Distensioni su panca reclinata con bilanciere

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli ThreeEquilibrium

Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca reclinata con bilanciere è noto anche come Declined bench press, Panca declinata.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca reclinata con bilanciere è un esercizio Multiarticolare/accessorio


VARIANTI: Distensioni su panca reclinata con manubri, Distensioni alle parallele.

Distensioni su panca reclinata con bilanciere: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta seduto su una panca reclinata tra i 10° e i 30°, con la schiena nella sua posizione di forza le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia o meglio ancora bloccati negli appositi fermi, quando presenti. I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte e orientate in modo che gomito, polso e bilanciere siano esattamente allineati sullo stesso piano verticale perpendicolare al pavimento (non alla panca) da una visione di lato. Il bilanciere è appoggiato sulla parte più bassa dello sterno o sulla parte superiore dell'addome oltre che sulle mani che lo afferrano ad una distanza variabile pari o superiore a quella tra le spalle. L'esecuzione consiste nello spingere il bilanciere verso l'alto sul piano verticale su cui giaceva prima di iniziare, cercando quindi di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si adducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano ad abdursi ed a ruotare verso il basso nell'ultimo terzo del movimento. L'esecuzione termina con la completa estensione dei gomiti.

Quando esegui l'esercizio Distensioni su panca reclinata con bilanciere ricorda sempre di

La presa è sempre prona con pollice ed i polsi sempre dritti. Piedi saldamente bloccati per evitare di scivolare specialmente quando la panca è molto reclinata. La combinazione presa larghezza spalle e gomiti tenuti vicino al corpo, utilizza in maniera minore i flessori delle spalle e annulla il contributo di grande dorsale e grande rotondo nel loro ruolo di adduttori delle spalle. La combinazione presa più larga delle spalle e gomiti staccati dal corpo, utilizza maggiormente i flessori e gli abduttori delle spalle con particolare rilievo al ruolo di gran dorsale e grande rotondo se la panca è molto reclinata.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca reclinata con bilanciere"

Gruppo 1:

Grande pettorale, Deltoide anteriore, Coracobrachiale, Bicipite brachiale (debole).

Azione:Flessione spalla

Gruppo 2:

Gran dorsale, Grande rotondo.

Azione:Adduzione spalla

Gruppo 3:

Tricipite brachiale, Anconeo.

Azione:Estensione gomito

Gruppo 4:

Gran dentato toracico, Piccolo pettorale.

Azione:Abduzione scapolare

Gruppo 5:

Elevatore della scapola, Romboide.

Azione:Rotazione inferiore scapolare


Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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