Distensioni su panca piana con manubri

A Cura del Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

L'esercizio Distensioni su panca piana con manubri è noto anche come Dumbell bench press, Bench press with dmbells, spinte con manubri su panca.

Tipo di Esercizio

Distensioni su panca piana con manubri è un esercizio Multiarticolare/accessorio

VARIANTI: Distensioni su panca piana con bilanciere.

Distensioni su panca piana con manubri: Esecuzione

La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti. Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate. Quella appena descritta non è altro che la posizione di forza della schiena, quindi è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca. Le braccia sono tese, le spalle flesse in misura variabile, con un massimo di 90° (braccia perpendicolari al terreno) e l'impugnatura dei bilanciere può essere prona o neutra. Al variare della distanza tra le mani, corrispondono un diverso grado di flessione delle spalle ed un diverso collocamento spaziale dei manubri. La posizione di partenza con una distanza tra le mani relativamente stretta vede quindi l'atleta con le spalle leggermente meno flesse sul piano sagittale ed i manubri sopra la parte superiore dell'addome/bassa del petto, rispetto alla posizione di partenza distanza maggiore tra le mani in cui le spalle possono arrivare ad un grado di flessione sul piano sagittale vicino ai 90° posizionando così i manubri sopra la parte alta del pettorale. L'esecuzione consiste nell'abbassare i manubri sul piano verticale fino a che consentito dalla mobilità individuale. Questo movimento deve tracciare un segmento di linea retta che tende a far divergere i manubri verso il corrispettivo lato del coropo. Al termine della discesa, da una visione laterale l'avambraccio deve risultare perpendicolare al terreno e si consiglia una presa neutra quando si utilizzano manubri grossi per evitare che questi vengano a contatto con il corpo. A questo punto, l'atleta spinge i manubri verso l'alto facendogli ripercorrere l'esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

Quando esegui l'esercizio Distensioni su panca piana con manubri ricorda sempre di

Le spinta delle gambe e l'equilibrio dei muscoli della cintura addominale sono essenziali per una corretta esecuzione. Scapole addotte durante tutta l'esecuzione. I polsi non devono piegarsi indietro. al culmine della fase negativa l'avambraccio visto dal lato deve essere perpendicolare al pavimento. Alzare i glutei è considerato cheating, mentre alzare i piedi o basculare sono considerati semplicemente errori. Terminare la distensione con le braccia esattamente perpendicolari al terreno toglie molta tensione sui muscoli interessati, mentre flettere ulteriormente le spalle sul piano trasversale per pensare di “strizzare i pettorali” è considerabile un grosso errore in quanto sposta il carico sugli estensori trasversali della spalla.

Muscoli coinvolti nell'esercizio "Distensioni su panca piana con manubri"

Funzione dei muscoli stabilizzatori: Stabilità della spalla, della scapola, del gomito,della presa, del busto, dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede