Trazioni al pulley orizzontale a presa prona

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Trazioni al pulley orizzontale a presa prona è noto anche come Pronated grip frot cable rower.

Tipo di Esercizio

Trazioni al pulley orizzontale a presa prona è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: Rematore con bilanciere a presa supina, Rematore al pulley orizzontale con maniglia a presa stretta, Rematore alla dorsy bar, Rematore con manubrio, Rematore con bilanciere a presa prona, .

Trazioni al pulley orizzontale a presa prona: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto con le anche flesse, le ginocchia semiflesse ed i piedi posizionati sugli appositi appoggi. Le scapole sono abdotte e le mani afferrano con presa supina l'apposita maniglia. La schiena può trovarsi sia in flessione (variante 1) che nella sua posizione di forza (variante 2); in quest'ultimo caso non c'è l'azione 7 ed i muscoli in essa coinvolti diventano stabilizzatori della colonna. Nella variante 1 (si effettua anche l'azione 6) le anche sono totalmente flesse e l'esecuzione consiste nel estendere contemporaneamente colonna vertebrale e anche per giungere nella posizione di partenza della variante 2. A questo punto il movimento continua esattamente allo stesso modo in entrambe le opzioni. Variante 2 (chi parte da questa variante, cioè chi si trova a questo punto senza aver eseguito prima i movimenti della variante 1, non esegue l'azione 6 ed i muscoli in essa coinvolti vengono considerati come stabilizzatori dell'anca): La posizione di partenza vede l'atleta con la schiena nella sua posizione di forza, le anche quasi completamente flesse, le scapole abdotte, le spalle parzialmente flesse sia sul piano sagittale che sul piano trasversale ed i gomiti estesi. L'esecuzione consiste nel estendere le spalle sia sul piano sagittale che su quello longitudinale e contemporaneamente flettere i gomiti, addurre ed elevare parzialmente le scapole. L'azione termina quando la maniglia arriva a contatto con il busto senza che questo gesto venga completato con una intrarotazione delle spalle. L'inclinazione del busto non viene modificata per tutta la durata dell'esercizio. E' possibile utilizzare la tecnica detta cheating con delle piccole distensioni degli arti inferiori. Alzando la carrucola portandola progressivamente più vicina al piano orizzontale puro su cui giacciono le spalle, si riducono le azioni di elevazione scapolare e di estensione sagittale delle spalle ed aumentano progressivamente quelle di adduzione scapolare e di estensione trasversale delle spalle. A livello del gomito la presa prona favorisce il brachioradiale e brachiale.

Quando esegui l'esercizio Trazioni al pulley orizzontale a presa prona ricorda sempre di

La carrucola pu? essere posta al di sotto del piano orizzontale su cui giacciono le spalle o sullo stesso piano a seconda che si voglia privilegiare nell'ordine elevazione scapolare e estensione della spalla o adduzione scapolare e estensione trasversale della spalla. La variante 1 consente di usare carichi maggiori, ma allo stesso tempo mette la colonna in una posizione più vulnerabile, quindi è solo per atleti avanzati ed in perfetta salute. Gli ultimi centimetri di movimento non devono essere fatti intraruotando le spalle. Se la spalla si iperestende, ovvero se i gomiti arrivano più indietro del piano su cui giace il busto, il carico di lavoro a livello della spalla si concentra sul deltoide posteriore. La presa prona pone lo stress maggiormente sul brachiale e sul brachioradiale a livello di flessione del gomito.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Trazioni al pulley orizzontale a presa prona"

Gruppo 1:

Deltoide laterale, Deltoide posteriore, Piccolo rotondo, Sottospinato.

Azione:Estensione trasversale spalla

Gruppo 2:

Gran dorsale, Grande rotondo, Fasci inferiori del gran pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale.

Azione:Estensione spalla

Gruppo 3:

Brachioradiale, Bicipite brachiale, Brachiale, Flessore superficiale delle dita, Flessore radiale del carpo, Flessore ulnare del carpo, Palmare lungo.

Azione:Flessione gomito

Gruppo 4:

Fasci superiori del trapezio, Elevatore della scapola, Fasci superiori del gran dentato toracico, Sternocleidomastoideo.

Azione:Adduzione scapolare

Gruppo 5:

Fasci superiori del trapezio, Elevatore della scapola, Fasci superiori del gran dentato toracico.

Azione:Elevazione scapolare (solo con carrucola al di sotto dell’altezza delle spalle)

Gruppo 6:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione dell’anca (opzionale)

Gruppo 7:

Ileocostali, Lunghissimo del dorso, Spinali, Semispinali, Dentato posteriore inferiore, Infraspinali, Infratrasversari, Multifidi, Lunghissimo del collo, Lunghissimo del capo, Spinali, Semispinali, Splenio, Scaleno, Psoas, Quadrato dei lombi.

Azione:Estensione della colonna vertebrale (opzionale)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio e della caviglia

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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