Distensioni su panca reclinata con manubri

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca reclinata con manubri è noto anche come Dumbell declined bench press, Declined bench press with dumbells, Spinte su panca reclinata.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca reclinata con manubri è un esercizio Multiarticolare/accessorio

VARIANTI: Distensioni su panca reclinata con bilanciere, Distensioni alle parallele.

Distensioni su panca reclinata con manubri: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca reclinata tra i 10° e i 30°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia o meglio ancora bloccati negli appositi fermi, quando presenti. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed orientate in modo che gomito, polso e manubrio siano esattamente sullo stesso piano verticale perpendicolare al pavimento (non alla panca) da una visione di lato. I manubri sono tenuti alla stessa altezza della parte bassa dello sterno o della parte superiore dell'addome con una presa che può essere prona o neutra; quest'ultima è più corretta e particolarmente consigliata quando i manubri sono ingombranti e pesanti, che quindi se tenuti con presa prona, costringerebbero l'atleta a tenere i gomiti meno flessi di quanto servirebbe per avere gli avambracci perpendicolari al terreno da una visione frontale, con conseguente inutile sforzo da parte dei flessori del gomito per reggere i manubri e riduzione del movimento di discesa. L'esecuzione consiste nello spingere i manubri verso l'alto sul piano verticale su cui giacevano prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta e non una curva. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si adducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano ad abdursi ed a ruotare verso il basso nell'ultimo terzo di movimento. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti e poco prima che le braccia arrivino a trovarsi perpendicolari al terreno.

Quando esegui l'esercizio Distensioni su panca reclinata con manubri ricorda sempre di

Polsi dritti. Piedi saldamente bloccati per evitare di scivolare specialmente quando la panca è molto reclinata. In fase di partenza tenendo i gomiti e i manubri vicino al corpo, si utilizzano in maniera minore i flessori delle spalle e si annulla il contributo di grande dorsale e grande rotondo nel loro ruolo di adduttori delle spalle. Al contrario, se in fase di partenza, si tengono gomiti e manubri più distanziati dal corpo, si utilizzano maggiormente i flessori e gli abduttori delle spalle con particolare rilievo al ruolo di gran dorsale e grande rotondo se la panca è molto reclinata.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca reclinata con manubri"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede