Lento dietro con bilanciere in piedi

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Lento dietro con bilanciere in piedi è noto anche come Back military press, Rear military press, Distensioni dietro la nuca con bilanciere in piedi.

Tipo di Esercizio

Lento dietro con bilanciere in piedi è un esercizio Base

VARIANTI: Lento avanti con bilanciere in piedi, Lento avanti con bilanciere da seduto, Lento dietro con bilanciere da seduto, Lento dietro con bilanciere da seduto, Push press davanti, Push press dietro.

Lento dietro con bilanciere in piedi: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in piedi in posizione eretta, ma con la testa inclinata in avanti, con la schiena nella sua posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. La distanza tra i piedi (passo) è pari o leggermente superiore alla distanza tra le spalle. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile, ma sempre superiore a quella tra le spalle. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle o poco più in alto. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. L'utilizzo di estensioni delle ginocchia e/o delle anche per aiutarsi a sollevare il bilanciere è considerato cheating, ma è consentito per mantenere l'equilibrio. Questo è l'esercizio base di distensione sopra la nuca e la corretta esecuzione richiede un'ottima mobilità della spalla ed un discreto equilibrio.

Quando esegui l'esercizio Lento dietro con bilanciere in piedi ricorda sempre di

La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Le ginocchia in partenza non devono mai essere completamente estese. Non aiutarsi con gli arti inferiori se non per utilizzare la tecnica di cheating o per tenere l'equilibrio. La presa richiede obbligatoriamente anche l'utilizzo del pollice. Polsi dritti. Da una visione laterale, gomiti, polsi e bilanciere devono essere allineati sul piano longitudinale. Il movimento del bilanciere deve tracciare un segmento di retta perfettamente verticale. Con una presa stretta la possibilità di discesa è massima ed assicura il coinvolgimento del sovraspinato come abduttore della spalla che avviene solo nei primi gradi del movimento. Man mano che si allarga la presa, si accorcia il range di movimento sia in allungamento che in accorciamento a livello di spalla e gomito, ma si mettono gli estensori del gomito in posizione più agevole.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Lento dietro con bilanciere in piedi"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede