Stacchi da terra con bilanciere

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Stacchi da terra con bilanciere è noto anche come Deadlift, Stacco, Stacco tradizionale, Stacchi, Stacchi tradizionali.

Tipo di Esercizio

Stacchi da terra con bilanciere è un esercizio Base


VARIANTI: Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo, Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese, Mezzi stacchi alla rumena con bilanciere, Stacchi da terra con quadra bar.

Stacchi da terra con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in parziale accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra. La distanza tra i piedi (passo) è molto vicina alla distanza tra le spalle. L'angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°, ma con margine di modifica in base alle caratteristiche individuali; generalmente tra gli 8 ed i 20 gradi. Le braccia scendono dritte all'esterno e a contatto con le gambe. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità. Le scapole sono addotte. Ginocchia e anca sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra. Prima di iniziare a sollevare il bilanciere, assicurarsi di avere la schiena il più possibile vicina alla sua posizione di forza* e lo sguardo in avanti verso un punto fisso. L'esecuzione consiste nell'iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale**, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un'estensione della spalla. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. *(in caso, grazie a particolari proporzioni e doti di mobilità articolare, si riesca a mettere la schiena nella sua esatta posizione di forza, non leggere l'”azione1” e considerare i “muscoli coinvolti1” “come altri muscoli importanti” con funzione di stabilizzatori della colonna). **(Ignorare in caso la schiena sia già della partenza nella sua posizione di forza). La posizione finale vede l'atleta in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

Quando esegui l'esercizio Stacchi da terra con bilanciere ricorda sempre di

In partenza, più la schiena è lontana dalla sua posizione naturale di forza e più è vulnerabile. In partenza le spalle devono trovarsi qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Non stringere le ginocchia. Impugnare il bilanciere dove è zigrinato.Scapole sempre addotte.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Stacchi da terra con bilanciere"

Gruppo 1:

Ileocostali, Lunghissimo del dorso, Spinali, Semispinali, Dentato posteriore inferiore, Infraspinali, Infratrasversari, Multifidi, Psoas, Quadrato dei lombi, Fasci inferiori del trapezio, Romboide, Splenio.

Azione:Estensione colonna

Gruppo 2:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Adduzione anca (ridotta)

Gruppo 3:

Pettineo, Adduttore breve, Adduttore lungo, Grande adduttore, Gracile.

Azione:Adduzione anca

Gruppo 4:

Quadricipite femorale.

Azione:Estensione ginocchio

Gruppo 5:

Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell alluce, Peroneo lungo.

Azione:Flessione plantare

Gruppo 6:

Gran dorsale, Grande rotondo, Deltoide posteriore, Gran pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale.

Azione:Estensione spalla (fase eccentrica)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, delle scapole, del gomito, dell’impugnatura, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015