Iperestensioni

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Iperestensioni è noto anche come Hyperextension.

Tipo di Esercizio

Iperestensioni è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: Iperestensioni inverse, Mezzi stacchi alla rumena, Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese.

Iperestensioni: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta in posizione prona con i quadricipiti appoggiati sull'apposita panca e la parte posteriore delle caviglia a a contatto con la faccia inferiore dei fermi. La schiena può essere nella sua posizione di forza (variante 1) o completamente flessa (variante 2), di conseguenza le anche possono essere flesse il più possibile (secondo le variabili individuali), ma senza perdere la posizione di forza della schiena (variante 1); oppure flesse al massimo (variante 2). L'esecuzione della variante 1 consiste nell'estendere le anche ed eventualmente iperestendere la colonna vertebrale oppure mantenere quest'ultima nella sua posizione di forza. Le mani possono essere tenute (da più facile a più difficile) incrociate sul petto, appoggiate sulle tempie, oppure davanti alla testa con le spalle completamente flesse; nella prima e nella terza opzione è possibile reggere un disco o un manubrio per sovraccaricare. L'esecuzione della variante 2 consiste nell'estendere le anche, la colonna vertebrale ed il capo fino al livello di estensione o di iperestensione. In questo modo le mani possono essere tenute incrociate sul petto, o appoggiate sulle tempie, con possibilità di reggere un disco o un manubrio nella prima opzione.

Quando esegui l'esercizio Iperestensioni ricorda sempre di

Il cuscino della panca deve essere sui quadricipiti, sufficientemente distante dalle anche per consentire loro massima libertà di movimento. La fase negativa nella variante 1 deve essere terminata prima di perdere le tre curve naturali della colonna vertebrale. Evitare di tenere il sovraccarico dietro la nuca. Per i principianti è possibile eseguire questo esercizio su una panca da iperestensioni inclinata a 45°.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Iperestensioni"

Gruppo 1:

Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore.

Azione:Esensione anca

Gruppo 2:

Ileocostali, Lunghissimo del dorso, Spinali, Semispinali, Dentato posteriore inferiore, Infraspinali, Infratrasversari, Multifidi, Psoas, Quadrato dei lombi, Gran dorsale, Fasci inferiori del trapezio, Romboide, Splenio.

Azione:Estensione colonna (opzionale)

Gruppo 3:

Gran retto posteriore del capo, Piccolo retto posteriore del capo, Obliquo superiore del capo, Lunghissimo del capo, Fasci posteriori dello sternocleidomastoideo.

Azione:Estensione del collo (opzionale)

Gruppo 4:

Fasci intermedi del trapezio, Fasci inferiori del trapezio, Romboide.

Azione:Adduzione scapolare (opzionale)


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità del ginocchio, dell’anca, della colonna, delle scapole e del collo

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015