Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese è noto anche come Stiff-legged deadlift, Stiff leg deadlift, Stacco a gambe tese, Stacchi a gambe tese.

Tipo di Esercizio

Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: Iperestensioni.

Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in piedi con la colonna vertebrale e le anche flesse in avanti. Il bilanciere è attaccato alle tibie, appoggiato a terra a circa 23 cm di altezza. La distanza tra i piedi (passo) è molto vicina alla distanza tra le spalle. L'angolo di apertura dei piedi è di circa 10°, ma con margine di modifica in base alle caratteristiche individuali; generalmente tra gli 8 ed i 20 gradi. Le spalle si trovano qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Le braccia tese scendono immediatamente all'esterno delle gambe. Le ginocchia sono completamente estese o poco meno e di conseguenza tibia e perone sono perfettamente verticali o quasi. Anche e colonna vertebrale sono flesse quel tanto che basta per consentire all'atleta di raggiungere con le mani il bilanciere con le scapole addotte. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità. Le scapole sono abdotte. L'esecuzione consiste nell'estensione contemporanea di anche e colonna vertebrale. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un'estensione della spalla. Ginocchia e caviglie non modificano il proprio angolo per tutta la durata dell'esercizio. La posizione finale vede l'atleta con la schiena nella sua posizione di forza, le anche addotte e le ginocchia con lo stesso grado di flessione che avevano in partenza.

Quando esegui l'esercizio Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese ricorda sempre di

In partenza, più la schiena è lontana dalla sua posizione naturale di forza e più è vulnerabile, ma allo stesso tempo è maggiore la contrazione muscolare che si ottiene in fase concentrica. In partenza le spalle sono qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Scapole sempre addotte. Ginocchia e caviglie devono rimanere immobili.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese"

Gruppo 1:

Ileocostali, Lunghissimo del dorso, Spinali, Semispinali, Dentato posteriore inferiore, Infraspinali, Infratrasversari, Multifidi, Psoas, Quadrato dei lombi, Fasci inferiori del trapezio, Romboide, Splenio.

Azione:Estensione colonna

Gruppo 2:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione anca

Gruppo 3:

Gran dorsale, Grande rotondo, Deltoide posteriore, Gran pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale.

Azione:Estensione spalla (fase eccentrica)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, delle scapole, del gomito, dell’impugnatura, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015