di inclinarvi troppo in avanti per non perdere l'equilibrio. Mantenete la posizione per un secondo e ripetete l'esercizio



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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015

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