Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo è noto anche come Sumo deadlift, Stacco sumo, Stacchi sumo.

Tipo di Esercizio

Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo è un esercizio Base


VARIANTI: Stacchi da terra con bilanciere, Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese, Mezzi stacchi alla rumena con bilanciere, Stacchi da terra con quadra bar.

Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra. La distanza tra i piedi (passo) deve essere superiore alla distanza tra le spalle. L'angolo di apertura dei piedi che dipende dal passo e da caratteristiche individuali, in genere è in un range compreso tra i 34 ed i 50 gradi. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità. Le spalle sono qualche centimetro avanti al bilanciere da una visione laterale, i gomiti sono estesi e le mani afferrano il bilanciere in modo che le braccia passino all'interno delle gambe. Le scapole devono essere tenute addotte. Le anche sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra, mantenendo la schiena in posizione di forza (cioè con le sue 3 curve naturali). Prima di iniziare la ripetizione accertarsi di avere la schiena in posizione di forza e lo sguardo in avanti verso un punto fisso. L'esecuzione consiste nell'estendere contemporaneamente anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare*, fino ad arrivare in posizione eretta con le gambe divaricate e le ginocchia estese. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un'estensione della spalla. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. *(Nel caso in cui, in partenza, le tibie si trovino perpendicolari al pavimento, la flessione plantare non viene eseguita, quindi considerare i “muscoli coinvolti4” come “altri muscoli importanti” con funzione di stabilizzatori della caviglia.

Quando esegui l'esercizio Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo ricorda sempre di

In partenza le spalle devono trovarsi qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Non stringere le ginocchia. Evitare la flessione della colonna. Impugnare il bilanciere dove è zigrinato. Scapole sempre addotte.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo"

Gruppo 1:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione anca

Gruppo 2:

Pettineo, Adduttore breve, Adduttore lungo, Grande adduttore, Gracile.

Azione:Adduzione anca

Gruppo 3:

Quadricipite femorale.

Azione:Estensione ginocchio

Gruppo 4:

Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell alluce, Peroneo lungo.

Azione:Flessione plantare

Gruppo 5:

Gran dorsale, Grande rotondo, Deltoide posteriore, Gran pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale.

Azione:Estensione spalla (fase eccentrica)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, delle scapole, del gomito, dell’impugnatura, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015