Il leg press test


L'obiettivo del leg press test è di valutare la forza dei muscoli degli arti inferiori.


MATERIALE OCCORRENTE:

  • leg press
  • assistente

TECNICA DI ESECUZIONE:

 

Posizionare i piedi sulla pedana ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. I piedi devono essere diritti e paralleli tra loro. La schiena deve rimanere appoggiata al supporto durante tutto l'arco di movimento, sia per evitare traumi alla colonna vertebrale, sia per evitare di falsare il risultato finale.

Leg press test

L'atleta avvicina il carrello fino a che le cosce non formano un angolo di 80-90° con le gambe. Per evitare traumi alle ginocchia, l'atleta controlla che le ginocchia siano alla stessa altezza delle punte dei piedi. L'atleta spinge con forza sui talloni cercando di estendere quasi completamente le gambe. Lentamente ritorna nella posizione di partenza. La prova è completata.

 

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: L'atleta deve compiere una ripetizione (1RM) con il massimo carico possibile senza l'aiuto dell'assistente. Per calcolare l'1RM è possibile utilizzare due diverse metodiche:


-METODO DIRETTO-


1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto

2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto

3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto

4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto

5a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto

- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

o- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare



N.B: il recupero tra le serie dev'essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).

Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.

Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.


-METODO INDIRETTO-


Esempio di test indiretto basato sulle 6 ripetizioni.


- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM

- 1' riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM

n- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM

n- dopo 2' di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6-RM

- se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare

- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare

Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.


Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.


test forza gambe

Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.


ANALISI DEI RISULTATI:

L'analisi dei risultati del LEG PRESS TEST permette di stabilire la forza dei muscoli degli arti inferiori. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

Per stimare il tuo livello di forma fisica inserisci il peso corporeo, il peso 1RM, seleziona il sesso, l'età e clicca sul pulsante "Calcola"

 

Sesso

Età

Peso corporeo

1-RM
 
Valore di riferimento*
Valutazione

*Il valore di riferimento è un indice che mette in relazione il peso 1RM e il peso corporeo.

Valore di riferimento=1RM (Kg)/Peso corporeo (kg)


MASCHI Valori di riferimento

Età

Eccellente

Buono

Medio

Scarso

Insuff.

20 - 29

>2.07

2.00-2.07

1.83-1.99

1.65-1.82

<0.1.65

30 - 39

>1.87

1.80-1.87

1.63-1.79

1.55-1.62

<1.55

40 -49

>1.75

1.70-1.75

1.56-1.69

1.50-1.55

<1.50

50 - 59

>1.65

1.60-1.65

1.46-1.59

1.40-1.45

<1.40


FEMMINE Valori di riferimento

Età

Eccellente

Buono

Medio

Scarso

Insuff.

20 - 29

>1.62

1.54-1.62

1.35-1.53

1.26-1.34

<1.26

30 - 39

>1.41

1.35-1.41

1.20-1.34

1.13-1.19

<1.13

40 -49

>1.31

1.26-1.31

1.12-1.25

1.06-1.11

<1.06

50 - 59

>1.25

1.13-1.25

0.99-1.13

0.86-0.98

<0.86



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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016