Fibra alimentare

La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.


Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all'idrolisi degli enzimi digestivi e all'assorbimento.
Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).


La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile.


fibra solubile insolubileLA FIBRA SOLUBILE, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi)  riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.


LA FIBRA INSOLUBILE, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).




Funzioni della fibra alimentare

La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l'acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l'aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale).

Prevenzione e terapia dell'obesità: aumenta il senso di sazietà , interferisce con l'assorbimento di zuccheri e Grassi (azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulinica.

La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari)  da parte del fegato.

Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.

Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.


Un adeguato apporto di fibra alimentare contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni, patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino, la calcolosi della cistifellea. Vedi anche: Dieta e cancro

La fibra alimentare può esercitare un'azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi:

la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l'attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell'intestino di molecole azotate citotossiche;

il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell'intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.

Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofimandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.

La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l'età.


Esagerare con l'apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta infatti un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.


FIBRA NEGLI ALIMENTI

Il glucomannano


ALIMENTI a maggior contenuto di fibra alimentare

FIBRA TOTALE

Crusca pura


44%

Legumi freschi/secchi

Fagioli, lenticchie, piselli

10-25%

Frutta secca

Fichi secchi, uvetta, prugne secche

10-15%

Pane e pasta

integrali


10%

Semi oleosi

Mandorle, noci, nocciole, arachidi

6-14%

Frutta fresca

Ciliegie, mele, pere, pesche, arance

1,5-2%

Verdura fresca/cotta

Carote, spinaci, sedano, pomodori, peperoni, finocchi

1-3%

Farine bianche


1,5-2%

Altro

Olio, zucchero bianco, carni, bibite

Quasi 0%


Fibra alimentare e prebiotici

I prebiotici sono un substrato metabolico molto importante per la flora batterica intestinale, di cui stimolano la crescita determinando benefici per l'intero organismo. Appartengono a questa categoria i fruttooligosaccaridi (FOS) e l'inulina.

L'apportatore più noto di sostanze probiotiche è la fibra alimentare e il crescente nteresse verso queste molecole è un'ulteriore conferma delle sue proprietà salutistiche.



Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016