Pistol squat al multipower: come si esegue?
A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
L'esercizio Pistol squat al multipower: come si esegue? è noto anche come Smith machine pistol squat, Pistol squat alla Smith machine
Tipo di Esercizio
Pistol squat al multipower: come si esegue? è un esercizio Multiarticolare/accessorio
Varianti
Pistol squat al multipower: come si esegue?: Esecuzione
La posizione di partenza vede l'atleta su un solo piede (il destro), con la schiena nella sua posizione di forza e con l'anca destra parzialmente flessa. L'anca sinistra è completamente estesa in modo che il femore sia sullo stesso piano su cui si muove la barra, mentre il ginocchio sinistro è flesso a 90°. Il piede destro è posizionato più avanti di circa 25 cm rispetto al piano verticale su cui si muove la barra, mentre sul piano trasversale si trova allo stesso livello in cui si troverebbe se entrambi i piedi fossero uniti. Il piede destro punta circa a ore 13, ma con margini di modifica in base alle variabili individuali. Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all'altezza delle spine scapolari. Prima di iniziare, occorre rimuovere e liberare il bilanciere dai fermi estendendo contemporaneamente anca e ginocchio destro, prima e flettendo entrambi i polsi. Poi, fatto questo, l'esecuzione consiste nel flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia (flessione dorsale), mantenendo la schiena nella sua posizione di forza ed i glutei sullo stesso piano verticale su cui si muove il bilanciere. E' consigliabile proseguire nella discesa fino a che si riesce a tenere la schiena con le sue tre curve naturali o fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio sinistro, facendo anche attenzione a non proiettare il ginocchio oltre la punta del piede. Invertire il movimento senza rimbalzi, estendendo contemporaneamente anca e ginocchio destro ed eseguendo una flessione plantare a livello delle caviglia destra; avendo cura di mantenere contratti ed in equilibrio tutti i muscoli che stabilizzano la schiena, nonostante si tratti di un movimento guidato. Particolare attenzione al ginocchio destro che deve rimanere allineato con il piede per tutto il movimento. Per facilitare l'esecuzione, è possibile appoggiare il dorso del piede sinistro su una panca situata dietro l'atleta; così facendo si riduce lo sforzo per mantenere l'equilibrio, ma occorre far attenzione a non coinvolgere attivamente l'arto sinistro nell'esercizio. L'esecuzione termina con il ritorno alla posizione di partenza. La descrizione è riferita all'allenamento dell'arto destro; ripetere in modo speculare per quello sinistro.
Muscoli coinvolti nell'esercizio Pistol squat al multipower: come si esegue?
Gruppo 0
- Grande gluteo
- Capo lungo del bicipite femorale
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Capo ischiatico del grande adduttore
Estensione anca (Parziale)
Gruppo 1
Estensione ginocchio
Gruppo 2
- Gastrocnemio
- Soleo
- Peroneo breve
- Plantare gracile
- Tibiale posteriore
- Flessore lungo delle dita
- Flessore posteriore dell alluce
- Peroneo lungo
Flessione plantare
Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della colonna, del bilanciere, della spalla, della scapola, del polso del ginocchio, dell'anca, della caviglia e del piede