Pistol squat con manubri

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Pistol squat con manubri è noto anche come Dumbell pistol squat.

Tipo di Esercizio

Pistol squat con manubri è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: ---.

Pistol squat con manubri: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta su un solo piede (il destro), con la schiena nella sua posizione di forza e con l'anca destra parzialmente flessa. L'anca sinistra è estesa, mentre il ginocchio sinistro è flesso in modo che il piede sinistro sia appoggiato su una panca posizionata dietro l'atleta. Il piede destro è posizionato più avanti di circa 50 cm (la misura varia in base all'altezza ed alle proporzioni dell'atleta) rispetto alla panca, mentre sul piano trasversale si trova allo stesso livello in cui si troverebbe se entrambi i piedi fossero uniti. Il piede destro punta circa a ore 13, ma con margini di modifica in base alle variabili individuali. La braccia sono lungo i fianchi e ciascuna mano impugna un manubrio. L'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia (flessione dorsale), mantenendo la schiena nella sua posizione di forza ed i glutei sullo stesso piano verticale su cui si trovavano all'inzio. E' consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali o fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro, facendo anche attenzione a non proiettare il ginocchio oltre la punta del piede. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anca e ginocchio destro ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglia destra; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena. Particolare attenzione al ginocchio destro che deve rimanere allineato con il piede per tutto il movimento. Considerando il fatto che il piede sinistro è appoggiato, occorre far attenzione a non coinvolgere attivamente l'arto sinistro nell'esercizio. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza. La descrizione è riferita all'allenamento dell'arto destro; ripetere in modo speculare per quello sinistro. Questa variante costituisce un maggiore stretch per il retto femorale della gamba posteriore, rispetto all'esecuzione al multi power.

Quando esegui l'esercizio Pistol squat con manubri ricorda sempre di

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Muscoli coinvolti nell'esercizio "Pistol squat con manubri"

Gruppo 1:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione anca (Parziale)

Gruppo 2:

Quadricipite femorale.

Azione:Estensione ginocchio

Gruppo 3:

Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell alluce, Peroneo lungo.

Azione:Flessione plantare


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, del bilanciere, della spalla, della scapola, della presa, del ginocchio, dell'anca, della caviglia e del piede

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