La supercompensazione di glicogeno

Vedi anche: supercompensazione e allenamento

supercompensazione maratonaLa supercompensazione o dieta dissociata è una strategia alimentare che ha lo scopo di aumentare le riserve di glicogeno muscolare.

Avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno è utile in tutti quegli sport di durata nei quali vi è una forte deplezione delle riserve muscolari come ciclismo e maratona. A parità di ossigeno consumato il glucosio (derivante dal glicogeno) è infatti in grado di produrre una quantità di energia superiore rispetto agli acidi grassi. (vedi metabolismo energetico nel lavoro  muscolare )

Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo della prestazione.

Substrati energetici

Regime Classico di Ästrand

Dura circa una settimana ed è stato ideato per preparare una singola gara;

FASE 1 (=DEPLEZIONE) Durante i primi 4 giorni  si segue un programma di allenamento caratterizzato da esercizio fisico intenso (circa 90 minuti di attività submassimale)  e da dieta a basso contenuto di carboidrati (10%).

FASE 2 (=CARICO DI CARBOIDRATI) Nei successivi 3 giorni si segue un programma di allenamento moderato ed una dieta molto ricca di carboidrati (80-90%) con normale apporto proteico.

Metodo di Sherman/Costill

E' una variazione del precedente metodo ma privo della fase iniziale di deplezione. La mancanza di questa fase lo rende meno stressante, quindi preferito dagli atleti.

L'esercizio fisico deve essere diminuito a partire da una settimana prima della prova (ogni 2 giorni le quantità di esercizio vengono dimezzate  fino ad arrivare al completo riposo il giorno prima della gara), mentre l'apporto di carboidrati nella dieta deve essere del 60-70%.


LA SUPERCOMPENSAZIONE classica ha una limitata applicabilità e non è priva di aspetti negativi. Infatti, un grammo di glicogeno lega circa 2,7 g di acqua  con un aumento di peso corporeo consistente; inoltre la fase 1 così povera di carboidrati può andare a diminuire la massa magra per un eccessivo catabolismo proteico a fini energetici.

Molti di questi effetti sono ridotti con il metodo Costill. Inoltre è  consigliabile provare il nuovo regime alimentare in allenamento prima di sceglierlo per la preparazione della gara.

Ricordiamo, per concludere, che ognuno di noi può immagazzinare un quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il glicogeno in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso.

Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e dividerlo per 4 (le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati).

Così per esempio un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 30 x 70 =2100 Kcal che corrispondono all'incirca a 525 grammi di carboidrati.


LO SAPEVI CHE... Durante un'attività fisica particolarmente prolungata le scorte di glicogeno si esauriscono progressivamente. A riposo, in presenza di un'alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all'ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve.