Lento avanti con bilanciere da seduto

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Lento avanti con bilanciere da seduto è noto anche come Seated military press, Seated front military press, Seated shoulder press, Distensioni sopra la nuca con bilanciere da seduto.

Tipo di Esercizio

Lento avanti con bilanciere da seduto è un esercizio Base


VARIANTI: Lento avanti con bilanciere in piedi, Lento dietro con bilanciere in piedi, Lento dietro con bilanciere da seduto, Push press davanti, Push press dietro.


Lento avanti con bilanciere da seduto: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca inclinata a circa 75°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere più efficacemente il peso. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente sul piano verticale da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte alta dello sterno o sulle clavicole oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile, ma sempre superiore a quella tra le spalle. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l'alto quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle o poco più in alto. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti. Durante tutta l'esecuzione dell'esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi. Questo è l'esercizio base di distensione sopra la nuca e la corretta esecuzione richiede una buona mobilità della spalla.

Quando esegui l'esercizio Lento avanti con bilanciere da seduto ricorda sempre di

La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza. Le ginocchia in partenza non devono mai essere completamente estese. Scaricare parte del peso sugli arti inferiori. I piedi non si devono mai staccare da terra. La presa richiede obbligatoriamente anche l'utilizzo del pollice. Polsi dritti. Da una visione laterale, gomiti, polsi e bilanciere devono essere allineati sul piano longitudinale. Il movimento del bilanciere deve tracciare un segmento di retta perfettamente verticale. Con una presa stretta la possibilità di discesa è massima ed assicura il coinvolgimento del sovraspinato come abduttore della spalla che avviene solo nei primi gradi del movimento. Man mano che si allarga la presa, si accorcia il range di movimento sia in allungamento che in accorciamento a livello di spalla e gomito, ma si mettono gli estensori del gomito in posizione più agevole.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Lento avanti con bilanciere da seduto"

Gruppo 1:

Deltoide anteriore, Fasci superiori del gran pettorale, Coracobrachiale, Bicipite brachiale.

Azione:Flessione spalla
Gruppo 2:

Deltoide laterale, Sovraspinato.

Azione:Abduzione spalla
Gruppo 3:

Tricipite brachiale, Anconeo.

Azione:Estensione gomito
Gruppo 4:

Fasci inferiori del gran dentato toracico, Fasci inferiori del trapezio, Fasci intermedi del trapezio.

Azione:Rotazione superiore scapolare

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede


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