Pistol squat al multipower

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Pistol squat al multipower è noto anche come Smith machine pistol squat, Pistol squat alla Smith machine.

Tipo di Esercizio

Pistol squat al multipower è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: Pistol squat con manubri.

Pistol squat al multipower: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta su un solo piede (il destro), con la schiena nella sua posizione di forza e con l'anca destra parzialmente flessa. L'anca sinistra è completamente estesa in modo che il femore sia sullo stesso piano su cui si muove la barra, mentre il ginocchio sinistro è flesso a 90°. Il piede destro è posizionato più avanti di circa 25 cm rispetto al piano verticale su cui si muove la barra, mentre sul piano trasversale si trova allo stesso livello in cui si troverebbe se entrambi i piedi fossero uniti. Il piede destro punta circa a ore 13, ma con margini di modifica in base alle variabili individuali. Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all'altezza delle spine scapolari. Prima di iniziare, occorre rimuovere e liberare il bilanciere dai fermi estendendo contemporaneamente anca e ginocchio destro, prima e flettendo entrambi i polsi, poi. Fatto questo, l'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia (flessione dorsale), mantenendo la schiena nella sua posizione di forza ed i glutei sullo stesso piano verticale su cui si muove il bilanciere. E' consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali o fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro, facendo anche attenzione a non proiettare il ginocchio oltre la punta del piede. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anca e ginocchio destro ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglia destra; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena, nonostante si tratti di un movimento guidato. Particolare attenzione al ginocchio destro che deve rimanere allineato con il piede per tutto il movimento. Per facilitare l'esecuzione, è possibile appoggiare il dorso del piede sinistro su una panca situata dietro l'atleta; così facendo si riduce lo sforzo per mantenere l'equilibrio, ma occorre far attenzione a non coinvolgere attivamente l'arto sinistro nell'esercizio. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza. La descrizione è riferita all'allenamento dell'arto destro; ripetere in modo speculare per quello sinistro.

Quando esegui l'esercizio Pistol squat al multipower ricorda sempre di

Flettere l'anca e non la schiena. Polsi dritti durante il movimento, tenendo presente che occorre fletterli per rimuovere i fermi, quindi è necessario partire con i polsi estesi. Non stringere le ginocchia e non spingerle oltre le punte dei piedi. Glutei sempre sullo stesso piano verticale su cui si muove il bilanciere

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Pistol squat al multipower"

Gruppo 1:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Estensione anca (Parziale)

Gruppo 2:

Quadricipite femorale.

Azione:Estensione ginocchio

Gruppo 3:

Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell alluce, Peroneo lungo.

Azione:Flessione plantare


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, del bilanciere, della spalla, della scapola, del polso del ginocchio, dell'anca, della caviglia e del piede

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