Trazioni alla sbarra a presa supina

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Trazioni alla sbarra a presa supina è noto anche come Chin ups, Trazioni alla sbarra a presa inversa, Sbarra.

Tipo di Esercizio

Trazioni alla sbarra a presa supina è un esercizio Base


VARIANTI: Trazioni alla lat machine a presa supina.

Trazioni alla sbarra a presa supina: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta appeso alla sbarra con le mani che impugnano quest'ultima ad una distanza pari a quella tra le spalle. Le spalle possono essere completamente flesse o quasi, mentre i gomiti sono estesi. Le scapole, ruotate verso l'alto, possono essere in elevazione o in depressione; in quest'ultimo caso non c'è l'azione 5. L'esecuzione consiste nel tirare il corpo verso la sbarra fino a toccarla con la parte superiore del petto senza modificare l'inclinazione iniziale del corpo. Dato che il movimento più efficiente è quello che traccia un segmento di linea retta, la posizione di partenza di maggiore forza è quella con spalle leggermente flesse tanto da avere la testa su un piano differente da quello su cui giacciono spalla, gomiti e mani; utilizzando questa tecnica si riduce di qualche grado il range di flessione della spalla, l'atleta parte con il busto leggermente inclinato all'indietro ed il mantenimento della posizione richiede una notevole forza e coordinazione.

Quando esegui l'esercizio Trazioni alla sbarra a presa supina ricorda sempre di

Evitare di dondolare con il corpo. Per lavorare con la massima escursione articolare, partire con la spalla completamente flessa; per lavorare con il massimo del carico, partire con la spalla leggermente estesa in modo che il segmento sbarra-gomito-spalla non sia interrotto dalla testa dell'atleta. Evitare una presa troppo stretta se si vuol aver la massima efficienza del gran dorsale. Se la spalla si iperestende, ovvero se i gomiti arrivano più indietro del piano su cui giace il busto, il carico di lavoro a livello della spalla si concentra sul deltoide posteriore.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Trazioni alla sbarra a presa supina"

Gruppo 1:

Gran dorsale, Grande rotondo, Deltoide posteriore, Fasci inferiori del gran pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale.

Azione:Estensione spalla

Gruppo 2:

Bicipite brachiale, Brachiale, Brachioradiale, Flessore superficiale delle dita, Flessore radiale del carpo, Flessore ulnare del carpo, Palmare lungo.

Azione:Flessione gomito

Gruppo 3:

Fasci intermedi del trapezio, Fasci inferiori del trapezio, Romboide.

Azione:Adduzione scapolare

Gruppo 4:

Elevatore della scapola.

Azione:Rotazione inferiore scapolare

Gruppo 5:

Piccolo pettorale.

Azione:Depressione scapolare (opzionale)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito, della presa e del busto

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015