Lento dietro con bilanciere da seduto

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Lento dietro con bilanciere da seduto è noto anche come Seated back military press, Seated rear military press, Distensioni dietro la nuca con bilanciere da seduto.

Tipo di Esercizio

Lento dietro con bilanciere da seduto è un esercizio Base


VARIANTI: Lento avanti con bilanciere da seduto, Lento dietro con bilanciere in piedi, Lento dietro con bilanciere da seduto, Lento avanti in piedi, Push press davanti, Push press dietro.

Lento dietro con bilanciere da seduto: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca inclinata a circa 90°, con la schiena nella sua posizione di forza, la testa inclinata in avanti, le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile, ma sempre superiore a quella tra le spalle. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle o poco più in alto. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. Questo è l'esercizio base di distensione sopra la nuca e la corretta esecuzione richiede un'ottima mobilità della spalla.

Quando esegui l'esercizio Lento dietro con bilanciere da seduto ricorda sempre di

La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Scaricare parte del peso sugli arti inferiori. I piedi non si devono mai staccare da terra. La presa richiede obbligatoriamente anche l'utilizzo del pollice. Polsi dritti. Da una visione laterale, gomiti, polsi e bilanciere devono essere allineati sul piano longitudinale. Il movimento del bilanciere deve tracciare un segmento di retta perfettamente verticale. Con una presa stretta la possibilità di discesa è massima ed assicura il coinvolgimento del sovraspinato come abduttore della spalla che avviene solo nei primi gradi del movimento. Man mano che si allarga la presa, si accorcia il range di movimento sia in allungamento che in accorciamento a livello di spalla e gomito, ma si mettono gli estensori del gomito in posizione più agevole.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Lento dietro con bilanciere da seduto"

Gruppo 1:

Deltoide laterale, Deltoide anteriore, Fasci superiori del gran pettorale, Sovraspinato, Coracobrachiale, Bicipite brachiale.

Azione:Abduzione spalla

Gruppo 2:

Tricipite brachiale, Anconeo.

Azione:Estensione gomito

Gruppo 3:

Fasci inferiori del gran dentato toracico, Fasci inferiori del trapezio, Fasci intermedi del trapezio.

Azione:Rotazione superiore scapolare


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015